Что можно есть во время менопаузы

Как меняется питание во время менопаузы

Когда женщина вступает в период менопаузы, происходят гормональные изменения. Снижается эстроген и прогестерон, что негативно сказывается на метаболизме и может привести к прибавке веса, повышению уровня холестерина и нарушению усвояемости углеводов. В это время многие женщины испытывают приливы и трудности со сном. Кроме того, гормональные изменения приводят к снижению плотности костей, это увеличивает риск переломов.

И хотя менопауза — неизбежное угасание женской репродуктивной функции, симптомы можно облегчить, например, с помощью питания. Это было доказано при исследовании женщин в Англии учеными из Университета Лидса, которые изучали связь между диетой и менопаузой. Научная работа, опубликованная в журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения, показала, что потребление определенных групп продуктов питания может значительно облегчить период и даже отсрочить климакс на несколько лет. 

Анализ данных показал: потребление жирной рыбы и свежих бобовых (в частности, гороха и зеленой фасоли) приводят к более позднему наступлению менопаузы. С другой стороны, у тех, кто потребляет большое количество сахара и мучного менопауза наступает раньше приблизительно на 1—1,5 года. В галерее смотри за звезд, которые откровенно рассказывают о своем здоровье, самочувствии и даже сексе во время климакса: 

Продукты, рекомендованные во время менопаузы 

Молочные продукты. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин. Молочные продукты (молоко, йогурт и твердые виды сыров) содержат кальций, фосфор, калий, магний, что необходимо для здоровья костей. Кроме того, молочка улучшает сон. Что касается модных ныне историй про непереносимость молочных товаров, хотим еще раз посоветовать обратиться к специалистам и не ставить себе «диагноз» самостоятельно. 

Полезные жиры. В частности омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе (скумбрия, лосось) и анчоусах, а также в семенах льна и чиа снижают частоту приливов, выраженность ночной потливости (а не похотливости, как некоторые прочитали!) и холестерин.

Цельные зерна. Они богаты питательными веществами, клетчаткой и витаминами группы В. Они же снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Ученые обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна в день, имели на 20—30% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном легкоусваиваемые углеводы. Цельнозерновые продукты включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, ячмень, лебеду и рожь.

Фрукты и овощи. Они содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты. Овощи крестоцветные могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе. В одном исследовании употребление брокколи снижало уровни эстрогена, связанного с раком молочной железы, в то же время повышая уровни эстрогена, который защищает от рака.

Фитоэстрогены. Несмотря на то что были некоторые споры о включении их в рацион, последние исследования показывают: они могут принести пользу здоровью, особенно женщинам, переживающим менопаузу. Продукты, которые содержат фитоэстрогены, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай. Среди фитоэстрогенов в период менопаузы врачи советуют принимать лигнаны — растительные вещества, которые действуют мягче гормональной терапии.

Белки. Снижение эстрогена при менопаузе приводит к снижению мышечной массы. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты. Кроме того, ты можешь добавлять протеиновые порошки. А на видео узнай ответ на извечный вопрос: как есть и худеть: 

Что не стоит есть во время менопаузы

Сахар и продукты с добавлением пальмового масла. Высокий уровень сахара в крови усиливает частоту приливов у женщин в период менопаузы. Ограничение потребления сахаров и продуктов с добавлением пальмового масла и мучных изделий, например, белого хлеба, крекеров и выпечки, поможет их уменьшить.

Алкоголь и кофеин. Многие женщины во время менопаузы страдают бессонницей. Известными нарушителями сна являются кофеин и алкоголь, поэтому стоит ограничить или исключить их потребление. Помни: кофеин содержится даже в чае и в некоторых газированных напитках. 

Продукты с высоким содержанием соли. В исследовании, проведенном у более 9500 женщин в постменопаузе, потребление натрия более 2 г в день было связано с повышением на 28% риска возникновения остеопороза. Кроме того, после менопаузы снижение уровня эстрогена увеличивает риск развития артериальной гипертензии. Снижение потребления соли может помочь снизить этот риск. Также, согласно исследованию, проведенному у 95 женщин в постменопаузе, у людей, которые придерживались умеренно-солевой диеты, общее настроение улучшилось по сравнению с женщинами, которые придерживались в целом здоровой диеты без ограничения соли.

Они выглядят молодо в любом возрасте: 

• Юная жена Игоря Николаева и ее диета;
• Как изменилась внешность Лолиты за 20 лет;
• Женщины 45+, которые выглядят на 10 лет моложе.