Фитбол подходит для людей с разным уровнем физической подготовки 一 от новичков до профессионалов, но есть и противопоказания для его использования. Вместе с экспертом разберемся, какие особенности важно учитывать во время тренировок и как выполнять упражнения с фитболом.
Что такое фитбол
Упругий мяч из сверхпрочного ПВХ, его используют в спортивных тренировках. Снаряд подходит для людей практически любой весовой категории и уровня физической подготовки, поэтому он очень популярен в фитнес-индустрии. Упражнения с фитболом снимают нагрузку со спины, включают в работу разные группы мышц, помогают развить ловкость и выносливость. Такие тренировки не предполагают сильных нагрузок, поэтому существуют комплексы занятий для беременных, пожилых людей и даже младенцев.
Как выбрать фитбол
Существует большой ассортимент фитболов разного диаметра. При выборе ориентируйтесь на свой рост.
| Рост | Диаметр фитбола |
| До 120 см | 40 см |
| 120—155 см | 45 см |
| 155—170 см | 55—60 см |
| 170—180 см | 65 см |
| 180—190 см | 75 см |
| 190 см и выше | 80—85 см |
Лучшие упражнения с фитболом для спины
Занятия с фитболом полезны для спины, они улучшают гибкость позвоночника и осанку. Это особенно важно для людей, которые ведут сидячий образ жизни или испытывают боли в спине.
1. Разминка
Перед любой тренировкой необходима небольшая разминка, которая может состоять из простых упражнений, пробежки или пяти минут зажигательных танцев под любимые треки. Тем же, кому не терпится поскорее приступить к тренировке, можно начать с упражнения, которое прекрасно расслабляет мышцы спины и укрепляет позвоночник.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль корпуса, фитбол находится у ваших ног. Выполните приседание, опираясь руками на шар, затем чуть выгните спину и прокатите мяч вперед. Встаньте, повторите восемь раз.
На восьмом подъеме обхватите шар руками и поднимите наверх.
Задержите его на уровне груди, сделайте выдох. Отведите шар вправо, чуть задержитесь в этом положении, приподнимите правую ногу в сторону. Затем выполните то же самое в другую сторону. Повторите 10 раз.
2. Баланс для пресса
Исходное положение: опирайтесь на фитбол животом. Для упрощения задачи прокатитесь вперед, чтобы опереться на руки, и подкатите шар в нужное место.
Теперь нужно приподняться на нем, чтобы выполнить упражнение на мышцы спины. Кстати, работают не только они, но и пресс, что тоже немаловажно.
Желательно выполнить 10—15 подходов, но если шар все время скатывается вперед или в сторону, то можно останавливаться, балансируя на нем, а восстановив равновесие, продолжить.
3. Лодочка
Исходная позиция такая же, только для большей устойчивости лучше упереться стопами в стену. Корпус поднимается и опускается так же, как в предыдущем упражнении, но на вдохе руки вытягивайте вперед. На выдохе, с подъемом корпуса, руки через стороны уводите назад. Повторите упражнение 10 раз.
Видео, в котором можно увидеть правильную технику выполнения этого упражнения и другие его вариации:
4. Перекаты
Сядьте на фитбол, ноги согнуты в коленях и расставлены врозь, упритесь стопами в пол, руками — в бока. Перекатывайтесь тазом по мячу вперед-назад и вправо-влево по 10 раз, далее выполните круговые движения тазом, в каждую сторону тоже по 10 раз.
Видео, в котором показана правильная техника выполнения упражнения:
5. Расслабление
Последнее упражнение в этой подборке рассчитано на полное расслабление позвоночника. Лягте на фитбол животом так, чтобы колени были на полу, а спина округлилась. Руки опустите, согните в локтях. Полежите так 30 секунд и почувствуйте, как расслабляются мышцы спины.
Видеопример (с 15:30):
Лучшие упражнения с фитболом для живота и боков
Фитбол — отличный помощник в похудении. С помощью специальных упражнений можно избавиться от лишних складок на животе и боках.
1. Передача эстафеты
Это упражнение оказывает довольно большую нагрузку на пресс и может неприятно отозваться болью в пояснице, поэтому подложите под нее валик или свернутое полотенце.
Лягте на спину, ноги вытяните, фитбол зафиксируйте между стопами. Поднимите ноги с шаром наверх, тянитесь к нему руками. Чтобы удержать мяч ногами, их можно немного согнуть в коленях. Заберите фитбол у своих же ног (как бы странно это ни звучало) и отведите руки с шаром за голову. Ноги при этом желательно держать на весу.
Коснувшись шариком пола, снова передайте эстафету ногам и повторите упражнение 10 раз. Выполнять его лучше медленно — и пользы будет больше, и фитбол не уроните.
2. Качаем пресс
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Возьмите фитбол в руки и закиньте их за голову. На выдохе поднимите корпус, как при стандартном упражнении на пресс, сядьте. Руки с фитболом в это время держите над головой. На выдохе примите исходное положение, повторите 10—15 раз.
Видеопример упражнения (с 01:25):
3. Растягиваем косые мышцы
Исходная позиция: опирайтесь на фитбол боком, ноги стоят на полу, широко расставлены. Нога, бедро которой опирается на мяч, выдвинута вперед, другая — назад. На вдохе опирайтесь предплечьем на фитбол, другой рукой тянитесь за голову. На выдохе, отталкиваясь от мяча, тянитесь вверх. Это упражнение отлично растягивает косые мышцы живота, которые находятся по бокам. Повторить нужно по 10 раз с каждой стороны.
Видеопример (с 03:50):
Лучшие упражнения с фитболом для ног, бедер и ягодиц
Хотите укрепить ноги и ягодицы, но обычные упражнения кажутся скучными? Фитбол поможет вам разнообразить привычную тренировку.
1. Жмем на газ
Следующее упражнение касается самого главного: будем качать с помощью фитбола бедра и ягодицы. Честно говоря, выполнять его не так-то просто. Минут пять уйдет на укрощение строптивого шара, который так и норовит покатиться в сторону. Чтобы не упасть с фитбола, старайтесь все время контролировать мышцы и держать их напряженными.
Лягте на шар животом, равновесие держите с помощью ног. Затем чуть прокатитесь на фитболе вперед, опираясь на прямые руки перед шаром.
Теперь поднимите одну ногу наверх, она должна быть чуть согнута в колене. Сделайте 8 таких подъемов одной ногой, затем 8 — другой. Кроме мышц пресса, будут задействованы и руки.
После упражнения нужно расслабиться, для этого прекрасно подойдет поза «собака мордой вниз» из йоги, в дуэте с фитболом ставшая просто «собакой на шаре».
2. Катаем и качаем
В тренировке с фитболом очень важно чередовать положения корпуса, чтобы мышцы могли отдохнуть. Лягте на спину, чуть приподнимитесь на локтях, ноги согните и поставьте пятки на шар.
Теперь подкатите мяч ближе к себе и постарайтесь проделать то же самое в обратную сторону — это не так-то просто, учитывая, что шар постоянно норовит укатиться.
Сделайте то же самое, приподнявшись на руках. Осторожнее с запястьями: на них приходится большая нагрузка, поэтому желательно перетянуть их эластичными бинтами.
3. Перекрестный присед
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Фитбол держите прямо перед собой в руках. Отведите левую ногу по диагонали назад, сделайте присед. Руки с фитболом в это время уведите влево. Встаньте, примите исходное положение. Повторите упражнение в правую сторону. Выполняйте его быстро, не делая долгих пауз. Повторите на каждую сторону по 10—15 раз.
Видеопример (с 01:00):
4. Приседания
Исходное положение: стоя, одна нога прямая, вторая отведена назад и в полусогнутом состоянии лежит на фитболе. Руки опустите, приседайте на опорной ноге, при этом вторая нога скользит по фитболу. Во время приседания руки сжимайте в замок у груди. Поднимаясь, снова опускайте их. В этом упражнении важно удерживать баланс и следить за тем, чтобы колено сгибающейся ноги не выходило за уровень большого пальца на стопе. Повторите 10—15 раз на каждую ногу.
Видео, в котором вы можете увидеть правильную технику выполнения упражнения:
5. Ягодичный мостик наоборот
Исходное положение: плечи и голова лежат на фитболе, руки — за головой. Ноги поставьте на ширину плеч под углом 90°. Опустите таз к пяткам, не отрывая плечи и голову от мяча. Таз вниз — вдох, вверх — выдох. Колени во время выполнения упражнения должны быть строго под пятками. Выполните 15 раз.
Лучшие упражнения с фитболом для рук и плеч
Подтянутые руки — мечта многих девушек. Вот несколько вариантов упражнений, которые помогут ее исполнить.
1. Отжимания
Такое упражнение укрепляет грудную клетку, руки и плечи. Встаньте на колени, фитбол положите перед собой. Лягте на мяч грудным отделом, упритесь руками в пол и прокатитесь вперед так, чтобы фитбол оказался под бедрами, в районе тазовой области. Руки расставьте чуть шире плеч. На вдохе опуститесь, сгибая локти, через несколько секунд поднимитесь. Точного количества повторов нет, потому что у каждого свой порог усталости.
Видео с точной техникой выполнения:
2. Подъемы мяча
Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните, руки с фитболом вытяните вверх. На вдохе заведите их за голову, на выдохе сожмите мяч и тяните руки к бедрам. Повторите 20 раз.
Видеопример (с 01:23):
3. С гантелями
Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на фитболе. Например, можно лечь животом на мяч так, чтобы носки ног упирались в пол. По очереди поднимайте вперед правую и левую руку с гантелями. Затем поднимайте руки вправо и влево. Главное — следите, чтобы шея не сгибалась: спина всегда должна быть ровной, а макушка — смотреть вперед. Повторите по 10—15 раз на каждую руку.
Лучшие упражнения с фитболом с грудничком
Многие слышали про упражнения с этим мячом для беременных, но использовать фитбол можно и после рождения ребенка. Мягкие тренировки с грудничком — это отличный способ укрепить мышцы, улучшить координацию движений и развить вестибулярный аппарат малыша. Вот несколько упражнений.
1. Качание на спинке
Положите ребенка спиной на фитбол. Крепко держа его за животик и ножки, качайте мяч вперед-назад, вправо-влево, а потом — по кругу. Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи грудничка, а также способствует развитию вестибулярного аппарата. Главное — не переусердствуйте и не качайте ребенка на фитболе слишком быстро или долго, от этого у младенца может закружиться голова.
2. Отработка верхнего пресса
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Возьмите ребенка за ручки и аккуратно поднимите вверх, переводя в положение сидя. Младенец будет рефлекторно подтягиваться. Далее опустите ребенка на фитбол. Повторите движение 10—15 раз.
3. Отработка нижнего пресса
Исходное положение: такое же, как в предыдущих упражнениях. Крепко придерживайте ребенка одной рукой за живот, а второй — поднимите его ноги перпендикулярно туловищу. Затем опустите его ноги в исходное положение. Повторите 10—15 раз.
4. Качание на животе
Это упражнение почти полностью повторяет первое в этой подборке. Главное отличие — ребенок лежит на фитболе на животе.
5. Упражнение «рыбка»
Исходное положение: ребенок лежит на животе на фитболе, ручки разведены в стороны. Возьмите младенца за руки и поднимите верхнюю часть его туловища, ножки должны быть прижаты к мячу. При подъеме сводите руки младенца вместе, к груди. Затем опустите грудничка обратно, его руки снова разведите в стороны. Повторите подъемы 10—15 раз.
Видеопример, в котором можно увидеть правильную технику всего комплекса упражнений с грудничком:
Как самостоятельно составить комплекс упражнений с фитболом для начинающих
Фитбол часто используют для домашних тренировок. Вот несколько советов, как составить комплекс упражнений с этим снарядом самому, если вы новичок в фитнесе.
Определитесь с целями занятий
Составьте план щадящих упражнений. Делайте упор на тренировки для тех групп мышц, которые вы хотите укрепить.
Тренируйтесь по видео
Если у вас нет ограничений по здоровью, можно использовать понравившиеся упражнения из видео, размещенных тренерами по пилатесу и йоге в социальных сетях и на видеохостингах. Затем можно постепенно наращивать нагрузку.
Обратитесь к методисту
Если есть заболевания или ограничения (проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой и т. д.), лучше обратиться за консультацией к методисту или инструктору адаптивной физкультуры. Специалист поможет составить комплекс упражнений, который не навредит вам и улучшит самочувствие.
Совмещайте новое с привычным
Некоторые универсальные упражнения с фитболом приобретают новый смысл:
- планка с опорой локтями или стопами на фитболе;
- выпады на одной ноге (сзади стоящая нога при этом находится на фитболе);
- наклоны с широко разведенными ногами с опорой на мяч;
- различные вариации с опорой фитбола на стену и т. д.
