Чтобы открыть сезон «лодочек» во всеоружии и без неприятных ощущений, ноги нужно правильно подготовить к ношению каблуков. Автор «Леди Mail.Ru» выяснил у экспертов, как это сделать с помощью специальных упражнений и массажа.
«Шпильки» превращают каждый шаг в серьезное испытание для нашей опорно-двигательной системы. «Такая обувь увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, изменяет осанку, держит в постоянном напряжении мышцы голени и стопы. И чем выше каблук, тем больше все это страдает, если мышечная система у вас не подготовлена», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
К тому же обувь на каблуке выше четырех сантиметров существенно переносит нагрузку с пятки на переднюю часть стопы, что чревато развитием плоскостопия. Чтобы минимизировать это воздействие, эксперты рекомендуют носить «шпильки» не больше трех часов подряд, выбирать удобные модели и ухаживать за ногами, с каблуками расставшись. А вот, чтобы безболезненно сменить угги на высокие «лодочки», мышцы ног нужно правильно тренировать.
Как подготовить мышцы ног к каблукам
Кроме регулярного дефиле в туфлях по дому, подготовить мышцы к ношению «шпилек» помогут простые тренировки.
Тем, кто регулярно занимается спортом, вернуться к каблукам и ходить на них часами будет проще: тренированные мышцы голени легче переносят нагрузку. Эксперты также советуют дополнить фитнес-план занятиями степ-аэробикой, йогой и упражнениями на степпере: занятия на этом тренажере имитируют подъем по ступенькам и дают мышцам нагрузку, схожую с той, которую получают ноги на каблуках.
Тренировочный план: занимайтесь со степпером через день по 10—15 минут и дважды в неделю — степ-аэробикой, пилатесом или йогой.
Тем же, кто с фитнесом почти не дружит, потребуется другая подготовка. «Начать можно с энергичной ходьбы и подъемов по ступенькам. Это в целом укрепит мышцы ног, и к каблукам вы адаптируетесь быстрее. Особое внимание нужно уделить и связкам голеностопного сустава — их легко повредить, когда мы носим обувь на «шпильке», — поясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.
Тренировочный план: каждый день устраивайте 20-минутные прогулки в быстром темпе и укрепляйте мышцы голени и икр упражнениями. «Проработать эту мускулатуру и связки поможет обычная гимнастика — подъем на полупальцы с пола или со ступеньки, вращение ступнями. Хороший результат также принесет растягивание и тренировка мелких мышц стопы: покатайте по полу небольшой мяч или бутылку с водой. Повторите движения 15—20 раз», — рекомендует Елена Даркова.
Примерно через 2—3 недели регулярных занятий дополните свой фитнес-план получасовыми тренировками на степпере дважды в неделю.
Что делать дальше?
Продолжать тренировки эксперты советуют и после того, как вы безболезненно переобулись в «лодочки». Это поможет уменьшить негативное воздействие на мускулатуру икр, которая, как недавно доказали австралийские ученые, от долгого ношения каблуков сильно страдает: 40 часов в неделю, проведенных на «шпильках», со временем укорачивают мышечные волокна. Происходит это из-за перенапряжения мускулатуры, спазм которой и провоцирует такое изменение структуры мышц. В результате мы чувствуем тяжесть и боль в ногах, даже когда каблуки уже успели снять.
Решить проблему поможет регулярный стрейчинг, занятия боди-балетом и аквааэробикой. «Если занимаетесь в тренажерном зале, включите в свои занятия жим ногами платформы — это поможет устранить застойные явления и станет хорошей профилактикой варикоза», — рекомендует Елена Даркова.
Тренировочный план: два раза в неделю занимайтесь любым из названных видов спорта и каждый вечер выполняйте упражнения для растяжки мышц голени и стопы. «Скажем, сидя с прямыми ногами, направьте носки на себя и удержите это положение полминуты. Затем можно взяться руками за мыски и потянуться к ногам всем корпусом, это движение будет полезно и для мышц спины, которые получают дополнительную нагрузку, когда мы ходим на каблуках», — поясняет Екатерина Соболева.
Постарайтесь заниматься в этом режиме весь сезон «шпилек»: это поможет бороться с усталостью и болевыми ощущениями, которыми «награждают» наши ноги туфли на каблуках.
Эксперты также советуют через день массировать стопы, втирая в кожу персиковое или оливковое масло. В сумме это улучшит кровообращение, которое, как правило, от ношения узкой обуви ухудшается.
Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!
