В сезон отпусков хочется выглядеть идеально, но быстро вернуть тело в форму за короткий срок — задача со звездочкой. К тому же жесткие диеты и интенсивные тренировки могут только навредить здоровью, а потом вернуть вес или даже сделать его больше. Именно поэтому к похудению важно отнестись серьезно, используя советы диетолога, фитнес-тренера и… психолога.
Да, мы не ошиблись в последнем эксперте. Уже не секрет, что работа с мышлением помогает не только хорошо себя чувствовать, но и влияет на то, как мы выглядим.
Спросили у психолога Галины Рейнталь, что делать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
Галина Рейнталь
Психолог
Не ставьте себе жесткие рамки
Лучше отказаться от целей с цифрами: например, похудеть строго на три килограмма или уменьшить объем талии на пять сантиметров. Так легко попасть в одержимость и навредить здоровью, в том числе ментальному: при невыполнении плана можно испытать разочарование и бессмысленность процесса, испортив себе настроение и перестав следить за собой.
Попробуйте поставить себе цель — быть здоровой и хорошо выглядеть. Ведь важны не цифры, а отражение в зеркале.
Отличайте голод от аппетита
Первое правило похудения — уменьшить потребление пищи, но к этому стоит подходить с умом. Советую отказаться от жесткой диеты и ограничений в еде, а просто научиться отличать голод от аппетита. И есть только тогда, когда вы испытываете голод.
Признаки голода
- возникает постепенно, через 4–5 часов после еды;
- локализуется в желудке;
- удовлетворяется любой пищей.
Признаки аппетита
- может возникнуть при виде еды: когда мы смотрим видео и фото о приготовлении блюд или читаем рецепты;
- возникает от запаха еды;
- возникает во время разговоров о еде.
Повышение аппетита не означает, что вы действительно голодны. Если хотите что-то съесть, проведите тест на голод.
Тест на голод
- Съела бы я сейчас манную кашу? При истинном голоде — да.
- Когда я ела в последний раз? Если меньше трех часов назад, то это аппетит, а не голод.
- Что вызвало мое желание поесть? Если эмоции и внешние стимулы, это аппетит.
Удивительно, но простая рекомендация — не смотреть видео и фото с едой и не разговаривать о еде — снижает частоту перекусов высокоуглеводными продуктами в 2,5 раза.
Определите свою «вкусовую точку»
У каждого второго человека есть так называемая «вкусовая точка». Чаще всего это сладкое или чашка кофе/чая после еды. В некоторых случаях неважно, сколько человек съел, главное — поставить «вкусовую точку». Без нее как будто бы трапеза незавершенна.
Попробуйте определить вашу «вкусовую точку» и не ограничивать себя в ней. Иногда лучше съесть один любимый десерт после еды, чем потом «кусочничать» в течение дня и набрать еще больше калорий.
Лучше поставьте «вкусовую точку» сразу на стол, но уменьшите объем основного блюда, оставляя место для десерта.
Ешьте медленно
Если хотите быть в форме, не менее важно есть как можно медленнее. У этого правила есть несколько преимуществ:
- сигналы о насыщении поступают в мозг через 15–20 минут после начала еды;
- при быстром приеме пищи человек съедает на 30–40 % больше до наступления сытости.
На середине приема пищи спросите себя: я еще голодна или ем, потому что надо доесть до конца, как учили в детстве?
Есть всегда до пустой тарелки — ловушка. Со временем порог насыщения растет, и требуется все больше еды.
Больше двигайтесь
Конечно, без движений не обойтись. Выберите себе направление активности по душе и наслаждайтесь тренировками. Также старайтесь больше ходить пешком.
Любая физическая активность — это не только про движение и сжигание калорий, но и про хорошее настроение. А когда мы счастливы, мы едим меньше, поскольку нет потребности заедать стресс.
Доказано: 5000 шагов в день снижают уровень кортизола (гормона стресса) на 20 %.
Выполнение этих рекомендаций позволит вам снизить потребление пищи без стресса для психики и тела, соответственно и снизить вероятность срывов.
И помните: любой результат — это результат. И чтобы он был ощутимым, действия должны быть регулярными. А чтобы они были регулярными, они не должны вызывать негативных эмоций и страданий.
