Строгие ограничения в питании приводят не только к последующему набору веса, но и к расстройству пищевого поведения. Правило тарелки — оптимальный способ иметь сбалансированный рацион, не набирать лишних килограммов и потенциально бороться с ними. Подробнее о нем читайте в статье.
Что такое правило тарелки в здоровом питании
Это простой способ сбалансировать питание так, чтобы макро- и микронутриенты поступали в организм в нужном количестве. Тарелку (примерно 20—22 см в диаметре) нужно поделить на три части:
50% должны составлять растительные продукты в виде фруктов и овощей;
четверть отводится на источники белка (мясо, рыба, морепродукты, творог);
четверть — на гарниры, которые содержат сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и др.).
Каждый прием пищи должен составляться по вышеназванному принципу. Правило тарелки позволяет контролировать калорийность рациона без строгих подсчетов и обеспечить организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов.
Некоторые диетологи также рекомендуют придерживаться так называемого правила пяти цветов. Его суть заключается в том, чтобы включать в каждый прием пищи продукты разных цветов: красного, оранжевого (или желтого), зеленого, синего (или фиолетового), белого. Разноцветные продукты содержат те или иные питательные вещества. Например, красные овощи и фрукты богаты ликопином, который полезен для сердца и кожи, а зеленые содержат много хлорофилла и фолиевой кислоты. Фиолетовые богаты антоцианами, которые обладают антиоксидантными свойствами.
Принципы метода гарвардской тарелки
Придерживаться этого метода довольно легко: для начала разделите тарелку на три сектора. Расскажем подробнее, из чего состоит каждая часть.
1. 50% тарелки должны составлять овощи и фрукты
Самая большая часть рациона. Преимущественно стоит употреблять свежие продукты, чтобы уровень насыщения был выше.
2. 25% тарелки должны составлять белковые продукты
Если вы потребляете животные продукты, то, следуя этому принципу, можно есть все виды мяса, рыбы, птицы, любые морепродукты, субпродукты, творог, яйца. Тем, кто придерживается веганской диеты, подойдут растительные источники белка: продукты из сои (например, сыр тофу) и бобовые.
3. 25% тарелки должны составлять медленные углеводы
Добавьте в рацион цельнозерновые продукты. Например, крупы, которые нужно варить 10—15 минут. Те, что готовятся быстрее, — это простые углеводы. Батат, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы также отлично дополнят рацион. Эти продукты обеспечат организм энергией и будут способствовать поддержанию нормальных показателей сахара в крови.
Поможет ли правило тарелки при похудении
«Правило тарелки — удобный инструмент для контроля рациона в целом, и некоторым людям он действительно может помочь при снижении веса, — считает Ольга Баян, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, эксперт комьюнити 100plus. — Эта методика помогает составить сбалансированный рацион. Она позволяет не переедать, стабилизировать уровень сахара в крови, дольше испытывать чувство насыщения за счет большого количества клетчатки».
Тем не менее единственным действенным способом снижать вес эксперт все же считает соблюдение дефицита калорий, то есть когда человек потребляет меньше энергии, чем тратит. Метод тарелки не всегда обеспечивает эту разницу.
«Приведу пример: вы выбираете жирный кусок стейка, и он занимает четверть тарелки (как и полагается), а на гарнир — кашу на масле. Овощи тоже решаете заправить большим количеством растительного масла. В этом случае вы придерживаетесь правила тарелки, но калорийность рациона высокая и может не соответствовать тому количеству энергии, которое вы расходуете.
Но если человек преимущественно питается неправильно и только встает на путь оптимизации своего рациона, метод тарелки — отличная и комфортная точка входа. Сначала можно нормализовать питание, а после постепенно сокращать порции и составлять меню, которое обеспечит здоровый дефицит калорий. Напомню, что он у всех индивидуальный», — поясняет Ольга Баян.
Полезно ли питаться по методу гарвардской тарелки: плюсы и минусы
Эта методика считается одной из наиболее сбалансированных, но, кроме преимуществ, у нее есть и недостатки.
