Когда жизнь подбрасывает испытания, сохранять положительный настрой может быть непросто. Но позитивное мышление — это не розовые очки или отрицание реальности, а способность видеть возможности, даже когда кажется, что все против вас.
Это навык, который можно развивать, и в сложные периоды он становится особенно важным. Как же научиться мыслить позитивно, если обстоятельства оставляют желать лучшего? Вот несколько проверенных способов.
1. Разделите эмоции и факты
Иногда кажется, что мир рушится, но, если трезво взглянуть на ситуацию, все не так катастрофично.
Отделите факты от эмоций: что именно произошло? Какие реальные последствия это имеет? Наш мозг склонен драматизировать, но, если записать ситуацию на бумаге, становится легче найти конструктивное решение.
2. Практикуйте благодарность даже за мелочи
Даже в самые трудные дни есть за что сказать спасибо.
Благодарность помогает сместить фокус с проблем на то, что уже хорошо. Это может быть чашка теплого чая, поддержка друга, красивый закат или даже возможность просто отдохнуть после сложного дня.
Заводите дневник благодарности — записывайте три вещи, за которые вы благодарны каждый день. Вы заметите, как начнете подмечать позитивные детали.
3. Переформулируйте негативные мысли
Вместо «Я не справлюсь» — «Мне будет сложно, но я попробую». Вместо «Все идет не так» — «Я учусь справляться с неожиданностями».
Наш внутренний диалог влияет на восприятие мира. Попробуйте осознанно замечать негативные установки и заменять их более конструктивными.
4. Создавайте «якоря» хорошего настроения
Определенные действия или предметы могут стать триггерами позитива. Это может быть любимая музыка, аромат духов, определенная фраза или даже осанка (ученые доказали, что прямая спина помогает чувствовать себя увереннее).
Найдите свой личный «якорь» — что-то, что мгновенно улучшает настроение.
5. Снижайте уровень информационного шума
Когда вокруг слишком много тревожных новостей, негативных прогнозов и чужих проблем, это влияет на состояние.
Фильтруйте информационные потоки: ограничьте время в соцсетях, отключите лишние уведомления, следите за тем, какие темы и разговоры вас перегружают. Можно даже отписаться от блогеров и знакомых, которые постоянно жалуются на жизнь.
6. Практикуйте осознанность и «заземление»
Иногда самое важное — просто вернуться в настоящий момент.
Вместо того чтобы прокручивать тревожные мысли, попробуйте «заземлиться»: почувствуйте свои стопы на полу, обратите внимание на дыхание, сосредоточьтесь на одном предмете перед собой.
Вот простая техника:
- найдите пять вещей, которые вы видите,
- четыре, — которые можете потрогать,
- три, — которые слышите,
- две, — которые чувствуете,
- и одна, — которую можете попробовать на вкус.
7. Перестаньте винить себя за все подряд
Иногда обстоятельства действительно сложные, и винить себя за каждый промах или неудачу — бессмысленно.
Вместо самокритики попробуйте задать себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы хоть немного улучшить ситуацию?»
Каждая ошибка учит нас чему-то на будущее, а не ошибается только тот, кто ничего не делает.
8. Окружите себя «энергией роста»
Люди, с которыми мы общаемся, контент, который мы потребляем, и даже привычная среда — все это влияет на наше мышление.
Подумайте, что можно изменить: возможно, стоит меньше общаться с пессимистами и больше с теми, кто вдохновляет? Или заменить тревожные новости и трукраймы про маньяков на мотивирующие книги?
9. Найдите что-то, что приносит радость прямо сейчас
Иногда важно просто дать себе маленький островок радости. Сделать то, что приносит удовольствие, будь то рисование, танцы, выпечка или прогулка в парке.
Это не «побег от реальности», а способ напомнить себе, что даже в сложные времена жизнь продолжается.
10. Не бойтесь просить поддержки
Позитивное мышление — это не про то, чтобы «держаться молодцом» в одиночку.
Общение с близкими, поддержка друзей, разговоры с психологом — все это помогает не только справляться с трудностями, но и видеть ситуацию под новым углом.
Мнение психолога
Татьяна Овчинникова, преподаватель Московского института психологии (МИП), психолог, сертифицированный гештальт-терапевт, телесно-ориентированный терапевт, подтверждает важность позитивного мышления:
«С точки зрения психологии, позитивное мышление — это часть эмоционального интеллекта. Та часть, благодаря которой человек может заметить положительные стороны своей жизни. Это про возможность достигать цели и верить в свой успех, про самоподдержку и отсутствие обесценивания, про гордость за себя.
На человека постоянно влияют события окружающего мира. И что остается? Реакция самого человека. Вот тут и становится необходимым заметить про распределение внимания.
Если вы считаете, что все плохое, что с вами случается, — закономерность, а удача случайна и временна, то в этом точно много вашего напряжения. Жить с такой парадигмой сложно. Напрягается ум, перенагружается психика, зажимается тело. Все готово к постоянной борьбе.
Если же вы допускаете обратную мысль, о том, что удача как закономерное явление, которого вы достойны просто так, зависит от вас, а все плохое — временно, жить становится немного легче.
Такая «перепрошивка» мозга дает новый фокус внимания — я замечаю хорошее, а с плохим точно разберусь. Именно это закладывает фундамент позитивного мышления.
Но зачем же в принципе позитивно мыслить?
Негативные мысли чаще всего запускают резкий и яркий эмоциональный ответ: страх, тревогу, ужас. Такие состояния невозможно пропустить и быстро от них абстрагироваться. Таким образом, фокус внимания долгое время остается на чем-то тяжелом.
Позитивное мышление меняет то самое направление внимания, при этом улучшая физическое здоровье, так как уменьшается напряжение в теле, и корректируя ментальное состояние, начинается замена кортизола на дофамин. Вы начинаете замечать те грани жизни, которые до этого были недоступны, потому что все вокруг было «серо».
Позитивное мышление — это не панацея и не таблетка от всех бед. Случается разное, но только вы можете выбрать как реагировать и как эта реакция будет впоследствии влиять на вас».
