Худышки, которые страдают от того, что никак не могут поправиться, редко встречают понимание. Как она смеет жаловаться на жизнь, когда другие поправляются буквально от каждой съеденной конфеты? Так рассуждает большинство, не понимая, что на самом деле набрать вес худой от природы девушке гораздо сложнее, чем пышке сбросить несколько десятков килограммов. Однако для тех, кто во что бы то ни стало желает обрести аппетитные формы, у нас есть эффективный план действий.
Тренируемся правильно
Для начала придется признать: в домашних условиях, тренируясь только с весом собственного тела, это сделать не получится. Придется отправляться в тренажерный зал. Причем, чтобы избежать травм и освоить правильную технику, лучше провести хотя бы несколько персональных занятий с инструктором. Вам необходимы базовые многосуставные упражнения, то есть те, в которых задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Именно они прекрасно способствуют набору веса.
«Тренинг на массу подразумевает под собой короткие мощные силовые тренировки не более 45 минут от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки человека. Женский тренинг в отличие от мужского имеет менее экстремальный характер, но в любом случае тренировки на массу у девушек будут состоять из базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, различные тяги и полный арсенал многосуставных упражнений», — рассказывает тренер фитнес-клуба EvoGym Владимир Землянский.
Не стоит бояться слова «масса» и представлять себе огромную гору мышц. Стать слишком большой и превратиться в Шварценеггера вам точно не грозит, хотя бы потому, что вы женщина, а значит, не обладаете необходимым для этого уровнем тестостерона. Даже ради двух-трех жалких килограммов и небольшой прибавки в объемах вам придется здорово постараться.
Чтобы заставить мышцы расти, их нужно поставить в стрессовую ситуацию и дать предельную нагрузку: тогда организм поймет, что без «подмоги» ему не справиться. Поэтому последние повторения в подходе должны даваться вам со значительными усилиями. Ваша задача — сделать не менее 6 и не более 12 повторений за один подход.
Кардиотренировки также необходимы, однако важно не переусердствовать с их количеством, иначе вас начнет сдувать ветром. За час перед кардиосессией съешьте порцию овсянки или гречки, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии, после занятия — яблоко или другой сладкий фрукт.
«Чтобы не падала выносливость, тренировалось сердце и лучше проходила вентиляция легких, не забывайте про кардио. 1—2 мощные интервальные кардиотренировки по 45—60 мин. в неделю — как раз то, что надо! Не забываем перекрывать энергетические потери во время таких тренировок, иначе масса будет набираться не особо охотно», — отмечает Владимир Землянский.
Меняем схему питания
Беда многих худышек в том, что они едят как придется, не придерживаясь режима в питании (это доказывает пример одной из участниц нашего проекта «Худеем с «Леди», которая в отличие от остальных девушек как раз хотела поправиться). Но если вы действительно горите желанием обрести заветные формы, придется себя воспитывать. С непривычки, конечно, может показаться сложновато: есть нужно будет каждые три-четыре часа. Причем это должно быть не печенье и не салатные листики, а полноценные приемы пищи, сбалансированные по количеству белка, жира и углеводов (здесь можно найти формулу, по которой легко рассчитать, сколько вам нужно питательных веществ в день).
«Как бы упорно ни трудилась девушка в зале, без надлежащего питания ей никогда не набрать вес. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамма белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела», — говорит наш эксперт.
Очень важно правильно подкрепиться за час перед тренировкой. Так же как и перед кардиосессией, перед силовой вам понадобятся сложные углеводы, которые вы найдете в гречке, овсянке или макаронах из твердых сортов пшеницы, которые можно съесть с овощным соусом. Сразу же после тренировки перекусите бананом или сладким яблоком, даже если есть особо не хочется — это способствует выбросу инсулина в кровь, который поможет запустить процесс восстановления мышц. Через час поешьте более основательно: ваш прием пищи должен обязательно содержать белок. А вот жиры, даже полезные, в течение 2 часов после занятий спортом вам не нужны: они будут только препятствовать восстановительным процессам, так же как содержащие кофеин чай, кофе и шоколад.
Устраиваем «спи-процедуры»
Третья важная составляющая, от которой зависит успех вашего начинания — здоровый полноценный сон. Именно в то время, пока вы отдыхаете, будут расти и укрепляться ваши мышцы, поэтому «спи-процедурам» необходимо уделять не менее 8—9 часов в сутки. Станете недосыпать — процесс пойдет хуже, а вы очень скоро почувствуете усталость. Приучить себя вовремя ложиться тоже непросто (так же, как и правильно питаться и не пропускать тренировки), однако необходимо. Но уж если вы задались целью, то наберитесь терпения — и вперед!
«Не стоит забывать, что все мы разные, с разным состоянием здоровья, уровнем подготовки, метаболизмом и другими не менее важными критериями. Поэтому стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям и своевременно принимать меры, чтобы избежать травм, разочарования и недовольства в целом. Все это упорный труд, требующий немалых сил и воли», — подытоживает наш эксперт, и мы с ним совершенно согласны.
