Клинический психолог Елизавета Чеснокова поделилась с Леди Mail несложными способами справиться с тревогой или напряжением. Они эффективны в любой ситуации — будь то важное собеседование, конфликт или просто тяжелый день.
Елизавета Чеснокова
Клинический психолог
1. Глубокое дыхание
Осознанное и глубокое дыхание помогает стабилизировать нервную систему и обрести эмоциональное равновесие.
Как выполнить
- Займите удобное положение — сидя или стоя.
- Вдыхайте через нос медленно, считая до четырех.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Выдыхайте через рот на шесть счетов.
- Повторите этот цикл 5–10 раз.
Такая практика снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует расслаблению тела.
2. Заземление через пять чувств
Когда уровень тревожности достигает пика, техника заземления помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Это упражнение активирует органы чувств, отвлекая от тревожных мыслей.
Как выполнить
- Оглядитесь и назовите пять предметов, которые видите.
- Обратите внимание на четыре вещи, которые можно потрогать.
- Прислушайтесь и определите три звука вокруг вас.
- Почувствуйте два аромата.
- Ощутите один вкус — например, глоток воды или жвачку.
Эта практика помогает уменьшить тревожность, возвращая внимание к реальности здесь и сейчас.
3. Метод «Квадратное дыхание»
Этот метод прекрасно подходит для тех, кто чувствует внутреннюю суету и потерю контроля. Он сочетает дыхание с визуализацией, помогая успокоиться за несколько минут.
Как выполнить
- Представьте перед собой квадрат. На вдохе (четыре счета) мысленно рисуйте одну сторону квадрата.
- На задержке дыхания (четыре счета) рисуйте следующую сторону.
- На выдохе (4 счета) завершайте третью сторону.
- На новой задержке (4 счета) замыкайте квадрат.
Повторяйте несколько минут, пока не почувствуете облегчение.
4. Напряжение и расслабление мышц
Когда человек в тревоге, его мышцы могут быть напряжены. Техника прогрессивного расслабления помогает снять это напряжение.
Как выполнить
- Найдите тихое место, где можно сесть или лечь.
- Начните с ног: напрягите мышцы стоп на 5–7 секунд, а затем расслабьте их.
- Поднимайтесь выше — напрягайте и расслабляйте икры, бедра, живот, руки и лицо.
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Это не только успокаивает, но и дает почувствовать больше контроля над своим телом.
5. Техника «Безопасное место»
Когда стресс становится невыносимым, представление безопасного места может мгновенно снизить уровень тревоги.
Как выполнить
- Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфорте. Это может быть пляж, лес, любимая комната или даже вымышленное пространство.
- Представьте детали этого места: что вы видите, слышите, чувствуете? Побудьте там хотя бы несколько минут, концентрируясь на приятных ощущениях.
Эта техника активирует позитивные образы и помогает мозгу переключиться с тревожных мыслей.
Применяйте эти методы в зависимости от обстоятельств, и со временем вы определите, какие из них подходят именно вам. Не забывайте: забота о своем эмоциональном состоянии — важная часть жизни, а не прихоть.
