Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
18 июня 2013 8:30

Фитнес-инструкция: лучшее упражнение для ягодиц

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. Именно оно сделает ваши ножки точеными, бедра — стройными, а ягодицы — подтянутыми. Тренер сети клубов World Class показала читательницам lady.mail.ru, как избежать основных ошибок.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. Именно оно сделает ваши ножки точеными, бедра — стройными, а ягодицы — подтянутыми. После того как вы освоите правильную технику, можно понемногу добавлять вес — взять в руки гантели или даже бутылки с водой, а если вы решили позаниматься на природе, сгодится обычный камень.

Фитнес-инструкцию для читательниц lady.mail.ru провела Татьяна Тюменева, персональный тренер сети фитнес-клубов №1 World Class, поставщика Олимпийских игр в Сочи-2014, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер первенства России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы.

1. Классические приседания. Вроде бы ничего сложного в этом упражнении нет, но именно с ним связаны многие популярные фитнес-ошибки, которые могут привести к травмам, особенно, если вы занимаетесь с весом. Итак, исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, пресс слегка напряжен. Отведите таз назад, как будто вы хотите присесть на стул, и опуститесь до параллели с полом, при этом вес перенесите на пятки. Внимание: колено не должно выходить за носок! Вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

2. Мечтали в детстве о карьере балерины? Конечно, бодибалетом заняться никогда не поздно, но, даже делая обычную зарядку, можно позаимствовать один из приемов хореографии! Приседания «плие» заставят поработать мышцы ягодиц, не перегружая при этом бедра. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире уровня плеч, спину держите прямой. Носки должны смотреть в стороны — это важно! Опуститесь до параллели с полом, сохраняя неизменным положение спины, и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

3. Закончили? Тогда делаем еще одно прекрасное классическое упражнение — выпады! Возьмите гантели или любые другие утяжелители, можно ограничиться собственным весом. Поставьте одну ногу вперед, другую назад на носок, опуститесь вниз так, чтобы в коленных суставах угол составлял примерно 90 градусов. Как и в предыдущих случаях вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени до конца.

4. Чтобы усилить нагрузку, добавим приседания на одной ноге. Это упражнение только кажется сложным — на деле все элементарно. Поставьте ноги на ширине таза. Отведите одну ногу назад, не касаясь земли, и опуститесь на опорной ноге до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

5. Чтобы «добить» мышцы ног, напоследок сделаем подскоки. Стоя на одной ноге, согните правое бедро, поднимая колено к груди как можно выше, в небольшом прыжке поменяйте ноги. Повторите 15 раз.

Важно помнить:

