1. Диета соответствует всем принципам здорового питания
В основе средиземноморской диеты — не список разрешенных и запрещенных продуктов, не дотошный подсчет калорий, а знакомая всем классическая пищевая пирамида: продукты, составляющие ее основание, следует употреблять в пищу ежедневно, а те, что находятся на вершине — в ограниченных количествах.
База пирамиды — «медленные» углеводы, над ними — свежие овощи, фрукты и оливковое масло, еще выше — белковые продукты, а на самом верху — красное мясо и простые углеводы. Главный принцип готовки — простота. Овощи рекомендуется есть сырыми, отваренными на пару или обжаренными на гриле. Белковые продукты — рыбу и филе птицы, тоже лучше отваривать, припускать на оливковом масле или запекать в духовке без панировки. Никаких жирных и острых соусов: лучшая заправка для салатов — оливковое масло холодного отжима, травы и специи. Так, меню средиземноморской диеты включает все необходимые продукты в правильном соотношении и не допускает их «варварской» обработки, например, обжарки на раскаленном масле или — того хуже — сале.
Наиболее популярна у диетологов, да и у врачей вообще, средиземноморская диета, она почти полностью совпадает с их представлениями о правильном питании. Упор на овощи и фрукты, много рыбы и морепродуктов, оливковое масло, зерна, семечки, орехи, обезжиренный сыр, немного красного вина… Мясо ограниченно, и в основном в виде птицы.
2. Практически не имеет противопоказаний
Это неудивительно, ведь в основе диеты — принципы сбалансированного питания. Более того: придерживаться средиземноморской диеты полезно для здоровья, это лучшая профилактика сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Вообще, термин Mediterranean diet — «средиземноморская диета» — впервые применил в 1945 году американский диетолог Энсель Кис. Он заметил, что среди жителей Южной Италии, в отличие от населения Северной и Центральной Европы, меньше людей с лишним весом, диабетиков и гипертоников, а долгожителей, наоборот, больше. Кис предположил, что это связано с особенностями питания южан, и в 1953 году рассказал о своих наблюдениях в книге «О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение».
3. Отличается небольшим списком запрещенных продуктов
Практически любая диета начинается со списка разрешенных и запрещенных продуктов. Со средиземноморской все просто: исключаются, вернее, даже так — ограничиваются только самые «вредные вредности» — сдоба и сладости. «Утешаться» можно фруктами и небольшим количеством красного вина. Яйца разрешены, красное мясо тоже, правда, есть его можно редко — не более 4 порций в месяц (вес порции при этом — 100 г).
Исключаются: фаст-фуд, гидрогенизированные жиры, рафинированные продукты, сладости, полуфабрикаты и соусы промышленного приготовления.
Ежедневный рацион состоит из круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба, оливкового масла, большого количества овощей и фруктов, небольшого количества рыбы/морепродуктов/птицы/яиц (и не обязательно каждый день), кисломолочных продуктов и сыров с низким процентом жирности.
4. Подходит для снижения веса
Для похудения средиземноморская диета очень эффективна. Конечно, скорость снижения веса при ней не столь стремительна, как на безуглеводной, зато без вреда для здоровья. Да и достигнутые результаты, особенно если придерживаться принципов здорового питания и в дальнейшем, никуда не исчезнут.
Для снижения веса надо просто следить за калорийностью рациона, а именно — пропорционально снизить количество потребляемых полезных продуктов до 1200 ккал, и все. А после достижения желаемой цели, немного повысить калорийность — до 1600—1800 ккал и придерживаться такой модели всю оставшуюся жизнь. И лучше — в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
Если требуется снизить вес, то необходимо контролировать размер порций с учетом индивидуальных потребностей организма. Даже самых полезных продуктов может быть много по объему и калорийности!
5. Позволяет готовить вкусные блюда
Свежие овощи, рыба или птица, красное вино, ароматные травы — меню средиземноморской диеты просто не может быть неаппетитным! Вот несколько подходящих рецептов: треска, запеченная с овощами в пергаменте, салат с куриной грудкой, овощами и йогуртом, галета с помидорами.
