Спортивная диета — это прежде всего сбалансированное питание, которое может сотворить с вашим телом чудеса. В отличие от прочих разнообразных диет, которые с большой вероятностью принесут вред здоровью, она обеспечит организм всеми необходимыми веществами в правильном соотношении. Универсального подбора продуктов тут быть не может: все зависит от ваших целей и веса. Конечно, можно пойти к диетологу и получить готовое меню от профессионалов. Однако, если вы не ленивы и готовы немного потрудиться, то сами можете рассчитать для себя БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов.
О том, как это сделать, автор lady.mail.ru спросила у персонального тренера по фитнесу Алины Карельсон. «Все лишнее, что мы потребляем, неумолимо превращается в подкожный жир. Организм берет столько, сколько нужно для поддержания жизненно необходимых реакций, а остальное, ненужное, запасает на всякий случай: началась война, неурожай, не поймали добычу… Вести подсчеты поначалу нужно обязательно, чтобы понимать, что к чему, в какой порции сколько чего содержится. Да и в целом это дисциплинирует. Через определенное время (полгода-год) доходит до автоматизма, начинаешь понимать и отслеживать качество и количество съеденного, вот тогда можно уже не считать».
Вспоминаем математику
Формул для подсчета БЖУ существует немало, причем они могут довольно сильно отличаться, так что новичку немудрено и запутаться.
Для начала нужно определить величину своего основного обмена — то есть количество калорий, которое тратит ваше тело только лишь на поддержание основных процессов. Самая простая из всех возможных формул — вес, умноженный на 24. К получившемуся результату нужно прибавить еще 200—300 ккал, поскольку мы не сидим на месте в течение всего дня. Итоговая цифра — норма калорий для тех, кто хочет похудеть или приобрести рельеф.
Дальше рассчитываем необходимое количество питательных веществ, исходя из того, что 1 грамм жира имеет калорийность 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал.
Считается, что белки должны составлять от 30% до 35% калорий в день, жиры — от 15% до 20% калорий, а углеводы — от 45% до 50% калорий.
Белки = (дневная норма калорий * 0,30) / 4
Жиры = (дневная норма калорий * 0,15) / 9
Углеводы = (дневная норма калорий * 0,45) / 4
«Я в своей практике предпочитаю делать сдвиг в сторону белка и жиров и уменьшать процент углеводов: 40%—40%—20%, однако это касается только тех, у кого нет проблем с почками-печенью-желудком, — говорит Алина Карельсон. — А тем, кто не хочет заморачиваться с математикой, пригодится программа для айфона — счетчик калорий FatSecret, — которая помогает все просчитать».
Правила здорового питания
Итак, мы высчитали необходимое количество калорий и питательных веществ. Однако есть и другие важные рекомендации правильного питания, о которых нельзя забывать.
- Есть каждые три часа небольшими порциями;
- Углеводы должны быть сложными, поскольку в основном у таких продуктов низкий гликемический индекс, они медленно повышают содержание сахара в крови, не вызывая тем самым скачков инсулина;
- Любые углеводы предпочтительнее есть в первой половине дня;
- Ежедневно рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (овощи в свежем виде в салатах);
- В рацион необходимо включать продукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами (льняное, оливковое и другие масла, рыба, орехи). Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, показатели кровяного давления, качество кожи и работу мозга, укрепляют иммунитет;
- Ежедневно нужно выпивать 2,5—3 литра чистой воды для адекватного протекания всех обменных процессов;
- За час перед тренировкой обязательно нужно поесть. Если вы идете в спортзал вечером, допустимо съесть небольшую порцию гречки (количество углеводов в ней ниже среди прочих круп, при этом достаточное количество аминокислот и витаминов) в размере 60—70 г (из расчета сухой крупы) — это даст необходимую энергию на тренировке и не прибавит жира;
- Тем, кто худеет, после тренировки рекомендуется есть белок: например, обезжиренный творог.
«Если сразу выстраивать питание максимально правильно и дисциплинированно соблюдать режим тренировок, первые результаты можно увидеть уже через месяц, — обнадежила нас Алина. — И еще, чтобы получить максимум пользы и эффекта, в частности долговременного, копайте информацию, спрашивайте у профессионалов, читайте, ищите, в общем, интересуйтесь темой всячески и с разных сторон. А лучше найти того самого, своего тренера, с которым процесс пойдет быстрее, качественнее и с большей мотивацией. И который не только сумеет отлично тренировать вас, но и будет объяснять и учить».
