Чудо-средство, помогающее похудеть быстро, без постоянного чувства голода и побочных эффектов, существует не только в рекламных роликах. Название этого вещества хорошо вам известно, а продукты, его содержащие, наверняка найдутся в вашем холодильнике. Речь идет о пищевых волокнах, или так называемой клетчатке.
Уникальные диетические свойства продуктов, богатых неусвояемыми нашим организмом углеводами — клетчаткой (цельнозерновой хлеб, все овощи, нешлифованный рис и другие необработанные злаки), можно перечислять долго. Вот лишь основные из них.
Что касается фактической энергетической ценности цельнозернового хлеба и круп, богатых клетчаткой, тут все не так просто. Да, хлеб из пророщенного зерна, необработанный бурый рис, булгур и ячневую крупу нельзя назвать низкокалорийными продуктами: в 100 г готового гарнира из круп — около 150 ккал, хлеба — 200—250, что практически столько же, сколько и в белом рисе или пшеничном хлебе. Но учтите тот факт, что на переработку клетчатки желудок тратит энергию. Следовательно, мысленно вычтите некоторое количество калорий из вашего полезного гарнира (только не обнуляйте его калорийность — поверьте, речь идет о нескольких десятках) и поздравьте себя за успешный выбор.
Суточная потребность в клетчатке — 25—30 граммов, а для женщин, желающих сбросить вес, — все 40. Важный нюанс: набрать эти 40 граммов нужно из разных источников — как овощей, так и цельнозерновых продуктов.
Дело в том, что клетчатка в составе фруктов и овощей по своей структуре отличается от злаковой: первая лучше абсорбирует токсичные вещества, ее волокна мягкие, вторая — лучше чистит кишечник и впитывает жирные кислоты (1 г клетчатки злаков может впитать до 7 граммов жира!) с грубыми волокнами. При этом диетологи считают оптимальным соотношение 1:3 — то есть клетчатки с мягкими волокнами худеющим следует употреблять в количестве 10 граммов (максимум — 15) в сутки, а грубой — 25—30. В пересчете на продукты получится приблизительно такой набор: три 30-граммовых куска цельнозернового хлеба (10 г), морковь (3 г), большое яблоко (4 г), 300 г каши из четырех видов злаков на воде (6 г), чашка ягод (4 г), большая порция салата из капусты и огурца (3 г), большая груша или банан (4 г), тарелка цельнозерновых спагетти либо гарнира из коричневого риса (8 г) и ржаной хлебец (1 г).
Вам сложно представить, как организовать себе подобный рацион? Согласимся, тем, кто работает и обедает в кафе или столовой, а ужинает и завтракает не слишком плотно, обеспечить норму клетчатки из продуктов довольно трудно. Поэтому диетологи советуют добавлять в пищу ржаные, пшеничные и овсяные отруби, которые являются лидерами по ее содержанию. Но не бездумно сыпать их в пищу, руководствуясь принципом «чем больше, тем лучше», а следуя определенным правилам — в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем — расстройство пищеварения, авитаминоз и прочие неприятности.
Напоследок автор lady.mail.ru попросила совета у диетолога, заместителя главного врача клиники «Фактор веса» Марины Студеникиной, и узнала 5 главных правил употребления отрубей.