Как стать уверенным в себе человеком

Узнайте, что такое уверенность в себе, почему она важна, что на нее влияет, и как стать уверенным в себе человеком.

Елена Островская

Психолог, эксперт по женской самореализации

Что такое уверенность в себе

«Уверенность в себе — это внутреннее состояние, которое отражает способность человека верить в свои силы, принимать решения и действовать, основываясь на своих ценностях и целях», — объясняет Елена Островская.

Также психолог отмечает, что уверенность не всегда стабильна, она может колебаться в зависимости от ситуации и жизненного опыта. Но она точно важна для того, чтобы комфортно ощущать себя в социуме.

Почему человеку важно быть уверенным в себе

«Люди, обладающие внутренней уверенностью, могут лучше противостоять критике и внешним ожиданиям, что способствует их личностному росту и развитию. Кроме этого, уверенность в себе благоприятно влияет на профессиональную деятельность: способность выражать свои мысли, предлагать идеи и принимать ответственность за решения — ключевые навыки, необходимые в любой сфере», — рассказывает Елена Островская.

Не обойтись, по ее словам, без уверенности в себе и в личной жизни: ведь то, как мы воспринимаем себя, считывают и другие люди.

«Таким образом, уверенность в себе — это не просто личное качество, но и необходимый инструмент для успешной жизни и взаимодействия в современном, быстро меняющемся мире», — считает эксперт.

И вот на что влияет уверенность в себе:

• улучшение самооценки;
• более активное участие в социальных взаимодействиях;
• карьерный и финансовый рост;
• способность принимать решения;
• устойчивости к стрессу и критике;
• повышение продуктивности;
• способность преодолевать страхи;
• возможности достигать цели и претворять в жизнь даже самые смелые мечты.

Основные причины неуверенности в себе

Неуверенность в себе может иметь обоснованные причины, и это чувство может быть связано как с неприятием своей внешности, так и с заниженной оценкой профессиональных или личностных качеств.

Елена Островская называет самые основные причины неуверенности в себе:

• негативный опыт в прошлом/детские психотравмы;
• критика или насмешки со стороны окружающих, токсичное окружение;
• высокие ожидания или давление со стороны родителей/общества;
• перфекционизм;
• сравнение себя с другими;
• недостаток поддержки или похвалы;
• социальная изоляция;
• ошибки или неудачи в важные моменты жизни;
• отсутствие навыков управления стрессом;
• недостаток знаний или навыков в определенной области;
• страх перед изменениями или неизвестностью;
• отказ от ответственности за свои действия;
• страх быть отвергнутым;
• культура стереотипов или дискриминации;
• психологические расстройства, такие как депрессия или тревожность.

Как стать уверенным в себе человеком

Какие бы причины неуверенности вы не нашли у себя, помните, что все поправимо. Елена Островская предлагает простые, но действенные методы, которые помогут стать уверенным в себе человеком.

1. Упражнение «Я молодец!»

«Мы склонны ругать себя за каждую мелочь, а уж если совершим серьезный промах, то корим себя месяцами и даже годами. Часто самый безжалостный абьюзер для нас — это мы сами», — рассказывает Елена Островская.

Психолог советует завести вечерний ритуал «Я молодец»: хвалить себя как ребенка за любую мелочь и просто за то, что вы есть.

«Представьте, как родители хвалят малыша за каракули на бумаге. Действуйте также. И уже после первого раза вы поднимете свою энергичность, а после регулярной практики ваша внутренняя уверенность поднимется по шкале 100 баллов», — считает наш эксперт.

Вот, например, за что можно себя хвалить: вовремя проснулась/проснулся утром; сделала/сделал легкую гимнастику; убралась/убрался дома и т.п. Помните: любое действие достойно похвалы.

2. Упражнение «Итоги месяца»

«Мы, люди, так устроены, что склонны обесценивать себя и все то, что мы делаем. Наш мозг "натренирован" видеть и замечать то, что не сделано или сделано не так, как изначально хотелось/планировалось. Нам всегда всего недостаточно. Однако это важно исправлять», — говорит Елена Островская.

Например, можно подводить итоги месяца, делая акцент на том, что получилось, отвечая себе на следующие вопросы&

• Что было важного для вас в этом месяце (состояние тела, уровень эмоций, отношения)?
• Что я могла/мог сделать лучше и почему не сделала/сделал? В чем причина?
• Почему я в этом месяце молодец и талантливая/талантливый?
• За что я хочу себя поблагодарить и наградить (и как)?
• Кого еще хочу поблагодарить?
• Что из этого месяца возьму для себя дальше?
• Какой инсайт я получила/получил в этом месяце, как он повлияет на мою дальнейшую жизнь?

