Другое название практики — бикрайм-йога. Оно возникло от имени основателя такой методики. У горячей йоги есть ряд преимуществ и противопоказаний. Подробнее о них, а также о ее отличиях от классической практики расскажем в статье.
Что такое горячая йога
Это направление классической йоги, но асаны выполняют в специально подготовленных помещениях с повышенной температурой воздуха (+38…+40 °C) и влажностью около 40%. Считается, что такие занятия улучшают гибкость, ускоряют обмен веществ и помогают похудеть. Но важно отметить, что не существует единого мнения относительно безопасности и эффективности занятий именно в условиях высокой температуры. Некоторые эксперты утверждают, что горячий воздух может увеличить риск обезвоживания, перегрева и травм, особенно среди начинающих.
История возникновения бикрам-йоги
Создателем этой системы считают индийца Бикрама Чоудхури. В 1957 году он стал чемпионом индии по йоге (на тот момент ему было 13 лет). Через четыре года он получил травму колен, врачи считали, что ходить юноша не сможет. Вместе со своим инструктором он восстанавливал здоровье с помощью йоги.
Чтобы занятия проходили более безопасно, юноша тренировался в теплом помещении. Через некоторое время ему удалось восстановить колено. Он усовершенствовал некоторые асаны и стал популяризировать методику. Постепенно она стала известна во всем мире.
Польза горячей йоги
Расскажем об основных преимуществах практики:
- Высокая температура разогревает тело, расслабляет мышцы и делает их более эластичными. Это позволяет глубже входить в асаны, улучшать растяжку и развивать гибкость позвоночника и суставов.
- Занятия в условиях жары требуют большего усилия и энергии, стимулируя сердечно-сосудистую систему и укрепляя мышечный корсет. Горячая йога способствует развитию физической силы и повышению общей выносливости организма.
- Занятия оказывают положительное воздействие на нервную систему, снижая уровень тревожности и повышая стрессоустойчивость. Регулярная практика помогает обрести внутреннее спокойствие и гармонию.
- Благодаря усиленному кровообращению и активизации метаболизма, занятия способствуют похудению и поддержанию здорового веса. Горячая йога также помогает укрепить мышцы живота и ягодиц.
- Регулярные занятия позволяют эффективно бороться с болями в спине, суставах и мышцах. Они способствуют улучшению осанки и снижению риска развития заболеваний опорно-двигательной системы.
Противопоказания к занятиям горячей йогой
Лера Буры, фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна, рассказала о противопоказаниях для этой практики:
- беременность (особенно первый триместр) — перегрев может нарушать терморегуляцию плода;
- артериальная гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания — нагрузка на сердце возрастает;
- заболевания почек, варикозное расширение вен и болезни щитовидной железы — жара может усиливать дисбалансы;
- период простуды, ОРВИ или обострения хронических заболеваний.
Также практика не подходит детям и пожилым людям — из-за незрелой или ослабленной терморегуляции. Эксперт напоминает, что лучше проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
Как проходят занятия горячей йогой
Помещение заранее нагревают до комфортной температуры (+38…+40 °C) и поддерживают влажность на уровне около 40%, чтобы создать атмосферу, приближенную к природным условиям тропиков. Этот этап важен для подготовки организма к практике.
Тренировка начинается с легкой разминки: базовые движения и дыхательные упражнения. Это помогает подготовить тело к нагрузкам и избежать возможных травм. Основная часть занятия состоит из последовательности асан (поз), каждую из которых выполняют дважды подряд с короткими перерывами. Асаны выбирают таким образом, чтобы постепенно раскрывать различные группы мышц и суставы, глубоко проработать все тело.
Заключительная часть урока посвящена медитации и глубокому расслаблению (шавасане). Во время шавасаны ученики лежат неподвижно, полностью сосредотачиваясь на дыхании и ощущениях в теле. После завершения занятия рекомендуется выпить достаточно воды, чтобы восполнить потерю жидкости. Важно избегать резких движений и нагрузок сразу после выхода из зала.
Как начать заниматься бикрам-йогой и что с собой брать
Если вы новичок, желательно предварительно проконсультироваться с инструктором студии и врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем. Для тренировки вам понадобятся:
- удобная одежда, желательно из натуральных материалов;
- бутылка с водой;
- коврик для йоги;
- небольшое полотенце.
Специальная обувь не требуется, обычно горячей йогой занимаются босиком либо в подходящих тапочках. Этот вопрос лучше уточнить в студии заранее.
Асаны для бикрам-йоги
Методика основана на последовательности из 26 асан и двух дыхательных техник. Каждое упражнение повторяют дважды для глубокой проработки различных частей тела, улучшения кровообращения и укрепления органов дыхания. Перечислим некоторые асаны:
- пранамасана (приветствие солнцу);
- ардха-чандрасана (поза полумесяца);
- туладандасана (балансирующая планка);
- баддха падмасана (связанный лотос);
- павана муктасана (освобождение ветра);
- адхо мукха шванасана (собака мордой вниз);
- випарита карани (поза перевернутого лотоса);
- финальная шавасана (окончательная поза отдыха).
Мнение эксперта
Лера Буры делится полезными рекомендациями:
— Начинайте с более мягких классов, где позы удерживают дольше, и нет агрессивного потока. Например, хот-хатха вместо бикрам-виньясы. Пейте воду до и после занятия, но не во время — иначе это может нарушить терморегуляцию.
Не ешьте минимум за два часа до практики, особенно тяжелую пищу. Ориентируйтесь на ощущения в теле, а не на амбиции — при перегреве можно выйти в позу ребенка и просто дышать. Используйте полотенце и нескользящий коврик, чтобы не травмироваться. Одежда — по минимуму, дышащая и влагоотводящая.
Горячая йога может стать способом борьбы со стрессом и тревожностью. Жара усиливает связь с телом: концентрацию на ощущениях, потоотделении, дыхании. Это снижает активность «разбегающегося ума». Медленное движение в жаре активирует парасимпатическую нервную систему. Особенно если занятие завершается дыханием и шавасаной. Регулярные занятия хот-йогой снижают уровень кортизола, улучшают настроение и сон, особенно у женщин. При этом важно соблюдать дозировку нагрузки — стресс от перегрева не должен перекрывать терапевтический эффект.
Расскажу о преимуществах занятий йогой в теплом помещении:
- быстрое и глубокое расслабление мышц за счет тепла — это снижает риск микротравм и увеличивает амплитуду движений;
- повышенное потоотделение активизирует работу лимфы и может ощущаться как «детокс» (на уровне субъективного комфорта, а не выведения шлаков, как это часто трактуется в мифах);
- ускорение сердцебиения и метаболизма — тело работает более интенсивно, чем обычно;
- тренировка терморегуляции — тело учится адаптироваться к теплу, улучшая кровообращение и сосудистый тонус;
- фокус на дыхании — при жаре многие начинают по-новому замечать свое дыхание и учатся регулировать его более осознанно.
Ольга Березкина, невролог, к. м. н, врач «Московских центров МРТ», дополняет:
— Есть исследования, доказывающие, что горячая йога действительно помогает при стрессе. Она нормализует гипотоламо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая задействована в регуляции эмоций и выработке кортизола (гормона стресса). Кроме того, горячая йога расслабляет стрессовые мышечные спазмы в области шеи и плеч, в нижней части спины. Такие занятия действуют как посещение бани или сауны, стимулируя выработку гормонов счастья — эндорфинов и серотонина.
Главное о горячей йоге
Напомним об особенностях этой практики:
- занятия проходят в теплом помещении при температуре +38…+40 °C и влажности около 40%;
- высокая температура разогревает тело, расслабляет мышцы и делает их более эластичными;
- горячая йога может стать способом борьбы со стрессом и тревожностью;
- у практики есть ряд противопоказаний, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом;
- для занятий понадобится удобная одежда, коврик для йоги и вода;
- пить воду лучше до и после тренировки, а не во время нее.