Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
19 июня 2013 8:15

Клетчатка: лучший друг худеющих

Чудо-средство, помогающее худеть быстро, без постоянного чувства голода и побочных эффектов, существует не только в рекламных роликах. Название этого вещества хорошо вам известно, а продукты, его содержащие, наверняка найдутся в вашем холодильнике . Речь идет о пищевых волокнах, или так называемой клетчатке.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Чудо-средство, помогающее похудеть быстро, без постоянного чувства голода и побочных эффектов, существует не только в рекламных роликах. Название этого вещества хорошо вам известно, а продукты, его содержащие, наверняка найдутся в вашем холодильнике. Речь идет о пищевых волокнах, или так называемой клетчатке.

Насыщает и очищает

Уникальные диетические свойства продуктов, богатых неусвояемыми нашим организмом углеводами — клетчаткой (цельнозерновой хлеб, все овощи, нешлифованный рис и другие необработанные злаки), можно перечислять долго. Вот лишь основные из них.

  • Способствуют лучшему насыщению. И чем больше клетчатки в составе продукта (лидеры по ее содержанию — ржаные отруби), тем быстрее мы насыщаемся и дольше не испытываем чувства голода после его употребления. Механизм прост — в желудке клетчатка впитывает воду (как губка для мытья посуды) и разбухает, создавая эффект наполненности желудка. Так как она не переваривается, то надолго задерживается у нас в животе (желудок честно старается с ней справиться, но, увы…). Следовательно, чувство голода долго не дает о себе знать — ведь желудок, по сути, полон.
  • Улучшают пищеварение и очищают организм. Клетчатка проходит через желудок «транзитом», по пути абсорбируя вредные вещества: токсины, холестерин, жирные кислоты. Попадая в кишечник, она обеспечивает его очищение (не будем описывать сложный физиологический процесс, способствующий этому). В результате вы избавляетесь от запоров и небольшого животика, характерного для женщин с нерегулярным стулом. К лишнему весу он никакого отношения не имеет, но сколько переживаний доставляет из-за невозможности носить одежду с подчеркнутой линией талии!
  • Некалорийны. Так как клетчатка не усваивается организмом, то не является источником энергии для него. По сути, она — лишний балласт! Вот почему богатые ею несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды обладают низкой калорийностью.

Что касается фактической энергетической ценности цельнозернового хлеба и круп, богатых клетчаткой, тут все не так просто. Да, хлеб из пророщенного зерна, необработанный бурый рис, булгур и ячневую крупу нельзя назвать низкокалорийными продуктами: в 100 г готового гарнира из круп — около 150 ккал, хлеба — 200—250, что практически столько же, сколько и в белом рисе или пшеничном хлебе. Но учтите тот факт, что на переработку клетчатки желудок тратит энергию. Следовательно, мысленно вычтите некоторое количество калорий из вашего полезного гарнира (только не обнуляйте его калорийность — поверьте, речь идет о нескольких десятках) и поздравьте себя за успешный выбор.

Нюансы нормы

Суточная потребность в клетчатке — 25—30 граммов, а для женщин, желающих сбросить вес, — все 40. Важный нюанс: набрать эти 40 граммов нужно из разных источников — как овощей, так и цельнозерновых продуктов.

Дело в том, что клетчатка в составе фруктов и овощей по своей структуре отличается от злаковой: первая лучше абсорбирует токсичные вещества, ее волокна мягкие, вторая — лучше чистит кишечник и впитывает жирные кислоты (1 г клетчатки злаков может впитать до 7 граммов жира!) с грубыми волокнами. При этом диетологи считают оптимальным соотношение 1:3 — то есть клетчатки с мягкими волокнами худеющим следует употреблять в количестве 10 граммов (максимум — 15) в сутки, а грубой — 25—30. В пересчете на продукты получится приблизительно такой набор: три 30-граммовых куска цельнозернового хлеба (10 г), морковь (3 г), большое яблоко (4 г), 300 г каши из четырех видов злаков на воде (6 г), чашка ягод (4 г), большая порция салата из капусты и огурца (3 г), большая груша или банан (4 г), тарелка цельнозерновых спагетти либо гарнира из коричневого риса (8 г) и ржаной хлебец (1 г).

Вам сложно представить, как организовать себе подобный рацион? Согласимся, тем, кто работает и обедает в кафе или столовой, а ужинает и завтракает не слишком плотно, обеспечить норму клетчатки из продуктов довольно трудно. Поэтому диетологи советуют добавлять в пищу ржаные, пшеничные и овсяные отруби, которые являются лидерами по ее содержанию. Но не бездумно сыпать их в пищу, руководствуясь принципом «чем больше, тем лучше», а следуя определенным правилам — в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем — расстройство пищеварения, авитаминоз и прочие неприятности.

Простые правила

Напоследок автор lady.mail.ru попросила совета у диетолога, заместителя главного врача клиники «Фактор веса» Марины Студеникиной, и узнала 5 главных правил употребления отрубей.

