Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
18 июня 2013 8:30

Фитнес-инструкция: лучшее упражнение для ягодиц

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. Именно оно сделает ваши ножки точеными, бедра — стройными, а ягодицы — подтянутыми. Тренер сети клубов World Class показала читательницам lady.mail.ru, как избежать основных ошибок.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. Именно оно сделает ваши ножки точеными, бедра — стройными, а ягодицы — подтянутыми. После того как вы освоите правильную технику, можно понемногу добавлять вес — взять в руки гантели или даже бутылки с водой, а если вы решили позаниматься на природе, сгодится обычный камень.

Фитнес-инструкцию для читательниц lady.mail.ru провела Татьяна Тюменева, персональный тренер сети фитнес-клубов №1 World Class, поставщика Олимпийских игр в Сочи-2014, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер первенства России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы.

1. Классические приседания. Вроде бы ничего сложного в этом упражнении нет, но именно с ним связаны многие популярные фитнес-ошибки, которые могут привести к травмам, особенно, если вы занимаетесь с весом. Итак, исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, пресс слегка напряжен. Отведите таз назад, как будто вы хотите присесть на стул, и опуститесь до параллели с полом, при этом вес перенесите на пятки. Внимание: колено не должно выходить за носок! Вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

2. Мечтали в детстве о карьере балерины? Конечно, бодибалетом заняться никогда не поздно, но, даже делая обычную зарядку, можно позаимствовать один из приемов хореографии! Приседания «плие» заставят поработать мышцы ягодиц, не перегружая при этом бедра. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире уровня плеч, спину держите прямой. Носки должны смотреть в стороны — это важно! Опуститесь до параллели с полом, сохраняя неизменным положение спины, и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

3. Закончили? Тогда делаем еще одно прекрасное классическое упражнение — выпады! Возьмите гантели или любые другие утяжелители, можно ограничиться собственным весом. Поставьте одну ногу вперед, другую назад на носок, опуститесь вниз так, чтобы в коленных суставах угол составлял примерно 90 градусов. Как и в предыдущих случаях вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

4. Чтобы усилить нагрузку, добавим приседания на одной ноге. Это упражнение только кажется сложным — на деле все элементарно. Поставьте ноги на ширине таза. Отведите одну ногу назад, не касаясь земли, и опуститесь на опорной ноге до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы «добить» мышцы ног, напоследок сделаем подскоки. Стоя на одной ноге, согните правое бедро, поднимая колено к груди как можно выше, в небольшом прыжке поменяйте ноги. Повторите 15 раз.

Важно помнить:

  • Поначалу лучше контролировать себя, делая эти упражнения перед зеркалом. Выполняя классические приседания, повернитесь к нему боком и следите за положением ваших коленей: они не должны выходить за носок, в противном случае вы нанесете вред суставам! Носки могут немного отрываться от пола, а вот пятки должны быть просто «припечатаны» к нему — именно на них нужно переносить всю тяжесть.
  •  Если вы не используете дополнительный вес, приседать можно по многу раз — до 50 и больше. После того как ваши мышцы окрепнут и вы подключите к делу гантели или бодибар, делайте от 15 до 35 приседаний в 2—3 подхода.
  • Чтобы как можно быстрее приблизиться к фигуре вашей мечты, тренируйте все тело в комплексе. Добавьте отжимания, упражнения для мышц спины, груди и рук и не забывайте про кардиотренировки. 
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
62
Agp Cs
В ответ на комментарий от Кристина Денисенко История переписки6
Кристина Денисенко
Фигура у девушки очень красивая,спортивная,подтянутая,рельефная.....а так рассуждать ,как вы,может только любитель поваляться на диване перед телевизором с фастфудом и колой....хотелось бы на вашу фигуру глянуть и жопень,тренированную в макдональдсе ,а то умничать ,конечно можно........
СсылкаПожаловаться
Боюсь Вас разочаровать. В 40 лет при росте 164 см я ношу вещи 44-46 размера. Моя "жопень" несколько раз в год погружается с аквалангом, я занималась верховой ездой. И уже лет 25 каждое утро делаю зарядку.
СсылкаПожаловаться
Наталья Назарова
В ответ на комментарий от Neli Zirulnik
Neli Zirulnik
Это единственные упражнения которые ПРАВДА помогают! Достаточно первых трёх упражнений , по три подхода - 12-14 раз. И помните! Ягодица - самая отзывчивая мЫшца :) , поэтому сделать попу красивой можно практически за месяц каждодневных тренировок.
СсылкаПожаловаться
согласна
СсылкаПожаловаться
Evgesha
Спасибо! Хорошо что упражнения даны с фото!
СсылкаПожаловаться
Аделина Андропова
Всем привет, не всегда спортом можно попу сделать лучше. Я могу посоветовать по своему опыту липотрансфер, это процедура, когда собственный жир организма из ненужных мест в нужные места переносится) Я очень сильно похудела, где-то избавилась от двадцати килограмм, это отразилось на попе, разумеется, стала обвислая и выглядела ещё хуже. чем была. Так что стройная фигура далась мне нелегко. Но иметь красивую фигуру везде очень хотелось) Узнала про липотрансфер, как раз процедура, когда формы делают красивыми без вреда для здоровья, жир собственного организма гипоаллергенный и не вызывает отторжения. Я пошла на эту процедуру в институт пластической хирургии и косметологии реал клиник к хирургу Ганьшину. Врач оказался профессиональный, процедура прошла успешно. Окончательный результат будет виден где-то через месяц, когда жир окончательно рассосётся) но уже сейчас моя попа выглядит лучше.
СсылкаПожаловаться
Анатолий Катрук
всегда мечтала нагулять килограмм пять-шесть . и в этом меня поддержала ваша фитнес программа . занимаюсь вторую неделю и пришлось пересмотреть свой рацион. после зарядки хочется есть
СсылкаПожаловаться
Яна Керенцева
Боюсь,что будут качаться ноги от таких упражнений,мне этого не надо..
СсылкаПожаловаться
Анна
все упражнения очень мне помогли привести в порядок то что нужно и где нужно ))! даже делая эти упражнения в пол силы и не каждый день я добилась много))
СсылкаПожаловаться
колибри
В ответ на комментарий от Аделина Андропова
Аделина Андропова
Всем привет, не всегда спортом можно попу сделать лучше. Я могу посоветовать по своему опыту липотрансфер, это процедура, когда собственный жир организма из ненужных мест в нужные места переносится) Я очень сильно похудела, где-то избавилась от двадцати килограмм, это отразилось на попе, разумеется, стала обвислая и выглядела ещё хуже. чем была. Так что стройная фигура далась мне нелегко. Но иметь красивую фигуру везде очень хотелось) Узнала про липотрансфер, как раз процедура, когда формы делают красивыми без вреда для здоровья, жир собственного организма гипоаллергенный и не вызывает отторжения. Я пошла на эту процедуру в институт пластической хирургии и косметологии реал клиник к хирургу Ганьшину. Врач оказался профессиональный, процедура прошла успешно. Окончательный результат будет виден где-то через месяц, когда жир окончательно рассосётся) но уже сейчас моя попа выглядит лучше.
СсылкаПожаловаться
И дураку понятно, Аделина делает доктору рекламу. И написан коммент профессионально, не навязчиво.
СсылкаПожаловаться
колибри
В ответ на комментарий от Нейт
Нейт
только когда это надоест или станет некогда это делать, задница за пару недель вернется к сдутым формам!Короче это на всю жизнь- ходить с плоской попец иили прыгать каждый день да через день......Природу не обманешь!
СсылкаПожаловаться
Нейт, ну и не будьте обманщицей природы.. Ходите со сдутой попец. Да и вообще лучше быть бабкой-ёжкой от природы(зато натуральной), чем заниматься спортом, ухаживать за собойИ жрать всё подряд, говоря: "я слишком люблю себя, чтобы этой хренью заниматься. Вот это "настоящая" любовь.
СсылкаПожаловаться
Оксана Челнокова
Мне понравилось, здорово!!!!!!!!!! спасибо.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
616
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
525
Макияж
Аноним
Когда женщины за 30 выходят без макияжа это они считают себя такими неотразимыми или какие ещё причины?
362
Живем мы не в России. У нас своя квартира, муж хорошо зарабатывает. Трое детей. От родителей осталось 2 квартиры. Их я сдаю . Это мои деньги. Их ложу на депозит на обучение детей и стараюсь не...
259
Ситуация такая. Вы красивая, самодостаточная женщина, у Вас есть всё, но Вы ещё не встретили своего мч. Через некоторое время Вы встречаете его, он Вам очень нравится и чувства взаимны, но.....Он...
235
Есть ли жизнь на Марсе?
Самая Меркантильная
Имею право тоже создать тупую тему. Считайте меня ононимом, даже мерзким.
213
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru