О том, как продлить молодость, мы узнали у Юлии Юсиповой, врача и специалиста в области медицины долголетия.
Юлия Юсипова
Врач, специалист в области медицины долголетия и основатель Европейского Университета Долголетия
1. Двигайтесь на здоровье
Включите движение в свой ежедневный ритуал, и вы удивитесь, как быстро тело откликнется благодарностью. Идеальная база: 30 минут активной нагрузки пять раз в неделю. Это может быть быстрая прогулка на свежем воздухе, плавание, танцы или функциональная домашняя тренировка.
Не забывайте и про силу: хотя бы дважды в неделю уделяйте внимание упражнениям с собственным весом или легкими гантелями. После 35 лет мышечная масса начинает снижаться естественным образом, а значит, именно силовые нагрузки становятся лучшими союзниками метаболизма и красивого силуэта.
2. Придерживайтесь интервального голодания или имитации голода
Один из самых простых и доказанных способов активировать внутренние механизмы омоложения — интервальное голодание. Начните с популярного формата 16:8: 16 часов без еды, включая ночной сон, и 8-часовое окно, в которое вы принимаете пищу. Оптимально включать в рацион два-три приема пищи, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Это помогает не только снизить инсулин и воспаление, но и активировать аутофагию, процесс «уборки» поврежденных клеток.
Если вы готовы к следующему уровню, рассмотрите 3–5-дневный протокол имитации голода, когда рацион ограничивается до 800 ккал в сутки. Такой подход желательно практиковать не чаще одного раза в месяц и только под наблюдением врача. Он особенно эффективен для перезапуска метаболизма и снижения биологического возраста.
3. Практикуйте нутритивно плотное питание
Представьте, что ваша тарелка — это палитра художника, а вы создаете шедевр для своего здоровья. Заполните ее половину овощами: брокколи, шпинатом, рукколой, морковью, капустой. Добавьте четверть цельнозерновых: киноа, гречки, булгура. Оставшиеся 25% отведите белку: жирной рыбе, яйцам, бобовым. Подключите витамин С (цитрусы, киви, шиповник), витамин Е (авокадо, орехи), цинк (тыквенные семечки, морепродукты).
И главное — исключите сахар и трансжиры: они, как сорняки, мешают расцвести даже самому заботливому рациону.
4. Контролируйте уровень стресса
Стресс — главный «вор» молодости. Постоянное напряжение приводит к скачкам кортизола, гормона стресса, который, в свою очередь, способствует появлению морщин и ухудшает качество кожи. Выделяйте хотя бы 10 минут в день на дыхательные упражнения или медитацию. Используйте технику «квадрат»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4, выдохните на 4 и снова задержите на 4. Всего несколько циклов, и вы почувствуете, как напряжение отпускает. Эту практику можно делать в любом спокойном месте: в офисе, машине, кровати перед сном.
Добавьте к этому вечернюю прогулку без телефона и хотя бы 15 минут тишины без экрана. Осознанный отдых — это не лень, а инвестиция в долголетие.
5. Заботьтесь о сне
Полноценный сон необходим для сохранения молодости, поскольку именно во сне организм запускает процессы восстановления и регенерации. Соблюдайте циркадные ритмы, за один час до сна выключайте экраны, проветривайте комнату и откажитесь от кофеина после 16:00.
Следите, чтобы сон длился не менее семи часов, чтобы организм успел как следует отдохнуть.
6. Защищайтесь от солнца
Солнце — источник витамина D и хорошего настроения, но при этом главный ускоритель старения кожи. Защититься просто: наносите SPF 30+ каждое утро, даже если за окном пасмурно. Если находитесь на улице дольше пары часов — обновите защиту, особенно летом. И не забывайте про зоны, которые выдают возраст первыми: шея, декольте и руки.
7. Практикуйте интеллектуальную активность
Мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке. Читайте каждый день хотя бы 10–15 минут, изучайте иностранные языки, решайте головоломки или занимайтесь любимым хобби, которое требует творческого подхода.
Раз в неделю бросайте себе интеллектуальный вызов: попробуйте онлайн-курс, разгадайте японский кроссворд или освойте шахматную комбинацию. Это поможет сохранять когнитивные функции на высоком уровне, снизить риск деменции и чувствовать себя молодо не только внешне, но и внутренне.
8. Используйте гаджеты для здоровья
Превратите свои гаджеты в персональных кураторов здоровья. Это не просто шагомеры, а мини-лаборатории на запястье. Они следят за вашим пульсом, качеством сна, уровнем стресса и даже насыщением крови кислородом. Более продвинутые модели измеряют вариабельность сердечного ритма (HRV), один из точных индикаторов уровня восстановления и биологического возраста.
Записывайте ключевые показатели, замечайте изменения и реагируйте: добавляйте отдых, если видите, что организм перенапряжен, или пересматривайте режим, если качество сна упало.
9. Регулярно отслеживайте параметры здоровья и дефициты
Почаще сдавайте базовые анализы крови: ферритин, витамин D, В12, омега-3 индекс и уровень глюкозы. Женщинам старше 35 лет стоит также отслеживать уровень гормонов (эстрадиол, прогестерон, ДГЭА, тестостерон) и уровень воспаления (CRP, гомоцистеин). При дефицитах корректируйте рацион или добавляйте нутрицевтики.
Кроме анализа крови, раз в год проходите расширенный чек-ап: УЗИ щитовидной железы, брюшной полости, молочных желез, ЭКГ, а также гастро- и колоноскопию по показаниям. Эти обследования позволяют выявить скрытые риски и начать профилактику задолго до появления симптомов.
10. Избавьтесь от токсичных вещей в доме и косметике
Начните с малого. Проведите «генеральную ревизию» своей ванной комнаты и кухни. Прочитайте составы средств: если в списке значатся SLS, парабены, фталаты или искусственные ароматизаторы, отправьте их в мусорку. Вместо этого выбирайте продукты с органической сертификацией и простыми, понятными ингредиентами.
Фильтруйте воду, особенно для питья и умывания для сокращения контакта с тяжелыми металлами и хлорсодержащими примесями. Перейдите на стеклянную или керамическую посуду, ведь пластик при нагревании может выделять вредные вещества, нарушающие гормональный баланс. Это простой вклад в экологию вашего тела и ресурс вашей молодости.
И самое важное: относитесь к себе с любовью и заботой, а организм обязательно ответит вам взаимностью: красотой, силой и внутренним светом, который не подвластен времени.
