Почему женская грудь теряет форму
Женская грудь часто обвисает из-за возрастных изменений и лишнего веса. В этом случае мышцы и связки теряют эластичность и больше не могут поддерживать грудь в упругом, подтянутом состоянии. Еще одна причина — роды и грудное вскармливание. Это приводит к увеличению молочных желез, грудь становится больше. Но затем, после окончания периода лактации железы возвращаются к своему исходному состоянию, а вот кожа, оставшись без прежних объемов, может обвиснуть.
Со вторым случаем ничего не сделаешь, а вот сильных возрастных трансформаций можно избежать, если укреплять грудные мышцы. Впрочем, здесь тоже важно не перестараться: к примеру, если начать сушиться, то с бюстом можно будет распрощаться навсегда.
Отжимания
Отжимания — базовые упражнения, которые задействуют все пучки грудных мышц, а вместе с ними укрепляют плечи, спину и улучшают осанку. Правильная осанка важна для того, чтобы грудь не провисала — опущенных плеч и сутулости нужно избегать, если борешься за сохранение бюста. Отжимания можно делать на коленях — это наиболее простой вариант. Если он дается тебе с легкостью, можешь выполнить больше 20 повторов отжиманий, переходи к обычным отжиманиям с упором на носки ног.
Если и с этим упражнением нет проблем, имеет смысл выполнять жимы лежа на скамье с грифом (то есть со штангой без блинов). По мере увеличения силы добавляй на гриф небольшие блины по 2,5—5 кг.
Разводка гантелей лежа
Для выполнения нужно лечь на скамью, руки с гантелями выпрямить и свести перед собой. На вдохе — разведи руки в стороны, слегка согнув их в локтях (важно почувствовать растяжение грудных мышц). На выдохе — сведи их в исходное положение (в конце движения напряги мышцы груди, чтобы дать чуть больше нагрузки мышцам).
Пуловер
Еще одно упражнение на растягивание. Ложись поперек скамьи, уперевшись в нее верхней частью спины. Руки держат гантель, выпрямлены перед собой. На вдохе — руки, не сгибая, максимально заводи назад (а таз слегка опускай к полу). На выдохе — возвращайся в исходное положение.
Планка
Прими упор лежа — с опорой на предплечья и носки ног. Все тело должно составлять прямую линию (избегай провисания таза к полу). В этом положении нужно зафиксироваться на время — 30, 45 секунд и больше (в зависимости от уровня подготовки). Планка укрепляет мышцы груди, плечевой пояс, подтягивает живот — другими словами, воздействует на тело комплексно. Это знаменитое упражнение, между прочим, и талию делает тоньше.
Беговые тренировки
Беговые тренировки уберут часть жировых отложений из области груди. Это позволит сделать грудь более упругой и подтянутой. Лучше всего для избавления от лишнего веса подходит бег в умеренном темпе — примерно 125—130 ударов пульса в минуту. Бегать нужно 25—35 минут. Если выполнять этот норматив поначалу сложно, то чередуй интервалы бега и ходьбы (постепенно увеличивая бег и уменьшая ходьбу). А еще обязательно подбери спортивный бюстгальтер по своему размеру, который поддержит грудь во время нагрузок.
Приседания и становые тяги
К упражнениям, препятствующим обвисанию груди, можно добавить приседания и становые тяги. Это базовые движения, которые тонизируют все тело. Они укрепят и уберут жировые отложения с бедер, ягодиц и боков. Кроме того, можно делать легкие подъемы на тренажерах на бицепс и трицепс, подтягивания на гравитоне (специальной платформе, которая облегчит нагрузку).
Выполняй каждое упражнение в 3—4 подходах по 12—15 повторений, отдыхай между подходами около минуты. Для увеличения интенсивности нагрузки объединяй упражнения в сеты: делать два или три упражнения без отдыха, затем отдыхать 2 минуты и затем повторять.
Как питаться до и после тренировок
Вместе с тренировками по подтяжке груди старайся придерживаться рекомендуемого тренерами рациона. Они рекомендуют употреблять сладкое и мучное в очень небольших дозах только с утра — в это время метаболизм работает наиболее интенсивно. Углеводы можно употреблять до обеда (включительно). Вечером — овощи, салаты, белковая пища (рыба или куриная грудка на пару).
Кажется, что нет ничего проще, чем делать в день 10 тысяч шагов и оставаться в форме. На самом деле, в хайкинге все не так просто.