Польза тренировок с фитболом в домашних условиях
Упражнения с фитболом можно и даже нужно выполнять в домашних условиях. Рассказываем, какую пользу могут принести регулярные тренировки.
1. Укрепление мышц и развитие силы. Фитбол способствует гармоничному развитию мышц всего тела.
2. Улучшение осанки. Тренировки стимулируют глубокие мышцы, что способствует улучшению осанки.
3. Развитие гибкости и равновесия. Этот снаряд помогает развить гибкость тела, а необходимость сохранять равновесие на нестабильной поверхности способствует улучшению чувства равновесия.
4. Оздоровление позвоночника. Упражнения на фитболе, направленные на укрепление мышц спины, снижают риск травм и поддерживают позвоночник.
5. Развитие координации. Занятия с мячом в руках, его перекатывание помогают развивать координацию движений и чувство тела в пространстве.
Особенности занятий с фитболом для беременных
Если до беременности вы не занимались с фитболом, повремените с его освоением до 12-й недели. На ранних сроках риск прерывания беременности достаточно велик, поэтому любые нагрузки лучше отложить.
Во 2-м и 3-м триместре занятия с фитболом хорошо подходят как для укрепления мышц бедер, спины, ягодиц, так и для терапевтических техник при болях в тазу и пояснице. Также мяч пригодится для послеродового восстановления мышц тазового дна и живота. А еще на нем удобно убаюкивать грудных деток.
Советы фитнес-инструктора
Ирина Ботвич, руководительница студии йоги «Дыши», методист адаптивной физической культуры, инструктор йоги и растяжки, советует:
— Лучше использовать качественные изделия с технологией «антивзрыв». Такой снаряд прослужит долго и не лопнет при первой серьезной нагрузке. При выборе фитбола важно помнить, что диаметр мяча нужно подбирать в зависимости от вашего роста. А если вы планируете выполнять упражнения только сидя, вам подойдет мяч большего размера. На этапе освоения упражнений будьте осторожны и убедитесь в том, что вы можете удерживать равновесие, чтобы не получить травму. Не бойтесь экспериментировать! Занятия с фитболом хорошо дополнят любимые упражнения из фитнеса, йоги или пилатеса.
Вопросы и ответы
Хотите купить фитбол, но не уверены, подойдет ли он вам? Отвечаем на частые вопросы вместе с методистом адаптивной физической культуры Ириной Ботвич.
Какие есть противопоказания для занятий с фитболом?
Как и любой контактный инвентарь, фитбол противопоказан при кожных заболеваниях в фазе обострения, а также при травмах опорно-двигательного аппарата. Дождитесь полного выздоровления и только после этого приступайте к занятиям. Пожилым людям перед упражнениями стоит пройти обследование на остеопороз — измерение плотности кости (денситометрию). С возрастом, особенно у женщин в период менопаузы, костная ткань становится хрупкой. Так как фитбол создает нестабильную опору, падение во время занятий может привести к переломам. Также есть ограничение по весу — обычно до 150 кг, такую информацию можно прочитать на упаковке изделия.
Фитбол чаще всего используют как раз в реабилитационных тренировках. Он помогает создать множество вариаций упражнений разной интенсивности в зависимости от конкретной цели.
Можно ли тренироваться с фитболом в паре?
Да, можно. Парные упражнения с фитболом могут быть как легкими, разминочными, так и хорошо прокачивающими мышцы. Попробуйте боковую планку лицом к партнеру, удерживая при этом руками в воздухе мяч. Также новыми красками при использовании фитбола могут заиграть различные асаны из йоги (поза треугольника, поза стула и т. д.).
Можно ли делать упражнения с фитболом при сколиозе?
Сколиоз бывает разных типов, и рекомендации будут разными. Например, при сколиозе 1-й степени вполне показаны симметричные упражнения с фитболом. Можно подобрать такие вариации, которые будут эффективно укреплять мышцы спины и стабилизировать позвоночник. При регулярных занятиях асимметрия станет совсем незаметна.
Если же это сколиоз 2—3-й степени с ротацией позвонков (то есть позвонки в результате деформации поворачиваются вокруг своей оси), рекомендовано обратиться к инструктору по работе с этим нарушением. Специалисты используют фитбол во многих видах коррекционной гимнастики. Он позволяет разнообразить занятия и усилить визуальный эффект от тренировок.
