Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
13 августа 2013 8:00

Диета от фитнес-тренера

Сбалансированное питание может сотворить с вашим телом чудеса. Конечно, можно пойти к диетологу и получить меню от профессионалов. Однако, если вы не ленивы и готовы немного потрудиться, то сами можете рассчитать для себя БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Спортивная диета — это прежде всего сбалансированное питание, которое может сотворить с вашим телом чудеса. В отличие от прочих разнообразных диет, которые с большой вероятностью принесут вред здоровью, она обеспечит организм всеми необходимыми веществами в правильном соотношении.  Универсального подбора продуктов тут быть не может: все зависит от ваших целей и веса. Конечно, можно пойти к диетологу и получить готовое меню от профессионалов. Однако, если вы не ленивы и готовы немного потрудиться, то сами можете рассчитать для себя БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.

О том, как это сделать, автор lady.mail.ru спросила у персонального тренера по фитнесу Алины Карельсон. «Все лишнее, что мы потребляем, неумолимо превращается в подкожный жир. Организм берет столько, сколько нужно для поддержания жизненно необходимых реакций, а остальное, ненужное, запасает на всякий случай: началась война, неурожай, не поймали добычу… Вести подсчеты поначалу нужно обязательно, чтобы понимать, что к чему, в какой порции сколько чего содержится. Да и в целом это дисциплинирует. Через определенное время (полгода-год) доходит до автоматизма, начинаешь понимать и отслеживать качество и количество съеденного, вот тогда можно уже не считать».

Вспоминаем математику

Формул для подсчета БЖУ существует немало, причем они могут довольно сильно отличаться, так что новичку немудрено и запутаться.

Для начала нужно определить величину своего основного обмена — то есть количество калорий, которое тратит ваше тело только лишь на поддержание основных процессов. Самая простая из всех возможных формул — вес, умноженный на 24. К получившемуся результату нужно прибавить еще 200—300 ккал, поскольку мы не сидим на месте в течение всего дня. Итоговая цифра — норма калорий для тех, кто хочет похудеть или приобрести рельеф.

Дальше рассчитываем необходимое количество питательных веществ, исходя из того, что 1 грамм жира имеет калорийность 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.

Считается, что белки должны составлять от 30% до 35% калорий в день, жиры — от 15% до 20% калорий, а углеводы — от 45% до 50% калорий.

Белки = (дневная норма калорий * 0,30) / 4

Жиры = (дневная норма калорий * 0,15) / 9

Углеводы = (дневная норма калорий * 0,45) / 4

«Я в своей практике предпочитаю делать сдвиг в сторону белка и жиров и уменьшать процент углеводов: 40%—40%—20%, однако это касается только тех, у кого нет проблем с почками-печенью-желудком, — говорит Алина Карельсон. — А тем, кто не хочет заморачиваться с математикой, пригодится программа для айфона — счетчик калорий FatSecret, — которая помогает все просчитать».

Правила здорового питания

Итак, мы высчитали необходимое количество калорий и питательных веществ. Однако есть и другие важные рекомендации правильного питания, о которых нельзя забывать.

  •  Есть каждые три часа небольшими порциями;
  • Углеводы должны быть сложными, поскольку в основном у таких продуктов низкий гликемический индекс, они медленно повышают содержание сахара в крови, не вызывая тем самым скачков инсулина;
  • Любые углеводы предпочтительнее есть в первой половине дня;
  • Ежедневно рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (овощи в свежем виде в салатах);
  • В рацион необходимо включать продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами (льняное, оливковое и другие масла, рыба, орехи). Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, показатели кровяного давления, качество кожи и работу мозга, укрепляют иммунитет;
  • Ежедневно нужно выпивать 2,5—3 литра чистой воды для адекватного протекания всех обменных процессов;
  • За час перед тренировкой обязательно нужно поесть. Если вы идете в спортзал вечером, допустимо съесть небольшую порцию гречки (количество углеводов в ней ниже среди прочих круп, при этом достаточное количество аминокислот и витаминов) в размере 60—70 г (из расчета сухой крупы) — это даст необходимую энергию на тренировке и не прибавит жира;
  • Тем, кто худеет, после тренировки рекомендуется есть белок: например, обезжиренный творог.

«Если сразу выстраивать питание максимально правильно и дисциплинированно соблюдать режим тренировок, первые результаты можно увидеть уже через месяц, — обнадежила нас Алина. — И еще, чтобы получить максимум пользы и эффекта, в частности долговременного, копайте информацию, спрашивайте у профессионалов, читайте, ищите, в общем, интересуйтесь темой всячески и с разных сторон. А лучше найти того самого, своего тренера, с которым процесс пойдет быстрее, качественнее и с большей мотивацией. И который не только сумеет отлично тренировать вас, но и будет объяснять и учить».