  • Поначалу лучше контролировать себя, делая эти упражнения перед зеркалом. Выполняя классические приседания, повернитесь к нему боком и следите за положением ваших коленей: они не должны выходить за носок, в противном случае вы нанесете вред суставам! Носки могут немного отрываться от пола, а вот пятки должны быть просто «припечатаны» к нему — именно на них нужно переносить всю тяжесть.
  •  Если вы не используете дополнительный вес, приседать можно по многу раз — до 50 и больше. После того как ваши мышцы окрепнут и вы подключите к делу гантели или бодибар, делайте от 15 до 35 приседаний в 2—3 подхода.
  • Чтобы как можно быстрее приблизиться к фигуре вашей мечты, тренируйте все тело в комплексе. Добавьте отжимания, упражнения для мышц спины, груди и рук и не забывайте про кардиотренировки. 
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
62
Agp Cs
Боюсь Вас разочаровать. В 40 лет при росте 164 см я ношу вещи 44-46 размера. Моя "жопень" несколько раз в год погружается с аквалангом, я занималась верховой ездой. И уже лет 25 каждое утро делаю зарядку.
СсылкаПожаловаться
Наталья Назарова
согласна
СсылкаПожаловаться
Evgesha
Спасибо! Хорошо что упражнения даны с фото!
СсылкаПожаловаться
Аделина Андропова
Всем привет, не всегда спортом можно попу сделать лучше. Я могу посоветовать по своему опыту липотрансфер, это процедура, когда собственный жир организма из ненужных мест в нужные места переносится) Я очень сильно похудела, где-то избавилась от двадцати килограмм, это отразилось на попе, разумеется, стала обвислая и выглядела ещё хуже. чем была. Так что стройная фигура далась мне нелегко. Но иметь красивую фигуру везде очень хотелось) Узнала про липотрансфер, как раз процедура, когда формы делают красивыми без вреда для здоровья, жир собственного организма гипоаллергенный и не вызывает отторжения. Я пошла на эту процедуру в институт пластической хирургии и косметологии реал клиник к хирургу Ганьшину. Врач оказался профессиональный, процедура прошла успешно. Окончательный результат будет виден где-то через месяц, когда жир окончательно рассосётся) но уже сейчас моя попа выглядит лучше.
СсылкаПожаловаться
Анатолий Катрук
всегда мечтала нагулять килограмм пять-шесть . и в этом меня поддержала ваша фитнес программа . занимаюсь вторую неделю и пришлось пересмотреть свой рацион. после зарядки хочется есть
СсылкаПожаловаться
Яна Керенцева
Боюсь,что будут качаться ноги от таких упражнений,мне этого не надо..
СсылкаПожаловаться
Анна
все упражнения очень мне помогли привести в порядок то что нужно и где нужно ))! даже делая эти упражнения в пол силы и не каждый день я добилась много))
СсылкаПожаловаться
колибри
В ответ на комментарий от Аделина Андропова
Аделина Андропова
Всем привет, не всегда спортом можно попу сделать лучше. Я могу посоветовать по своему опыту липотрансфер, это процедура, когда собственный жир организма из ненужных мест в нужные места переносится) Я очень сильно похудела, где-то избавилась от двадцати килограмм, это отразилось на попе, разумеется, стала обвислая и выглядела ещё хуже. чем была. Так что стройная фигура далась мне нелегко. Но иметь красивую фигуру везде очень хотелось) Узнала про липотрансфер, как раз процедура, когда формы делают красивыми без вреда для здоровья, жир собственного организма гипоаллергенный и не вызывает отторжения. Я пошла на эту процедуру в институт пластической хирургии и косметологии реал клиник к хирургу Ганьшину. Врач оказался профессиональный, процедура прошла успешно. Окончательный результат будет виден где-то через месяц, когда жир окончательно рассосётся) но уже сейчас моя попа выглядит лучше.
СсылкаПожаловаться
И дураку понятно, Аделина делает доктору рекламу. И написан коммент профессионально, не навязчиво.
СсылкаПожаловаться
колибри
Нейт, ну и не будьте обманщицей природы.. Ходите со сдутой попец. Да и вообще лучше быть бабкой-ёжкой от природы(зато натуральной), чем заниматься спортом, ухаживать за собойИ жрать всё подряд, говоря: "я слишком люблю себя, чтобы этой хренью заниматься. Вот это "настоящая" любовь.
СсылкаПожаловаться
Оксана Челнокова
Мне понравилось, здорово!!!!!!!!!! спасибо.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мне 40 лет,трое детей. 8 лет живу в браке с мужчиной 38 лет.Совместных детей нет. Младшего он по сути вырастил ,ему 9 лет. Сошлись ,когда ему было 1 год ,а другим 8 и 6. Муж у меня золотой ,во всем...
658
приходит к нам дочка моего мужа,ей 4 года,довольно часто,живем в моей квартире с мужем, и начинает прыгать на кровати,на диване,лазить по всем тумбочкам,на замечания мои практически не реагирует,мой...
517
4 года, как я стала замечать, что муж меня сторонится. Подхожу поцеловать, напрягается. Обниму, то прогоняет. Ссылается на усталость. На то, что полежать ему дай. И почитать книгу. Я долго размвшляла...
468
Она милая очень обаятельная добрая и хорошая.мы знакомы 2 месяца.всё у нас хорошо но до недавнего времени я не знал где она работает.Вчера она рассказала мне всё.работает потологоантомом теперь мне...
326
породы собак.
Северус .
Я люблю сибирских хаски. Каких собак любите Вы?
311
ну как женщина может не хотеть и не любить детей?это же природой в нас заложено...поражаюсь я .
239
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru