Випассана: что такое практика молчания и всем ли подходит

Мы рассказываем, что такое випассана и зачем она нужна. Также читайте советы о практике от Анастасии Шинкаренко, сертифицированного фитнес-тренера и инструктора по йоге, заслуженного мастера спорта России, чемпионки мира по самбо.

Анастасия проходила випассану, так что хорошо знакома с ее правилами.

Что такое випассана

Випассана — одна из техник медитации, которая предполагает строгие правила, главные из которых — отказ от внешнего мира на определенный срок (от трех до 30 дней) с полным запретом на общение. 

Обычно практика проходит под наблюдением учителей и координаторов в специальных центрах ретрита, которые находятся на природе вдали от шумного города. 

История и философия практики

Випассана зародилась в Индии около 2500 лет назад и в переводе с языка пали означает «видеть реальность такой, какая она есть» — в этом и заключается ее главная философия.

В современном виде практика пришла к нам из XIX века благодаря трудам буддийским монахов, которые опирались на «Паллийский канон» — собрание тестов о жизни Будды и его учеников.

Основная цель медитации випассана

Согласно древнеиндийским текстам, основная цель випассаны — устранение психологических и физических страданий, а также развитие спокойствия и осознанности. 

Отличие випассаны от других техник в йоге

Випассана отличается от направлений йоги тем, что она не предполагает физические упражнения. Ее цель — глубокая медитация, но с добавлением главного правила — отказ от внешнего мира на опредленный срок. 

Что дает випассана: польза и влияние на здоровье

Анастасия Шинкаренко уверена, что випассана благотворно влияет на психологическое и физиологическое здоровье, а также на когнитивные способности.

Влияние випассаны на психологическое здоровье:

• снижение уровня стресса и тревожности;
• улучшение настроения и снижение симптомов депрессии;
• развитие устойчивости к трудностям (резильентности). 

Влияние випассаны на когнитивные способности:

• улучшение концентрации и внимания;
• повышение осознанности в повседневной жизни;
• развитие способности к наблюдению без реакции — ключ к более уравновешенному мышлению.

Влияние випассаны на физиологическое здоровье:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы и нормализации артериального давления;
• улучшение сна;
• снижение уровня воспаления в организме.

Техника медитации випассана

Випассана требует строгой дисциплины, а самое главное в ней — практики медитации.

Как правильно выполнять випассану: пошаговая инструкция для начинающих

В центрах ретрита могут давать разные медитации. Анастасия Шинкаренко пошагово объяснила самый простой вариант, который можно выполнять самостоятельно. 

1. Найдите тихое и уединенное место, где вас не будут отвлекать, отключите телефон.
2. Займите комфортное положение. Можно принять позу лотоса, лечь на спину или просто сесть на стул с ровной спиной, похожа руки на колени или область живота.
3. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться.
4. Переведите внимание на дыхание, но не контролируйте его, просто наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Если мозг отвлекается, снова мягко возвращайте внимание к дыханию.
5. Когда ум немного успокоится, переходите к наблюдению за телесными ощущениями. Медленно сканируйте тело вниманием сверху вниз. Наблюдайте за физическими ощущениями: где есть напряжение, расслабление, зуд, пульсация или любые другие физические проявления. Это поможет развить более тесную связь между мозгом и телом.
6. Постепенно возвращайте внимание к внешнему миру, поблагодарите себя за практику.

Особенности метода випассаны по Гоенки

Интересно, что есть два вида випассаны: в традиционно буддийских странах чаще практикуют випассану по Махаси Саядо, в других странах — по Сатьи Нараяна Гоенки. В первом случае учителя рассматривают випассану как часть буддизма. Во втором — дистанцируется от религиозности, в том числе и буддизма.

В нашей стране популярен метод по Гоенки, не предполагающий никакого намека на религию.

Типичные ошибки новичков и как их избежать

Анастасия Шинкаренко привела в пример семь ошибок, которые могут совершать новички во время випассаны — с ними стоит ознакомиться до того, как решитесь на практику.

• Ожидание быстрого результата, когда вы планируете сразу же получить покой, просветление или мгновенное облегчение. Решение: практикуйте без ожиданий, помните: випассана — это процесс наблюдения, а не способ достичь определенного состояния.
• Желание «выключить» мысли или полностью избавиться от них. Решение: осознавайте, что мысли — часть ума, просто замечайте их, не вовлекаясь, и мягко возвращайте внимание к телу и дыханию.
• Реакция на ощущения, когда во время практики вы пытаетесь избегать неприятных ощущений или цепляетесь за приятные. Решение: наблюдайте без оценки, просто фиксируйте факт наличия ощущения и двигайтесь дальше.
• Слишком сильная концентрация, когда чувствуете чрезмерное напряжение, желание «делать все правильно». Решение: практикуйте с бережным отношением к себе,  осознанность — это не напряжение, а внимательное присутствие.
• Пропуск телесных участков, когда вы чувствуете невнимание к некоторым частям тела при «сканировании». Решение: тренируйте систематичность — «проходите» по телу сверху вниз (и наоборот), не пропуская участков.
• Сравнение себя с другими или с прошлым опытом. Решение: каждый опыт уникален, сохраняйте нейтральность и интерес к текущему моменту.
• Желание контролировать ощущения, стремясь вызвать или убрать те или иные чувства. Решение: випассана — это наблюдение, а не манипуляция. Все, что возникает, — и есть материал практики.

