Подсчитай, сколько тебе нужно калорий
Формул расчета много, можешь воспользоваться любой — например, уравнением Харриса — Бенедикта. Ботаник Джеймс Харрис и нутрициолог Фрэнсис Бенедикт опубликовали его в 1919 году в монографии «Биометрическое исследование базового метаболизма человека». Формула с тех пор не менялась (потому что действительно работает). Выглядит она так: 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161. Полученную цифру нужно умножить на 1,2 (если у тебя сидячая работы и ты совсем не тренируешься), на 1,375 (если решила добавить легкие тренировки и прогулки), на 1,46 (если тренируешься четыре раза в неделю) или на 1,55 (если занимаешься спортом интенсивно 5—6 раз в неделю).
То есть если тебе 30 лет, твой рост — 168 сантиметров, вес — 68 килограммов и ты согласна пахать в спортзале каждый день после работы, то ежедневно тебе требуется 2202 кКал. А для того чтобы похудеть, от этой цифры придется отнять 10—20% — получится 1982—1762 кКал: да, спустя неделю ты не увидишь на весах «минус 10», зато и дефицита толком не заметишь, а значит, и голодной себя чувствовать не будешь.
Заведи дневник питания
Даже если у тебя идеальная память, ты все равно не запомнишь, сколько калорий в ржаном хлебе, а сколько — в скумбрии, которая лежала на нем сверху. И в половинке шоколадного батончика, которым ты перекусила в офисе. Лучше записывай все, что съела за день: в смартфон, мобильное приложение для подсчета калорий или по старинке в «Молескин». Мало того, что переесть точно не получится — совесть и желание влезть в купальник мечты не позволят, — так еще и к концу первой недели из оставшихся четырех сможешь проанализировать, нужен ли тебе этот лимонный тарт по дороге на работу, или ну его.
Устрой неделю отдыха
Три недели по-честному взвешивай продукты, изобретай (или подсматривай в Интернете) ЗОЖ-рецепты, а неделю — перед самым отпуском — спокойно отдохни.
Закажи в сервисе доставки продуктов с рецептами диетическое меню на неделю: и тебе доставят огромную коробку ужинов, которые лучшие повара Москвы разрабатывают специально для тех, кто следит за фигурой. Калории, жиры, белки и углеводы в блюдах уже подсчитаны, а для того, чтобы ты точно приготовила то, что нужно, к каждому блюду прилагается фоторецепт и маленький лайфхак от шеф-повара.
«Наши блюда лучше не досаливать, во-первых, потому что мы все для идеального вкуса уже рассчитали, а во-вторых, потому что соль удерживает влагу в организме — а это приводит к отекам и не полезно для диеты».
Не бойся есть вечером
Свобода выбора в том, когда и что именно есть, дает больше шансов сохранить диету и избежать срывов, а перенос большей части калорий на вечер будет даже более эффективным.
«Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке. Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы)».
То есть отказываться от попкорна вечером в кинотеатре, крылышек баффало во время матча любимой сборной или борща в гостях у мамы не обязательно. Главное — не переедать.
Следи за тем, как тренируешься
Перед отпуском велика вероятность загнать себя, отжимаясь от стены даже в офисном туалете, приседая во время завтрака и качая пресс за полчаса до такси в аэропорт. Однако исследования показывают, что результаты у людей, которые заставляют себя тренироваться каждый день, часто хуже, чем у тех, кто разумно распределяет нагрузку: если раньше твоим максимумом был подъем пешком по эскалатору, от ежедневных кардиотренировок организм испытает стресс. «Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой», — пишет Брехт.
Кроме того, частые тренировки усиливают аппетит. Прислушивайся к себе и наблюдай: если после силовой, на которой ты выложилась по полной, ты поняла, что в силах съесть банку шоколадной пасты и ни с кем не поделиться — снижай интенсивность или нагрузку.
Теперь построить свой собственный рацион для диеты будет проще, ведь ты уже знаешь, какая еда с какими тренировками сочетается (как мясо, рыба и вино), и какие диеты из прошлого точно не стоит пробовать — ведь они опаснее шоколадок.
