Нут: чем отличается от гороха, как готовить и в чем его польза

В статье вместе с экспертом, директором Алтайского филиала ФГБУ «Федеральный центр оценки безопасности и качества продукции агропромышленного комплекса», Марией Шостак, рассказываем, что такое нут, какие у него питательные свойства и чем он полезен. Разберемся, как правильно готовить этот продукт, чтобы он был вкусным и легко усваивался.

Что такое нут

Растение из семейства бобовых, также известное как турецкий или бараний горох. Его семена имеют характерную округлую форму с небольшим хвостиком. Нут выращивают в Азии, Африке, на Ближнем Востоке и в Средиземноморье.

Он используется в пищу в сушеном или консервированном виде. Это основа таких традиционных блюд, как хумус и фалафель. Благодаря высокому содержанию растительного белка и клетчатки, нут ценят в вегетарианской кухне. 

Чем нут отличается от гороха

Несмотря на схожесть, нут и обычный горох — это разные виды бобовых. Нут крупнее, имеет более плотную текстуру и характерную зернистую поверхность. По вкусу он более мягкий и напоминает орех. Горох же сладкий, при этом нежный. 

Нут содержит больше белка и клетчатки, а также медленнее разваривается. Его чаще используют в восточной и средиземноморской кухне, а горох — для приготовления европейских блюд. Кроме того, нут лучше сохраняет форму при варке, что делает его более пригодным для супов и рагу.

Калорийность и БЖУ нута

Это сытный продукт с умеренной калорийностью. В 100 г отварных зерен содержится около 160—170 килокалорий. Основу питательной ценности составляют углеводы — примерно 27 г, из них большая часть — сложные, медленно усваиваемые.

Белка в нуте около 8—9 г (на 100 г продукта), что делает его ценным источником растительного протеина. А вот жиров в нем немного — около 2 г, при этом они в основном ненасыщенные. Также нут богат клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению и обеспечивает длительное чувство сытости.

Как варить нут

Чтобы нут получился мягким,важно правильно его подготовить и соблюдать основные этапы варки. Вот пошаговая инструкция, как сварить этот продукт для супов, салатов или хумуса:

1. Переберите и хорошо промойте сухие зерна под холодной водой, чтобы удалить пыль и возможный мелкий мусор.

2. Залейте нут холодной водой в пропорции 1 : 3 и оставьте на 8 часов, а лучше — на ночь. Это ускорит дальнейшее приготовление.

3. После замачивания воду слейте, зерна еще раз промойте. Варить нут нужно в свежей воде.

4. Залейте нут водой в пропорции 1 : 3, доведите до кипения, снимите пену. Убавьте огонь до умеренного. 

Время варки — от 40 минут до 1,5 часов, в зависимости от сорта и степени замачивания. Периодически помешивая нут, проверяйте, не стали ли зерна мягкими.

Соль добавляйте в конце варки, иначе нутовые зерна могут остаться твердыми.

Готовый продукт можно использовать сразу или хранить в холодильнике до 3 дней. Также в таком виде он вполне подходит для заморозки.

Сколько по времени варить нут

Время варки нута зависит от того, был ли он предварительно замочен. Если вы замачивали турецкий горох в холодной воде на 8—12 часов, достаточно 45—60 минут приготовления. Без замачивания процесс занимает до 2 часов, при этом будьте готовы к тому, что зерна могут остаться слегка твердыми.

Также на время приготовления влияет сорт и возраст нута: более свежий варится быстрее, старый — дольше. Чтобы проверить готовность, достаточно попробовать зерна на вкус — они должны быть мягкими, но сохранять форму. Если нут необходим для хумуса, его можно варить дольше, до очень мягкого состояния.

Польза нута для здоровья

Это не только сытный и универсальный продукт, но и источник ценных питательных веществ, которые поддерживают здоровье организма. Его регулярное употребление может положительно сказаться на работе пищеварения, уровне энергии и даже сердечно-сосудистой системе. Вот основные полезные свойства нута:

• подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет снизить потребление мяса, не теряя в питательности рациона;
• улучшает пищеварение, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови;
• содержит калий, магний и ненасыщенные жиры, которые благоприятно влияют на сосуды и давление;
• растворимая клетчатка помогает выводить «плохой» холестерин из организма;
• низкий гликемический индекс делает нут полезным для людей с инсулинорезистентностью или диабетом;
• в нуте содержатся фолиевая кислота, железо, цинк, витамины группы B, необходимые для энергии и обмена веществ.

Вред нута для организма

Турецкий горох считается полезным продуктом, но иногда он вызывает дискомфорт. Один из основных рисков — это высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон, которые у некоторых людей могут спровоцировать вздутие живота и газообразование. Также в нуте присутствуют олигосахариды, которые плохо перевариваются и могут вызывать брожение в кишечнике.

Кроме того, продукт содержит антинутриенты: фитиновую кислоту и лектины. Первая может снижать усвоение таких минералов, как железо, цинк и кальций, особенно при чрезмерном потреблении. Это может быть проблемой для людей с дефицитом этих веществ. Лектины в сыром или плохо приготовленном нуте могут раздражать стенки кишечника и снижать способность организма усваивать питательные вещества. Чтобы снизить вредное влияние, нут рекомендуют хорошо вымачивать (не менее 10—12 часов) и термически обрабатывать.

Как приготовить нут в домашних условиях: простые рецепты блюд с фото

Из нута можно приготовить самые разные блюда, причем для этого совсем не нужны специальные знания, необычные ингредиенты или особые условия на кухне. Рассмотрим несколько популярных и простых рецептов, которые вы сможете повторить дома. 

1. Хумус — классическая ближневосточная закуска

По сути, он представляет собой нежнейшее нутовое пюре. Хумус прост в приготовлении, полезен и отлично подходит как для перекуса, так и в качестве дополнения к основным блюдам. 

Ингредиенты

Приготовление

Чтобы приготовить хумус, нут нужно предварительно сварить. При этом дожидаться его остывания не обязательно — можно сразу начинать готовить. 

1. В блендер поместите вареный нут, тахини, чеснок, лимонный сок и соль.

2. Добавьте немного воды и измельчите зерна до пюреобразного состояние.

3. Постепенно влейте оливковое масло, продолжая взбивать до кремовой текстуры.

4. Если хумус получается густым, добавьте в него еще немного воды.

5. Добавьте соль, попробуйте и приправьте по вкусу: можно положить кумин для аромата.

6. Украсьте хумус паприкой, зеленью и каплей масла.

Подавать готовую закуску можно с питой, овощами или как соус к основным блюдам.

2. Фалафель — хрустящие шарики из нута

Еще одно традиционное блюдо кухни Ближнего Востока. Это жареные во фритюре шарики из нута с пряностями и зеленью, которые подаются в лаваше, с соусами или как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты

Приготовление

Ключевой момент при приготовлении этого блюда заключается в том, что нут не нужно варить. Его замачивают в холодной воде на 12 часов, чтобы зерна увеличились в объеме и стали мягкими.

1. Поместите размоченный нут в чашу блендера или мясорубки вместе с луком, чесноком и зеленью.

2. Измельчите ингредиенты до однородного состояния. Масса должна быть густой. 

3. Добавьте специи, соль, разрыхлитель и немного муки для плотности, перемешайте.

4. Сформируйте из нутовой массы небольшие шарики или лепешки.

5. Разогрейте растительное масло во фритюрнице или глубокой сковороде с толстым дном.

6. Обжаривайте нутовые шарики/лепешки до золотистой корочки с обеих сторон (примерно 3—4 минуты). Выложите на бумажные полотенца, чтобы удалить лишнее масло.

Это блюдо стоит подавать горячим с лавашом, йогуртовым соусом и свежими овощами.

3. Теплый салат с нутом и овощами

Этот сытный и полезный салат можно подавать как гарнир или основное блюдо. Теплые овощи, обжаренные с ароматными специями, отлично сочетаются с нежным нутом и легкой заправкой.

Ингредиенты

Приготовление

Теплый салат с нутом готовится довольно быстро, при этом он получается очень питательным. 

1. Нарежьте лук полукольцами, перец — полосками, кабачки — кружочками, помидоры — пополам.

2. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте до мягкости.

3. Добавьте болгарский перец и цукини, готовьте на среднем огне 5—7 минут, периодически помешивая.

4. Добавьте черри, измельченный чеснок, специи, соль и перец. Тушите еще 2—3 минуты.

5. Всыпьте вареный нут, перемешайте и прогрейте вместе с овощами.

6. Снимите с огня, добавьте лимонный сок и свежую зелень.

Подавайте салат теплым — как самостоятельное блюдо или в составе тарелки с хумусом и хлебом.

Мнение эксперта

Эксперт Мария Шостак отмечает: 

«Бараний (турецкий) горох или нут относится к бобовым культурам. Источник крахмала (до 43%), ценится за высокое содержание белка, клетчатки и минералов. В составе нута присутствуют важнейшие микроэлементы: железо, магний, калий, кальций и фосфор. Этот продукт насыщен витаминами группы В (В1, В2, В4, В6, В9), а также витаминами А, Е и К. Особую ценность представляют никотиновая и аскорбиновая кислоты, Омега-3 и Омега-6.

Кулинарное применение нута разнообразно: из него готовят питательный хумус, насыщенные супы и оригинальные салаты. Благодаря богатому аминокислотному составу и питательным свойствам этот представитель бобовых заслуженно популярен в различных кухнях мира.

Индийская кухня активно использует нут как основу для даля, чаны и других национальных блюд. Этот продукт не только вкусен, но и полезен: улучшает пищеварение, помогает контролировать сахар и холестерин, благотворно влияет на сердце.

Интересно, что имя знаменитого римского оратора Марка Тулия Цицерона буквально переводится как «нут» (Cicer arietinum на латыни). В начале карьеры многие советовали ему сменить фамилию, поскольку бараний горох считался едой бедняков. Но Цицерон гордо заявил, что сделает свое имя более известным, чем имена Скавра и Катула. История подтвердила его правоту — сегодня мало кто вспомнит этих людей, в то время как имя Цицерона знакомо каждому образованному человеку.

Качество нута регулируется в России государственным стандартом ГОСТ 8758-76, разделяющим культуру на две категории. Продовольственный класс включает зерна светлых оттенков — от белого до желто-розового. Кормовой нут представлен более темными тонами: красно-коричневым и черным. 

Качественный нут попадает на прилавки после соответствия стандартам. Зерно проверяют на содержание минеральной и вредной примесей согласно требованиям ТР ТС 015/2011. Только после полного соответствия нормам продукт декларируют и допускают к продаже.

Не беспокойтесь о безопасности — весь товар в магазинах проходит обязательные испытания. При покупке нута обращайте внимание на его внешний вид: отсутствие сколотых зерен, песка и других посторонних включений — главные признаки качественного продукта.

Кроме того, проверьте его свежесть, обратив внимание на дату изготовления. Продукт с истекающим сроком годности может потерять не только вкус, но и полезные свойства. Качественный нут отличается равномерной окраской — от белого до светло-золотистого или нежно-розового оттенка.

Не забудьте осмотреть упаковку — она должна быть без повреждений и деформаций. Изучите рекомендации по хранению, указанные производителем. Для гарантии высокого качества рекомендуется выбирать продукцию от надежных, хорошо зарекомендовавших себя брендов».

Главное о нуте

Вспомним об основных особенностях этого продукта:

• Нут — это бобовое растение с ореховым вкусом и плотной текстурой, популярное в кухнях Ближнего Востока, Средиземноморья и Индии. Он отличается от обычного гороха формой, вкусом и питательностью.
• Пищевая ценность нута делает его полезным продуктом. В нем много растительного белка, клетчатки, витаминов группы B, железа и других микроэлементов. Калорийность вареного нута — около 160—170 ккал на 100 г.
• Чтобы нут хорошо приготовился, его нужно замачивать и варить от 45 минут до 2 часов. Солить нужно в конце варки, а готовность проверять по мягкости зерен.
• Нут поддерживает здоровье органов пищеварения и сердца, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также подходит для вегетарианского и диабетического рациона.
• Из нута можно готовить разнообразные блюда. Он универсален и хорошо сочетается с овощами, специями и зеленью.