Практика випассаны: как проходит ретрит

Анастасия Шинкаренко называет следующие важные правила ретрита.

• Благородное молчание. Полный отказ от общения: речевого, жестового, зрительного.
• 5 обетов. Участники дают обеты на время ретрита: не убивать ни одно живое существо, не воровать, воздерживаться от сексуальной активности, не лгать, не употреблять интоксиканты (алкоголь, табак и прочее).
• Расписание дня. Подъем около 4:00 утра, до 10 часов медитаций в день, которые чередуются сессиями групповой и индивидуальной практики, вечером — лекция (дхамма-десана) с объяснением философии и метода.
• Питание. Два вегетарианских приема пищи в день (завтрак и обед), вечером — только чай и фрукт (для новых учеников).
• Отказ от внешних раздражителей. Никаких телефонов, книг, музыки, упражнений, йоги. Запрещено даже писать в дневники или делать заметки.
• Полная изоляция. Нельзя покидать территорию центра, общение с внешним миром полностью ограничено.
• Полная честность в практике. Важно выполнять технику так, как она преподается, без смешивания с другими практиками.

Можно ли практиковать випассану дома

По словам Анастасии Шинкаренко, практиковать випассану дома можно, но на выездном ретрите, конечно, будет больше пользы: вы будете находиться под наблюдением учителей, будет меньше искушений прекратить практику.

С чего начать випассану в домашних условиях

Самое главное в практике випассаны дома — найти уединенное место, где вас точно никто не будет тревожить. Затем нужно настроиться на медитацию (смотрите технику выше), а также выполнять все условия практики — отказ от гаджетов и вредных привычек, соблюдение расписания дня, вегетарианское питание два раза в день.

Часто задаваемые вопросы

Мы задали Анастасии Шинкаренко самые популярные вопросы о випассане.

Как подготовиться к ретриту?

Наш эксперт считает, что важно подготовиться к ретриту психологически и физически.

«Вот, что входит в психологическую подготовку:

• настройка на дисциплину: ретрит требует выполнение строгих правил, которым нужно следовать;
• подготовка к отказу от технологий: убедитесь, что на момент ретрита у вас нет необходимости использовать телефон, интернет или другие внешние источники информации, отложите все рабочие дела и позаботьтесь о том, чтобы не возникло неотложных задач;
• принятие страха и дискомфорта: природа практики такова, что в процессе может возникать как физический, так и эмоциональный дискомфорт, важно встречать эти ощущения с осознанностью, а не с желанием избежать их;
• освобождение от ожиданий: зачастую люди приходят с мыслью, что ретрит принесет им конкретный результат (например, просветление или решение личных проблем), но  важно понимать, что медитация — это не быстрый путь к целям, нужно делать акцент на процессе.

К физической подготовке относят следующие пункты:

• забота о здоровье: перед ретритом полезно пройти медицинский осмотр, чтобы исключить любые проблемы, которые могут затруднить практику; 
• подготовка к долгому сидению в одной позе: во время ретрита предстоит много сидеть, в том числе на полу, в позе лотоса или полулотоса, поэтому стоит практиковать подобные положения дома до випассаны от 15 минут в день;  
• настройка на скудное питание: примемы пищи на ретрите строго ограничены (дважды в день), поэтому  постарайтесь заранее снизить количество еды во избежании дискомфорта.
• настройка на ранние подъемы: начните рано вставать уже до випассаны, чтобы чувстовать себя на ретрите лучше», — отмечает Анастасия Шинкаренко.

Сколько должен длиться ретрит?

«Ретриты випассаны бывают разными и могут длиться от трех до 30 дней. Самый оптимальный вариант для новичков — 10 дней, если боитесь сложностей попробуйте три дня, а в следующий раз — уже 10. Я не рекомендую выбирать сразу длительные практики, так как они требуют серьезной подготовки и опыта», — говорит Анастасия.

Что делать, если на ретрите стало плохо?

«Если вам стало плохо, расскажите о своих чувствах наставнику или координатору. Важно сообщить о любых психологических или физических трудностях, которые могут возникнуть. В большинстве случаев вам предложат поддержку и индивидуальные беседы с учителем, чтобы прояснить ситуацию», — отвечает наш эксперт.

При этом Анастасия напоминает, что эмоциональные или психологические трудности на випассане — это нормальная часть процесса медитации. Но если вам становится слишком тяжело, не стесняйтесь остановиться.

«Некоторые центры могут предложить вам сделать паузу, провести дополнительные консультации или даже приостановить практику», — делится Анастасия.

Можно ли прекратить практику, не дожидаясь ее окончания?

«Прекратить участие можно в любой момент, если вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля и вам необходимо выйти. Важно помнить, что ретрит — это добровольный процесс и, если вы чувствуете, что не готовы, что ваше здоровье страдает, это не ошибка, а акт заботы о себе», — считает наш эксперт.

Однако, по словам Анастасии, важно обсудить выход из ретрита с учителем и координатором: возможно, вам смогут порекомендовать подходящий способ ухода, чтобы вы не чувствовали вину и разочарование.

Кому випассана точно не походит?

«Випассана противопоказана людям с эпилепсией, психическими расстройствами, паническими атаками, а также всем, кто находится в сильном стрессе и/или имеет суицидальные мысли», — отмечает Анастасия.