Можно ли продлить молодость? Современная наука утверждает, что да. Наталья Севастьянова, врач-терапевт, эндокринолог, диетолог, эксперт социального проекта Деменция.net, предлагает несколько принципов питания, которые помогут отсрочить старение организма.
7 полезных веществ для ежедневного рациона
Каждый день мы должны поставлять организму достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Сейчас ученые все больше внимания обращают на вклад в состояние здоровья отдельных пищевых соединений и влияние на организм рестрикции (ограничения) калорийности (CR).
Согласно результатам ряда исследований, рестрикция калорий способствует запуску в организме процессов, которые замедляют старение и продлевают молодость. Однако соблюсти баланс между полноценным питанием и ограничением калорийности сложно. И здесь на помощь приходят CR-миметики — биологически активные вещества, имитирующие положительные эффекты рестрикции калорий. Они запускают те же молекулярные и биохимические процессы, что и диета со снижением калорийности, но без фактического ее применения.
CR-миметиков несколько и большинство из них можно получить из самых простых продуктов. Генистеин — вещество растительного происхождения, известное благоприятным влиянием на женский организм во время и после менопаузы. При снижении уровня эстрогенов у женщин повышается риск потери костной массы. Генистеин повышает минеральную плотность костной ткани. Длительный прием генистеина (более 6 месяцев) способствует снижению артериального давления, риска развития сахарного диабета и рака молочной железы. Он содержится в сое, бобовых, фруктах, орехах, овощах.
Никотиновая кислота способствует функционированию митохондрий — клеток, вырабатывающих энергию. Никотиновая кислота есть и в кукурузе, но плохо усваивается из цельных зерен. Чтобы повысить биодоступность ниацина, зерна кукурузы подвергают замачиванию и приготовлению в щелочном растворе. Этот способ обработки применяется в национальной кухне коренных народов Америки.
Риск митохондриальной дисфункции (снижения возможностей этих «энергетических станций») возникает уже в молодости, около 30–35 лет, а с возрастом повышается. Никотиновая кислота помогает бороться с этими изменениями.
Ниацин способствует аутофагии — естественному процессу регенерации (обновления) клеток, в результате которого они избавляются от всего отработанного и ненужного. Также ниацин защищает сосуды, сердце и нервную систему. Его можно найти в орехах, арахисе, тунце, домашней птице, свинине, баранине, рыбе лососевых пород, твороге, сыре, молочных продуктах, зародышах пшеницы, зеленом горошке, бананах и черносливе.
Ресвератрол — фитоалексин, вещество, которые растения выделяют для защиты от паразитов. Считается мощным антиоксидантом, способствующим профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Ищите его в темном винограде, малине, чернике, фисташках, гранате, арахисе и темном шоколаде.
Куркумин (вещество из куркумы) борется с инфламейджингом — хроническим воспалительным процессом, сопровождающим старение, и может снижать концентрацию глюкозы в крови у людей с нарушенным углеводным обменом.
Квертицин — природный антиоксидант, обладающий антивозрастным и противовоспалительным действием. Обнаружить его можно в луке, яблоках, ягодах. Салициловая кислота — фитогормон, помогающий растениям бороться с возбудителями заболеваний и укрепляющий их иммунитет. А еще она замедляет процессы старения.
Салициловой кислоты очень много в еде с большим количеством специй — например, в блюдах индийской кухни. Однако в таких количествах она может разжижать кровь. Учитывайте это, если вы принимаете препараты с подобным действием.
Постоянное употребление овощей
Пребиотики — это пищевые волокна, помогают размножаться полезным бактериям, содержащимся в человеческом организме. Метабиотики — продукты жизнедеятельности полезных микроорганизмов. Пре- и метабиотики — питательная среда для микрофлоры человека, необходимая для крепкого иммунитета и нормальной работы всего организма.
Поддерживать эту среду помогает клетчатка. Чтобы получать ее в достатке, нужно съедать не меньше 400 г овощей и зелени в сутки. Чтобы укреплять иммунитет, долго жить и хорошо себя чувствовать, в рацион необходимо включать кисломолочные продукты (йогурт, кефир, айран) и квашения (мисо, кимчи, квашеную капусту).
Продукты с антиоксидантами
Большинство возрастных заболеваний связано с хроническими воспалениями. Включайте в рацион продукты с противовоспалительным действием, содержащих много антиоксидантов: зеленый чай, какао, специи, красную рыбу. И ограничивайте употребление еды, способствующей развитию воспалений. Это фастфуд, все копченое, жареное и рафинированное.
С возрастом в организме в десятки раз возрастает количество мутаций — дефектов ДНК. Во многих из них нет ничего страшного. Однако некоторые могут быть связаны с возникновением онкологических заболеваний. Кроме того, накопление мутаций влияет на скорость старения. Противостоять мутациям помогают продукты с антимутагенными свойствами: чеснок, лук, брокколи, цитрусовые, ягоды, куркума, зеленый чай.
Еду стоит готовить щадящими способами: варить на пару, тушить, запекать. Жарки, в особенности до хрустящей корочки лучше избегать. Чем меньше в рационе жареной, соленой, копченой еды и чем больше свежих овощей, зелени и фруктов, тем полезнее для здоровья и тем выше шансы на активное долголетие. Важной частью здорового питания считаются местные и сезонные продукты. Чем быстрее овощ попадает с грядки на стол, чем меньше продукт подвергается обработке и транспортировке, тем больше в нем полезных веществ.
Культура еды
Восприятие еды как топлива, которое достаточно закинуть в организм, а он уж сам разберется, — вредная привычка, которая ведет к различным нарушениям, в том числе утрате контроля над аппетитом. Мы переедаем по разным причинам: заедаем стресс, подсознательно боимся, что завтра еды не будет, не умеем отслеживать момент насыщения.
Еда должна стать ритуалом: обязательным, неторопливым и обстоятельным. Форс-мажоры случаются у всех, но в норме нужно приучать себя есть только здоровую еду, регулярно и не спеша. Во время приема пищи сосредоточьтесь на еде. Не отвлекайтесь на чтение, видео и гаджеты.
Научитесь получать от еды не одномоментное, а распределенное во времени удовольствие.
Приучайте себя к мысли, что еды будет достаточно всегда, поэтому не обязательно прямо сейчас объедаться тортом: достаточно небольшого кусочка. Вам его и будет достаточно, когда вы привыкнете есть медленно и получать удовольствие от вкуса, а не количества еды.