3. Упражнение «Уверенность тела»

«Наша уверенность «живет» в теле, не зря же говорят, что в здоровом теле — здоровый дух. Именно поэтому стоит регулярно заниматься физическими упражнениями, также можно ходить на массаж и заботиться о себе любыми другими способами», — уверяет психолог.

Елена Островская делится двумя упражнениями, которые можно ввести в свою рутину, чтобы ощутить уверенность в себе.

1. Поза силы. Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер. Почувствуйте вес тела в ступнях, как они упираются в пол. Поставьте руки на бедра и расправьте грудную клетку. Теперь обратите внимание на дыхание. Попробуйте увеличить время выдоха по сравнению с вдохом. Зафиксируйте, как значительно спокойнее и увереннее вы себя ощущаете.
2. Поза победителя. Видели, как финишируют марафонцы? Вот эту позу и нужно повторить. Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, а руки поднимите вверх, в восторженном взмахе. Глубоко дышите и почувствуйте свое тело в позе пару минут.

4. Упражнение «Вдохновляющие окружение»

Еще один немаловажный фактор, влияющий на уверенность, — наше окружение. Психолог советует больше общаться с поддерживающими и позитивными людьми, которые напоминают о ваших сильных сторонах и достижениях, после общения с которыми вы чувствуете прилив сил и вдохновение.

Психологические техники для развития уверенности в себе

Для тех, кто хочет проработать уверенность в себе еще больше, Елена Островская предлагает психологические техники, которые дает своим клиентам. Возможно, они подойдут не всем, но попробовать точно стоит.

1. Техника «Мой внутренний ребенок»

Возьмите свою детскую фотографию, на которой вы себе нравитесь и поставьте ее на видное место (например, у кровати или на рабочий стол).

Смотря на свою фотографию ежедневно в течение какого-то времени, читайте себе вслух следующие слова, прислушиваясь к внутренним ощущениям&

• Я так рада\рад, что ты родилась/родился. 
• Ты хороший человек. 
• Я люблю тебя такой/таким, какая/какой ты есть, и я всегда на твоей стороне. 
• Ты можешь приходить ко мне всегда, когда тебе больно или плохо. 
• Тебе не нужно быть идеальной/идеальным, чтобы получить мою любовь и защиту. 
• Я разделяю все твои чувства. 
• Я всегда рада/рад тебя видеть. 
• Это нормально, что ты испытываешь разные, порой, неприятные чувства. 
• Ты можешь допускать ошибки — они твои учителя. 
• Когда тебе что-то нужно, обращайся ко мне за помощью. 
• У тебя могут быть собственные предпочтения и вкусы. 
• Ты можешь выбирать собственные ценности. 
• Ты можешь выбирать своих друзей, и ты не обязана/обязан любить всех. 
• Ты можешь иногда чувствовать замешательство и нерешительность и не иметь ответов на все вопросы. 
• Я очень горжусь тобой. 
• Ты отлично справляешься.
• Я люблю тебя.

2. Техника «Контакт с отцовской фигурой»

1. Представьте образ вашего отца, каким он был в приятные моменты вашего с ним общения, Если отца или общения с ним не было, можно использовать положительные рассказы родственников о нем, фигуру мужчины, который заменил отца, или просто свои фантазии (например, как вы себя представляете вашего отца).
2. Мысленно поместите приятный образ вашего отца в пространстве у себя за спиной или туда, где вы ощущаете больший контакт с этим образом.
3. Почувствуйте связь с образом отца, представьте себе канал, по которому к вам идет энергия от этого образа. Наполнитесь этой энергией, ощутите, где она появляется в вашем теле, как ощущается, может, вы даже увидите ее цвет.
4. Подумайте, как меняется ваше состояние, как вы начинаете воспринимать себя. Зафиксируйте эти ощущения. Можно записать их в дневник, поделиться с близким человеком — хорошим другом/подругой, психологом.
5. Возвращайтесь к этому упражнению регулярно до тех пор, пока ощущение этого ресурса не станет для вас практически автоматическим.

Если же при выполнении этого упражнения появились негативные эмоции и напряжение в теле, лучше обратиться к психологу для того, чтобы проработать тему отношений с отцом.

3. Техника «Потому что я талантливая\талантливый»

Вспомните и запишите минимум 10 черт, за которые вы себя любите и одобряете. Это могут быть самые разные детали: умение вкусно готовить, красивая улыбка, любовь к животным, умение сопереживать, чувство юмора и т.д. Выписывайте все в столбик и замечайте свои чувства.

Если ощущаете удовлетворение или радость, насладитесь этими эмоциями и возьмите за правило перечитывать этот список в моменты грусти и неуверенности в себе.

Если чувствуете раздражение, недовольство собой, критику, или в голове начинают крутиться обесценивающие мысли, задайте себе следующие вопросы: Что за внутренняя часть вас постоянно критикует и обесценивает? Чего она хочет? Чего боится? Для чего она так поступает с вами?

Как помочь ребенку стать уверенным в себе

«Как вы понимаете, наша уверенность закладывается в детстве, поэтому своим детям мы тоже можем помочь стать в себе увереннее», — объясняет Елена Островская. И предлагает следующие техники:

1. Чаще проявляйте любовь и принятие. Ежедневно говорите приятные слова, обнимайте, независимо от настроения ребенка.
2. Не критикуйте, а поддерживайте и направляйте. Почувствуйте разницу в двух комментариях: «Никогда больше не рисуй, у тебя отвратительно получается, это не твое» и 2) «Ты молодец, потому что стараешься. Пробуй еще, у тебя обязательно получится!» Разница очевидна.
3. Давайте ребенку совершать ошибки. При этом объясняйте, что ответственность за его поступки пусть и не полная, но все же летит и на нем.
4. Рассказывайте ребенку, почему ошибки — это нормально. Приводите в пример свои истории из детства, когда вы попадали в похожие ситуации, транслируя, что и у вас был такой опыт, и вы справились.
5. Делайте акцент на сильных сторонах. У каждого из нас есть то, что получается лучше и хуже. Если у ребенка не получается петь, но зато он прекрасно танцует, дайте возможность развиваться в той сфере, которая вызывает у него положительные эмоции, в которой он комфортно себя чувствует.
6. Прививайте ребенку привычку постоянно развиваться, помня, что вы сами должны быть в этом ему примером.
7. Не сравнивайте, помните, что каждый ребенок уникален.
8. Научите ребенка позитивному диалогу с собой. То, что мы себе говорим каждую минуту, сильно влияет на нашу самооценку и уверенность в себе. Если ребенок считает, что может справиться с каким-либо делом, его шансы на успех значительно возрастают.
9. Поощряйте ребенка выражать любые эмоции, не оценивая их, но если возраст позволяет, разговаривая и рассуждая о них.

Советы психолога для женщин и мужчин 

«Отмечу, что у мужчин и женщин уверенность может проявляться по-разному, и это связано как с биологическими, так и с социальными факторами», — рассказывает Елена Островская.

По ее словам, мужская уверенность часто основывается на внешних атрибутах успеха: для мужчин важно демонстрировать свою компетентность, силу и способность справляться с вызовами. Мужская уверенность нередко проявляется в решительных действиях, стремлении брать на себя лидерство и минимальном выражении сомнений.

У женщин уверенность проявляется через самопринятие и гармонию с окружающим миром. Для них важны эмоциональные связи, поддержка других и чувство собственной ценности вне зависимости от внешних факторов.

При этом психолог дополняет, что в последние годы наблюдается сдвиг: женщины все чаще строят уверенность на внутренней самодостаточности, своих достижениях и принятии себя такими, какие они есть. Но, несмотря на различия, и мужчины, и женщины сталкиваются с внутренними сомнениями и поисками своей ценности. И вот, на чем основывается уверенность в себе для каждого человека:

• Чувство компетентности.
• Принятие себя.
• Умение справляться с трудностями.

«Развитие уверенности требует времени, но понимание своих особенностей и потребностей поможет каждому человеку, независимо от пола, чувствовать себя сильным и самодостаточным», — уверяет Елена Островская.

Главное о том, как стать уверенным в себе человеком

Подводя итог, выделяем пять главных аспектов о том, как обрести уверенность в себе.

1. Чаще хвалите себя, отмечайте даже незначительные дела.
2. Подводите итоги месяца, делая акцент на положительных моментах.
3. Занимайтесь своим телом, ухаживайте за собой: «В здоровом теле — здоровый дух!»
4. Окружайте себя людьми, которые вас поддерживают и вдохновляют.
5. Выполняйте психологические техники для улучшения самооценки, которые предложила наш эксперт в этой статье.