Клинический психолог Марианна Абравитова назвала три действенных метода, которые стоит использовать выпускникам и поступающим перед экзаменами.
Марианна Абравитова
Клинический психолог, специалист по НЛП, психоаналитик
1. Практика дыхания
Контролировать эмоциональное состояние помогает дыхательная методика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует гормональный баланс и минимизирует сильное беспокойство.
Освойте простейший комплекс дыхательных упражнений. Например, можно сделать 20 медленных глубоких вдохов и выдохов, стараясь сосредоточиться на самом процессе. При том ваши выдохи должны быть в два раза продолжительнее, чем вдохи. Для этого можно вести счет.
2. Проработка самого опасного сценария
Во время экзамена у школьника или будущего студента может возникать сильная тревога из-за страха неизвестности. Больше всего пугает вопрос «А что будет, если я не сдам?» В таком случае хорошо помогает заблаговременное продумывание самого опасного сценария развития событий.
Поразмышляйте о том, что делать, если тайный страх все-таки сбудется. Какие запасные идеи можно подыскать на случай вероятной неудачи? Например, рассмотреть пересдачу или альтернативные варианты с поступлением в другие учебные заведения. В некоторых случаях, если речь идет об 11 классе, можно взять аттестат об окончании 9 класса и идти с ним в колледж или техникум (в качестве вспомогательной версии).
Как видите, даже неудачное развитие событий в случае с экзаменом не становится приговором или крахом на всю оставшуюся жизнь. Проработайте свои страхи и заранее подумайте о возможных альтернативах.
3. Визуализация процесса
Снизить возникшее психологическое напряжение накануне или во время экзамена помогает визуализация события, которое вызывает беспокойство. Попробуйте мысленно проиграть предстоящий процесс в своих мыслях, начав с того, какую одежду вы наденете, какой рюкзак возьмете с собой. Узнайте, где и во сколько начинается экзамен, кто из знакомых преподавателей будет на нем присутствовать, как происходит досмотр и какие бланки выдают для тестирования.
Теперь начинайте визуализировать процесс. Стартуйте с момента, когда выходите из дома и добираетесь до нужного места. Наделяйте себя нужными эмоциями: например, вы едете туда с уверенностью и спокойствием, а во время экзамена последовательно и без суеты выполняете одно задание за другим. Сконцентрируйтесь на ощущении того, что чувствуете победу внутри себя и ловко справляетесь с тревогой.
Для закрепления эффекта во время визуализации можно использовать любимый парфюм, который обязательно стоит нанести на себя перед экзаменом (в меру, конечно). Такая хитрость мгновенно воскресит в памяти ощущения, которые закладывались во время визуализации, помогая чувствовать себя аналогичным образом на экзамене.