  • Ограничьтесь 30—40 граммами в день (3—4 ст. л). Таким образом, вы получите 16—18 г клетчатки, по большей части — грубой. Превышать норму не стоит — грубые волокна могут травмировать нежные слизистые ткани желудка. Если учесть, что проблемы с ЖКТ (гастрит, колит) есть у каждой второй женщины, не ленитесь отмерять дозу отрубей ложками, а не на глазок.
  • Разнообразьте виды отрубей: добавляйте в пищу не только пшеничные и ржаные, но и овсяные. Последние, подобно овощам и фруктам, содержат мягкие пищевые волокна, которые выводят из организма холестерин и токсины. При дефиците растительных продуктов в рационе пренебрегать ими не следует: пусть около трети дневной нормы (10 г) отрубей будет поступать за счет них. 
  • Употребляйте их за 2—3 часа до или после приема комплексов с жирорастворимыми витаминами или препаратами с Омега-3, а также продуктами, богатыми этими веществами. Дело в том, что клетчатка в составе отрубей впитывает и выводит из организма не только вредные вещества типа холестерина, но и полезные — те, что относятся к классу жирных кислот, что может привести к ухудшению состояния кожи и волос. Поэтому источники, содержащие Омега-3 (жирную рыбу, льняное масло), стоит есть спустя некоторое время после употребления отрубей.
  • Запивайте отруби водой (или разбавляйте их в воде). Важный момент: при употреблении отрубей следует увеличить количество свободной жидкости в рационе, иначе может возникнуть запор. Если раньше ваша норма составляла приблизительно 1,5 литра в день, дополнительно выпивайте еще пол-литра жидкости — чтобы за день получить два литра свободной жидкости, что равносильно восьми стаканам.
  • Постепенно увеличивайте количество отрубей в рационе. Начните с 10 граммов и постепенно, раз в два-три дня, увеличивайте вашу дневную норму на 5—10 граммов. В противном случае не способный переваривать клетчатку желудок (а такое количество концентрата клетчатки — настоящий шок для него!) может взбунтоваться и будет «ныть».
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
133
Лиса Алиса
абсолютно точно и просто "в исполнении" , Дополнить ежедневное питание простыми и полезными продуктами,добавить физические упражнения и тогда здоровье и стройность обеспечены
СсылкаПожаловаться
Ведьмочка
Я питаюсь)) И Очень довольна результатом!
СсылкаПожаловаться
НАДЕЖДА
В ответ на комментарий от Ведьмочка История переписки2
Ведьмочка
Я питаюсь)) И Очень довольна результатом!
СсылкаПожаловаться
а я не питаюсь зерном ..и тоже довольна...
СсылкаПожаловаться
Раиса Тиханова
Это не гитара - это МАНДАЛИНА
СсылкаПожаловаться
ИРИНА БОРИСОВА
отруби ем и клетчатку всегда употребляю и каллории считаю и не худею.Что бы еще попробовать?
СсылкаПожаловаться
Мария Соколова
В ответ на комментарий от ИРИНА БОРИСОВА
ИРИНА БОРИСОВА
отруби ем и клетчатку всегда употребляю и каллории считаю и не худею.Что бы еще попробовать?
СсылкаПожаловаться
Бодифлекс. Лучший друг худеющих без ограничения калорий.
СсылкаПожаловаться
Ирина Горшкова
Да, клетчатка это кладезь полезностей. Когда решила скинуть пару лишних кило, нашла время посещать фитнес-зал и пила фитомуцил, в нем тоже клетчатка есть и разводить его можно любимым соком или водой. Вкусно и полезно, очищает все мягко и безболезнно.
СсылкаПожаловаться
Елена
раньше покупала отруби, а сейчас они из обычных магазинов исчезли. купила клетчатку, а ее есть неудобно и невкусно, она как опил, да еще и растворять надо в чем-то густом типа кефира или киселя. но это лучше, чем совсем ничего
СсылкаПожаловаться
Евгения Апарина
а какие бдюда можно приготовить из отрубей?слышала, что вкусные могут быть среди них: с травами , чесноком и т.д,да?
СсылкаПожаловаться
Иришка
Отруби и клетчатку ДОБАВЛЯЮТ в блюда,а не готовят из них.При употреблении э/блюд необходимо выпивать достаточное количество воды(кипячёной) или добавлять водянистые овощи.Желаю удачи!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мне 40 лет,трое детей. 8 лет живу в браке с мужчиной 38 лет.Совместных детей нет. Младшего он по сути вырастил ,ему 9 лет. Сошлись ,когда ему было 1 год ,а другим 8 и 6. Муж у меня золотой ,во всем...
665
приходит к нам дочка моего мужа,ей 4 года,довольно часто,живем в моей квартире с мужем, и начинает прыгать на кровати,на диване,лазить по всем тумбочкам,на замечания мои практически не реагирует,мой...
532
4 года, как я стала замечать, что муж меня сторонится. Подхожу поцеловать, напрягается. Обниму, то прогоняет. Ссылается на усталость. На то, что полежать ему дай. И почитать книгу. Я долго размвшляла...
468
Она милая очень обаятельная добрая и хорошая.мы знакомы 2 месяца.всё у нас хорошо но до недавнего времени я не знал где она работает.Вчера она рассказала мне всё.работает потологоантомом теперь мне...
329
породы собак.
Северус .
Я люблю сибирских хаски. Каких собак любите Вы?
313
ну как женщина может не хотеть и не любить детей?это же природой в нас заложено...поражаюсь я .
240
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru