Вместо того чтобы тянуться за третьей чашкой эспрессо, чтобы взбодриться, попробуйте дыхательные практики. Они работают быстрее, чем кофеин, улучшают концентрацию и повышают уровень энергии.
Мы собрали эффективные техники, которые помогут проснуться, почувствовать прилив сил и настроиться на продуктивный день.
Как дыхание влияет на уровень энергии
Дыхательные упражнения работают не только на уровне физического состояния, но и на уровне нервной системы.
Когда мы устали, тело переходит в более замедленный ритм — дыхание становится поверхностным, а насыщение кислородом снижается. Это замедляет обмен веществ, снижает концентрацию и делает нас менее активными.
Правильные дыхательные техники:
- ускоряют кровообращение и насыщают мозг кислородом;
- снимают сонливость и помогают быстро проснуться;
- улучшают концентрацию и повышают продуктивность;
- снижают стресс, если усталость связана с нервным напряжением.
Эффективные техники дыхания для бодрости
Попробуйте эти практики — каждая из них занимает не больше пяти минут, но эффект ощущается сразу.
Дыхание огня (Капалабхати) — мгновенный заряд энергии
Этот метод из йоги буквально «разжигает» внутренний огонь за счет активного дыхания. Он особенно полезен, если вы чувствуете утреннюю вялость или упадок сил в середине дня.
Как делать
- Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи.
- Сделайте медленный глубокий вдох через нос.
- Затем начните делать резкие выдохи через нос, втягивая живот при каждом выдохе. Вдохи происходят автоматически, главное — сосредоточиться на выдохах.
Начните с 30 циклов и постепенно увеличивайте количество. После упражнения вы почувствуете легкость в теле, ясность ума и приток энергии.
Важно: если почувствуете головокружение, сделайте паузу и перейдите к более мягкой технике.
Метод 4-4-4-4 («коробочное дыхание») — для концентрации
Эту технику используют даже спортсмены, когда нужно быстро привести себя в состояние готовности. Она помогает включиться в работу, если усталость начинает мешать сосредоточиться.
Как делать
- Сделайте вдох через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох через рот на четыре счета.
- Задержите дыхание после выдоха на четыре счета.
Повторите 5-7 раз. Эта техника помогает стабилизировать уровень кислорода, улучшает внимание и дает ощущение внутренней собранности.
Дыхание по методу Туммо — согревает и бодрит
Этот метод называют «дыханием тибетских монахов», и он отлично помогает в пасмурные, холодные дни, когда хочется закутаться в плед и не выходить из дома.
Как делать
- Сделайте глубокий вдох через нос, максимально расширяя грудную клетку.
- На выдохе резко сожмите мышцы живота, выпуская воздух рывками (как если бы вы резко выдыхали холодный воздух на стекло, чтобы оно запотело).
Повторите 20-30 раз.
После этого тело ощущает приятное тепло, улучшается кровообращение и приходит прилив сил.
Важно: не используйте эту технику перед сном — она может привести к бессоннице.
Быстрое дыхание через нос — если нужно срочно проснуться
Если вам нужно экстренно включиться в работу или избавиться от сонливости, попробуйте дыхание через одну ноздрю.
Как делать
- Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте быстро 10 вдохов через левую.
- Затем смените ноздрю и проделайте то же самое с правой стороной.
- После этого сделайте глубокий вдох через обе ноздри и медленный выдох.
Эта техника буквально активирует мозг — вы почувствуете, как исчезает сонливость.
Дыхание по схеме 4-7-8 — для плавного включения в день
Если вам нужно проснуться мягко и без резких встрясок, попробуйте сбалансированное дыхание.
Как делать
- Сделайте вдох через нос на четыре счета.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Сделайте выдох через рот на восемь счетов.
Это дыхание одновременно успокаивает нервную систему и бодрит организм, позволяя включиться в день с комфортом.
Когда лучше практиковать дыхательные упражнения
Для каждой техники есть свое время.
- Сразу после пробуждения — чтобы проснуться быстрее и заменить кофе.
- Во время рабочего дня — если чувствуете, что энергия на нуле.
- Перед важной встречей — для концентрации и ясности ума.
- После физических нагрузок — чтобы восстановить дыхание и улучшить циркуляцию кислорода.
Почему важно дышать правильно
Тренер DDX Fitness Митино, член FPA Юрий Аверьянов объясняет, что дыханием мы можем настроить себя:
— Дыхание в нашем теле неразрывно связано с отдыхом, активностью или стрессом, ведь в зависимости от условий, в которых мы находимся, дыхание будет соответствовать окружающей обстановке.
Быстрые короткие вдохи и выдохи характеры для активного физического труда, равно как и реакция на любой стрессовый источник. Под действием адреналина частота дыхательных движений растет пропорционально частоте сердечных сокращений и в дальнейшем регулируется запросом на кислород. Попытка сознательно начать часто дышать заставит вас взбодриться, так как вы в данном случае искусственно вызовете в теле ощущение стресса, то есть некой внешней угрозы.
Медленное глубокое дыхание больше соответствует работе парасимпатический нервной системы, то есть периоду отдыха и восстановления. Наименьшее количество дыхательных движений опять же как и пульс, наблюдаются ночью во время сна в наиболее спокойной, благоприятной для расслабления обстановке.
Большая часть дыхательных практик так или иначе связана с замедлением работы дыхательных мышц в пользу более глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это позволяет с одной стороны снять небольшое напряжение, а с другой — почувствовать большую концентрацию, особенно если работа стресс-гормонов напрямую мешает сосредоточиться.