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
47
Таня Анган
В ответ на комментарий от Sherfik История переписки3
Sherfik
Cколько раз кушаете в день? Что именно? Какие тренировки?
СсылкаПожаловаться
кушаю 3 раза в день. обязательно жидкое(суп, борщ), колбасные изделия - очень редко, сладкое, мучное - через день (не могу без этого). Занимаюсь танцами(профессионально), растяжка, бег 3 раза в неделю.
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Таня Анган История переписки4
Таня Анган
кушаю 3 раза в день. обязательно жидкое(суп, борщ), колбасные изделия - очень редко, сладкое, мучное - через день (не могу без этого). Занимаюсь танцами(профессионально), растяжка, бег 3 раза в неделю.
СсылкаПожаловаться
попробуйте кушать 5-6 раз в день, 2 литра воды в день, 5-6 раз в неделю тренировки от Джиллиан Майклз. Если подготовлены - пробуйте Инсанити от Шона Ти. День начинать с витаминов, завтрак - сложные углеводы либо белки, обед - белок с углеводами из овощей (например, мясо + тушеные овощи, рыба на пару и свежие овощи и тп), перекусы с утра фруктами/орехами/кефиром, между ужином и обедом - овощи/кефир, после тренировки - белок (если хотите подкачать мышцы), свежевыжатый сок (если похудеть), на ночь кефир.
СсылкаПожаловаться
Ольга Ольга
Доброго времени суток, Ваша статья мне пришлась очень кстати и очень заинтересовала. Я легко высчитала формулу гормы расхода калорий на день но не пойму что вот это за формулы: Белки = (дневная норма калорий * 0,30) / 4 Жиры = (дневная норма калорий * 0,15) / 9 Углеводы = (дневная норма калорий * 0,45) / 4 ДЛя чего они и что в результате показывает ответ? Если у меня сейчас 85кг. рост 160 Нужно 65 хотя бы т.к. возраст 32 года и стройнеть и менять образ жизни нужно раз и навсегда. И именно сейчас я к этому морально готова и вот я подсчитала: 65*24+200=1760 далее Б=(1760*0,40)/4=176, Ж=(1760*0,40)/9=78, У=(1760*0,20)/4=88 получается Б - 176, Ж - 78, У - 88 а что значат эти цифры? это сколько грамм в день их есть нужно или что. Пожалуйста помогите мне очень хочется чтобы детки мамой гордились красивой, для первоклашек Важна красивая мама. Заранее благодарю. И еще один вопрос, что Вы думаете о фитнесе по программе фиткервс? он действительно эффективен?
СсылкаПожаловаться
Таня Анган
В ответ на комментарий от Sherfik История переписки5
Sherfik
попробуйте кушать 5-6 раз в день, 2 литра воды в день, 5-6 раз в неделю тренировки от Джиллиан Майклз. Если подготовлены - пробуйте Инсанити от Шона Ти. День начинать с витаминов, завтрак - сложные углеводы либо белки, обед - белок с углеводами из овощей (например, мясо + тушеные овощи, рыба на пару и свежие овощи и тп), перекусы с утра фруктами/орехами/кефиром, между ужином и обедом - овощи/кефир, после тренировки - белок (если хотите подкачать мышцы), свежевыжатый сок (если похудеть), на ночь кефир.
СсылкаПожаловаться
попробую, большое спасибо!
СсылкаПожаловаться
Sherfik
В ответ на комментарий от Таня Анган История переписки6
Таня Анган
попробую, большое спасибо!
СсылкаПожаловаться
Я сама сейчас в жестком режиме - через 3,5 недели в теплые края)))) 6 раз в неделю тренировки Инсанити)
СсылкаПожаловаться
Ольга Ольга
и еще вопрос один, а чем считаются овощи?, например салат из капусты огурцы помидоры это углеводы или нет и сколько их можно есть?
СсылкаПожаловаться
Яна Богатова
Очень полезная статья. Но, всё-таки, я убеждена в том, что самим худеть и пробовать разнообразные диеты иногда даже опасно. Я тоже не из худых, худела в итоге с диетологом. Но сначала всем же хочется самим попробовать, все «сами с усами», вот и я тоже видела на разных диетах, на строгих в большинстве – кефирная, яблочная. В итоге сорвала себе обмен веществ и заработала расстройство пищевого поведения. Удалось в итоге поправить здоровье и привести тело в хорошую форму только с помощью диетолога, я обращалась к Наталье Григорьевой, главврачу института косметологии реал клиник. Может, видели её по телевизору, она у Елены Малышевой часто как консультант-диетолог выступает.
СсылкаПожаловаться
Дамино Асаналиевна
В ответ на комментарий от Верона Н История переписки4
Верона Н
Модель тарелки, это условное обозначение. Это основа правильного сбалансированного питания. Если вам интересно, напишите в личку. . Что бы не засорять здесь эфир. Напишу подробно))
СсылкаПожаловаться
здравствуйте Верона!не могу писать в личку,не получается.где мне вас еще найти?В каких сайтах вы еще сидите?
СсылкаПожаловаться
Дамино Асаналиевна
А я села на диету и за 4 месяца похудела на 17кг,а сейчас снова набираю вес,фитнесом нельзя заниматься так как проблемы со спиной.мучное ем редко,и кушаю по пол порции,но все равно набираю вес.Люди,что делать?
СсылкаПожаловаться
Мануловна
Опять реклама айфона.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Совершенно случайно узнала, что дочь-школьница (скоро ей исполнится 17) встречается со взрослым мужчиной, которому под 50 лет, который старше меня! Все как-то в голове плывет - не понимаю что делать...
547
Телефону месяц. Подошла к соседке, спросила, что она думает насчет ремонта или возмещения стоимости ремонта? Сказала, что поинтересуется ремонтом и мне перезвонит. Если не перезвонит ближайшие пару...
514
Была замужем,зп быаший прятал в барсетку,закрывал на ключ и ключ прятал. Когда мне были нужны зимние сапоги (я тогда в декрете была),муж мне ответил: ты кто-жена или содержанка...
321
Макияж
Аноним
Когда женщины за 30 выходят без макияжа это они считают себя такими неотразимыми или какие ещё причины?
289
Есть ли жизнь на Марсе?
Самая Меркантильная
Имею право тоже создать тупую тему. Считайте меня ононимом, даже мерзким.
194
Ситуация такая. Вы красивая, самодостаточная женщина, у Вас есть всё, но Вы ещё не встретили своего мч. Через некоторое время Вы встречаете его, он Вам очень нравится и чувства взаимны, но.....Он...
179
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru