[{"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFNAOi61ABQByeZOCdFgEGAAAAAAAAAAAAQAYrBAEAAQABAQX/FKN4VYRUhLRV5eq/ce48","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/ff14a378-5584-5484-b455-e5eabf71ee3c/AQAFNAOi61ABQByeZOCdgb0JOjcWqtDV5EwEy-soj4mBpsscQoGqq0OaxrQHjiqEKr0u1Dh8PZj7Heibrk5Pg08gf18.jpg"},"base":{"imageKey":"AQAF/EutYJFlc7LB5yWqOAEGAAAAVQDECdQFrwMTAgEBAQABAQX/FKN4VYRUhLRV5eq/ce48","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/ff14a378-5584-5484-b455-e5eabf71ee3c/AQAF_EutYJFlc7LB5yWqg9hgHLx0edihFFqbDFx0lljZdZR_Af3bbMehnrDFJ7eQn1NFzplh-uu-fBQScf2M1gFESmw.jpg"}},"title":"Узнайте советы психолога о том, как научиться говорить «нет» в любых ситуациях ","alt":"Девушка в офисе с документами думает о том, как научиться говорить нет и как сказать нет","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

Психолог и коуч МСР Дарья Носова рассказала, как сказать «нет» просьбам, которые вам не подходят или даже вредят. Спойлер: если психологические техники и фразы для отказа даже близким людям.

"},{"type":"html","html":"

Почему нам сложно говорить «нет»

"},{"type":"html","html":"

Психолог и коуч Дарья Носова говорит, что отказать другим может быть сложно по разным причинам.

"},{"type":"html","html":"

Страх обидеть человека, особенно, если это ваш близкий — родитель, романтический партнер, друг.
Желание нравиться, поскольку многим важно быть «хорошим человеком» в глазах других. Это стремление часто идет из детства, когда, например, за послушание хвалили, за отказ — ругали.
Чувство вины, так как некоторые воспринимают отказ как эгоизм, а согласие — как «правильное» поведение. Это приводит к перегрузке, выгоранию, но отказаться все равно трудно.
Страх потерять отношения, когда кажется, что после «нет» партнер уйдет, начальник уволит, друг перестанет общаться.
Неумение формулировать отказ, когда человек просто не знает, как сказать «нет», чтобы это звучало понятно, уважительно и уверенно. Он тянет, мямлит, соглашается, а потом жалеет.

"}, {"type":"link_teaser","attrs":{"picture":{"imageKey":"AQAFeQkOtUgJO1M+zjA9CgACAAAASQMHB44IoAB4AAEBAQABAQUHtkWfivtXzYu+BirlwsCr","imageRuleID":"10","url":"https://resizer.mail.ru/p/07b6459f-8afb-57cd-8bbe-062ae5c2c0ab/AQAFeQkOtUgJO1M-zjA9kUEIN0U8XtFqtmGuJsFIg69vZ68DBV8p98Wot8CtmndDWN_Jb6UZLZeWtB8ZySK4tozN0ek.jpg"},"teaser_title":"Читайте также ","link_title":"Как полюбить себя","link_description":"С чего начать путь к принятию и уверенности","link_url":"https://lady.mail.ru/article/566323-kak-polyubit-sebya/","rb_counter":"","ttl":"0"}},{"type":"html","html":"

При этом наш эксперт уверена, что осознание причины (или психотравмы) — это уже первый шаг к тому, чтобы научиться говорить «нет» и потом не винить себя за это.

"},{"type":"html","html":"

Как научиться говорить «нет» без чувства вины

"},{"type":"html","html":"

«Чтобы спокойно отказывать, важно изменить мышление и использовать рабочие психологические техники на регулярной основе», — уверяет Дарья Носова.

"},{"type":"html","html":"

Внутренние установки, которые мешают сказать «нет»

"},{"type":"html","html":"

Подумайте, нет ли у вас установок, мешающих отказывать другим. Ниже — эксперт привела в пример самые популярные варианты, а также способы их проработать.

"},{"type":"html","html":"

Установка: «Отказывать — это плохо». Правильная мысль: «Отстаивать свои границы и не быть удобным для всех человеком — это нормально».
Установка: «Если я скажу нет — меня разлюбят». Правильная мысль: «Люди, которые меня любят и уважают, примут отказ. А если не примут, стоит задуматься о том, нужно ли сохранять такие отношения».
Установка: «Нужно всем всегда помогать». Правильная мысль: «Не нужно брать чужую ответственность на себя, если вы этим разрушаете себя. Помощь из-под палки не делает вас добрее».

"}, {"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFU4TOOI63q7M8Sbq1FgEGAAAAAAAAAAAAQAYqBAEAAQACAAWOthnFkU5dr5ppsZ9VGm7l","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/8eb619c5-914e-5daf-9a69-b19f551a6ee5/AQAFU4TOOI63q7M8Sbq14rgWaBB_bcKOXbpRra5gPiIspeiXGQRTajOO4mjBOYJb4mJh3eP-tmGjvEDDpjihg_YOkDc.webp"},"base":{"imageKey":"AQAFv9OoAlEPhUsYkliLOAEGAAAAbgDACeoFsAMTAgEAAQACAAWOthnFkU5dr5ppsZ9VGm7l","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/8eb619c5-914e-5daf-9a69-b19f551a6ee5/AQAFv9OoAlEPhUsYkliL-lY9rRDmFm8M-2Asiu-mrsajuSvi-Xm1dv6ckkFODVFUUiZk4FEBrYbiuispRGeXWMlhX9M.webp"}},"title":"Отказ другим людям не делает вас плохим человеком","alt":"Девушка разговаривает с подругой и думает о том, как научиться говорить нет людям","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

Техники и фразы, которые помогут сказать «нет»

"},{"type":"html","html":"

Дарья Носова также советует техники и фразы, которые научат выстраивать здоровые отношения, где говорить «нет» — это нормально.

"},{"type":"html","html":"

Техника «Пауза». Не отвечайте сразу. Скажите: «Дай мне подумать» или «Я уточню и скажу позже». Это снижает давление и помогает настроиться на отказ.
Техника «Сэндвич». Оберните свой отказ в заботу, сказав следующую фразу: «Мне важно, что ты обратился ко мне, но сейчас не смогу помочь. Надеюсь, ты справишься без меня»
Техника «Зеркало». Повторите суть просьбы, а затем дайте отказ: «Ты хочешь одолжить у меня деньги. Прости, но не могу помочь». Подобная стратегия поможет убедиться в том, что просьба другого — не для вас.
Техника «Да — и». Можно сказать: «Да, я понимаю, что тебе важно. И сейчас мне нужно позаботиться о себе».
Техника «Запись типичных отказов». Подготовьте шаблоны ответов на частые просьбы: «Спасибо, что предложили, но я не смогу», «Это звучит интересно, но у меня сейчас другие приоритеты».

"},{"type":"html","html":"

Как сказать «нет» вежливо, но твердо

"},{"type":"html","html":"

Дарья Носова советует говорить «нет» без оправданий и агрессии. Можно использовать следующую формулу: уважение + честность + спокойный тон.

"},{"type":"html","html":"

Также важно держать в голове мысль, что ваш отказ — это ваша забота о себе, потому что нельзя помогать другим в ущерб себе.

"},{"type":"html","html":"

Ниже — несколько примеров от Дарьи, как можно сказать «нет» в разных ситуациях.

"},{"type":"html","html":"

Если коллега просит остаться после работы: «Я понимаю, что горит срок, но у меня другие планы. Сегодня не смогу помочь, надеюсь, ты справишься без меня».
Если начальник дает дополнительную задачу: «Сейчас у меня в приоритете проект N. Если это важнее, скажите, я отложу остальное».
Если друзья зовут на встречу, а вы устали: «Спасибо за приглашение, но мне нужно восстановиться. Очень хочу увидеться, давай на следующей неделе?»
Если родители просят сделать что-то, на что нет ресурсов: «Я вас люблю и уважаю, но сейчас не могу этим заняться. Надеюсь, вы понимаете меня».
Если бывший партнер зовет на встречу, чтобы «просто поговорить»: «Прошлое важно, но я хочу двигаться дальше. Мне будет комфортнее не поддерживать контакт».

"}, {"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFxLOOgxzZ4AlpPWpyFgEGAAAAAAAAAAAAQAYrBAEAAQABAAVI6G3prDZWY4W3k+qeS68N","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/48e86de9-ac36-5663-85b7-93ea9e4baf0d/AQAFxLOOgxzZ4AlpPWpyMtyDxiGYaHTgZsW1TmemeNHgsB_7RbVHpZIUltaeB6iSTNeTxgP-blP_feqbfOSl7OQjTDE.jpg"},"base":{"imageKey":"AQAFu1eAUjdjZuS1qa0IOAEGAAAAAABABoQDsAMTAgEAAQABAAVI6G3prDZWY4W3k+qeS68N","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/48e86de9-ac36-5663-85b7-93ea9e4baf0d/AQAFu1eAUjdjZuS1qa0Ixcep1UXy_TeFhEb0hnVlgKgaajfJsFTl9FhTPiVBPHTlzn6ULqvsoUiaw0ytN1DmGrhxFaM.jpg"}},"title":"Уважение + честность + спокойный тон — идеальная формула для отказа другим ","alt":"Спокойная девушка в офисе улыбается и думает о том, как научиться отказывать людям и говорить нет","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

Что делать, если человек не принимает отказ

"},{"type":"html","html":"

Дарья Носова предупреждает, что иногда «нет» не работает с первого раза, и человек продолжает давить, упрашивать или обижаться. В таких случаях эксперт предлагает топ-5 психологических приемов.

"},{"type":"html","html":"

Повторите отказ, не меняя решение. Не оправдывайтесь, не извиняйтесь чрезмерно. Просто повторите спокойно: «Я понимаю, но мой ответ остается прежним».
Используйте технику «Испорченная пластинка». Говорите одну и ту же фразу без изменений: «Я все понимаю, но я не могу». Подобный прием снижает психологическое давление.
Назовите свои границы вслух: «Мне неприятно, когда ты давишь. Я уже дал(а) ответ». Это показывает, что ваше «нет» — окончательно.
Задайте прямой вопрос, чтобы остановить манипуляцию: «Почему ты не уважаешь мой отказ?»
Уйдите из ситуации. Иногда лучшее решение — прекратить разговор. Особенно если собеседник агрессивен или обвиняет.

"},{"type":"html","html":"

«Отказ — это ваш выбор, а уважение к вашему решению — задача другого человека», — объясняет Дарья.

"},{"type":"html","html":"

Как развить уверенность и не бояться сказать «нет»

"},{"type":"html","html":"

Дарья Носова говорит, что сильное «нет» опирается на внутреннюю опору. Ниже — рекомендации, как ее развить.

"},{"type":"html","html":"

Укрепляйте самооценку. Замените «я должен/должна» на «я выбираю». Напоминайте себе, что вы не обязаны нравиться всем.
Отслеживайте прогресс. Записывайте ситуации, где вы отказали, и все прошло нормально. Это укрепляет уверенность.
Тренируйтесь в «безопасной» среде. Начните с малого: отказывайте в кафе, на кассе, друзьям в мелочах. Это поможет привыкнуть к «нет».
Работайте с телом. Прямая спина, спокойный голос, уверенный взгляд — все это влияет на восприятие не только окружающих, но и ваше внутреннее состояние.
Визуализируйте успех. Представьте, как вы спокойно отказываете, как собеседник реагирует с уважением. Повторяйте мысленно перед важным разговором.
Уважайте себя. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы говорите «нет» тому, что вам не подходит, вы говорите «да» себе.

"},{"type":"html","html":"

И помните: с каждым разом отказывать будет все легче и легче. Главное — осознать, что вы в праве говорить «нет» и делать то, что вы хотите.

"}]

Анна Всехсвятская

5 шагов к тому, чтобы стать успешной

Что делать, когда все дела выходят из-под контроля

Понты, деньги и слава: мотивация, которая не работает

5 способов моментально закончить неинтересный разговор