Плюсы:
сбалансированность — меню включает основные макронутриенты;
гибкость — рацион можно адаптировать под разные вкусовые предпочтения;
польза для здоровья — акцент делается на цельных продуктах и клетчатке, которая снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета второго типа;
нет строгих ограничений в виде подсчета калорий;
долгосрочная эффективность — метод позволяет сформировать здоровые привычки без стресса для организма.
Минусы:
метод не учитывает индивидуальные потребности (к примеру, если у человека есть какое-то заболевание, которое подразумевает ограничение потребления определенных продуктов);
принципы могут не подойти тем, у кого очень высокая физическая активность. В этом случае им нужно больше углеводных продуктов, чем подразумевает правило тарелки;
может не подойти тем, кто питается вне дома;
правило тарелки не позволяет в полной мере контролировать количество калорий, поэтому может оказаться неэффективным при снижении веса;
есть риск столкнуться со скрытым дефицитом или избытком жиров.
Рецепты блюд по правилу здоровой тарелки
Метод гарвардской тарелки не подразумевает сложных блюд. Ниже делимся рецептами нескольких простых вариантов на завтрак, обед и ужин.
Примеры завтраков
Важно, чтобы блюда были не только сбалансированными, но и сытными.
1. Тост с авокадо и красной рыбой
Ингредиенты:
спелое авокадо — половина;
творожный сыр — 2 столовые ложки;
цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;
слабосоленая красная рыба — 100 г;
микрозелень — по вкусу;
семечки — по вкусу;
соль и перец — по вкусу;
листовой салат — по вкусу.
Положите авокадо в миску и превратите в пюре с помощью вилки, затем смешайте с творожным сыром. Посолите и поперчите по желанию. Цельнозерновой хлеб обжаривайте в течение пары минут без масла с двух сторон на сковороде. Намажьте его получившейся смесью из авокадо и сыра, сверху выложите листья салата и рыбу, затем микрозелень. Посыпьте семечками.
2. Творожные сырники
Ингредиенты:
творог жирностью 5% —1 пачка (180 г);
яйцо — 1 штука;
сахар — 1 чайная ложка;
цельнозерновая мука — 2 столовые ложки;
ванилин — по вкусу;
оливковое масло — 1 чайная ложка;
ягоды для украшения.
Перемешивайте творог с яйцом, пока они не превратятся в единую массу без комочков. Добавьте сахар и ванилин, перемешайте. Всыпьте муку и повторно перемешайте всю массу. Скатайте сырники, обваляйте их в муке и жарьте по очереди с двух сторон на оливковом масле до румяной корочки. При подаче украсьте ягодами.
Примеры обедов
Вкусные и сбалансированные рецепты подойдут для семейного обеда.
1. Греческий салат и стейк из индейки на гриле
Ингредиенты:
стейк из индейки —120 г;
огурец — 1 штука;
помидоры —2 штуки;
оливки — 5 штук;
болгарский перец —1 штука;
красный лук — по вкусу;
оливковое масло — по вкусу;
сыр фета — 20 г;
цельнозерновой хлеб — ломтик;
соль и перец — по вкусу.
Стейк из индейки обжарьте на сковороде-гриль с оливковым маслом или на электрогриле без него. Цельнозерновой хлеб порежьте на квадратики и поджарьте на оливковом масле, чтобы получились гренки. Промойте овощи (огурцы, помидоры, перец) и порежьте их на средние по величине кусочки. Лук нарежьте кольцами. Соедините все ингредиенты для салата в одной миске, добавьте оливки, кубики сыра фета, гренки, заправьте оливковым маслом и перемешайте. Выложите все на одну тарелку.
2. Куриное филе на гриле с овощным салатом и гречкой
Ингредиенты:
гречка — 80 г;
куриное филе — 100 г;
оливковое масло — по вкусу;
помидоры черри — 100 г;
рукола — по вкусу;
бальзамический соус, соль и перец — по вкусу.
Куриное филе обжарьте на сковороде-гриль с оливковым маслом или на электрогриле без него. В кастрюле отварите гречку, слейте воду, переложите в тарелку. Руколу промойте, порежьте пополам помидоры и соедините в одной емкости, добавьте бальзамический соус, перемешайте. Выложите все на одну тарелку.
Примеры ужинов
Такие блюда подойдут и для повседневного, и для праздничного стола.
1. Салат с авокадо, киноа и курицей
Ингредиенты:
спелое авокадо — половина;
сыр моцарелла — 30 г;
куриное филе — 100 г;
киноа — 100 г;
рукола — по вкусу;
помидоры черри — 100 г;
оливковое масло, бальзамический соус, соль и перец — по вкусу.
Куриное филе нарежьте на маленькие кусочки, посолите, поперчите. Переложите в сковороду и жарьте на оливковом масле на среднем огне. Мелко нарежьте мякоть авокадо. Промойте остальные овощи. Порежьте на половинки черри и моцареллу. В миске соедините все ингредиенты, включая готовую курицу и киноа. Заправьте салат бальзамическим соусом.
2. Креветки на гриле с овощным салатом и рисом
Ингредиенты:
креветки — 150 г;
огурец — 1 штука;
помидор — 1 штука;
болгарский перец — 1 штука;
рис — 80 г;
оливковое масло, соль и перец — по вкусу.
Очищенные креветки обжарьте на сковороде-гриль или электрогриле (в первом случае можете добавить оливковое масло). В кастрюле отварите рис, слейте воду, переложите в тарелку. Овощи промойте, нарежьте на мелкие кусочки и соедините в одной емкости. Заправьте салат оливковым маслом. Креветки перед употреблением сбрызните маслом. Выложите все ингредиенты на одну тарелку.
Частые ошибки при составлении рациона по правилу тарелки
Даже придерживаясь довольно простого правила тарелки, можно совершить ошибки. Перечислим самые распространенные:
составлять недостаточно разнообразный рацион и не расширять свою продуктовую корзину, включать в нее только два-три привычных гарнира, мало белковых продуктов и одни и те же фрукты и овощи. В таком случае есть риск недополучить необходимые витамины и минералы;
выбрать тарелку слишком большого размера, есть слишком объемные порции и переедать. Со временем это приведет к набору веса;
вместо сложных углеводов употреблять преимущественно простые, например булку вместо порции гречки.
Мнение эксперта
Нутрициолог Ольга Баян поделилась полезными рекомендациями:
«Обратите внимание на то, что в принципах гарвардской тарелки нет ни слова о жирах. Объясню почему: подразумевается, что их можно в достаточном количестве получить из белковосодержащих продуктов (преимущественно из тех, что животного происхождения).
Важно помнить, что большинство животных белков дают в большей мере жиры насыщенного характера. Они не самым благоприятным образом влияют на наше здоровье, особенно в избытке, исключение — рыба. Советую сократить фруктово-овощную часть на 5% и заменить ее ненасыщенными жирами, которые нормализуют липидный обмен и позитивно влияют на здоровье сердца и сосудов. Это может быть чайная ложка нерафинированного растительного масла в день, горсть орехов или половина авокадо.
Интересный факт: гарвардская тарелка не подразумевает конкретных фруктов, овощей и видов белка. Выбор продукта остается за вами, а значит, метод можно встроить практически в любую систему питания. Лично я начинаю работу с большинством пациентов с метода тарелки, чтобы сделать первые шаги к здоровому рациону. Если вы хотите снизить вес, также советую подключать к этому методу правило ладони: количество каждой части тарелки не должно превышать ее. Исключение — гарнир, здесь потребуется порция, равная по размеру вашему кулаку.
Из неочевидных минусов могу выделить и то, что метод не решает проблему эмоционального переедания. Даже если пациент соблюдает правило гарвардской тарелки и при этом заедает стресс или любое другое состояние, он все равно будет превышать норму калорийности. Также могут быть сложности, если он не ест животные продукты. В таком случае есть риск получать дефицит белка и избыток углеводов. Метод подходит людям, у которых средний уровень активности, нет сопутствующих заболеваний и стремления сильно сбросить вес».
Главное о правиле тарелки в здоровом питании
Чтобы вам было легче определить, насколько метод гарвардской тарелки вписывается в ваш рацион, составили чек-лист основных правил:
половину гарвардской тарелки должны составлять фрукты и овощи;
четверть отводится на белковосодержащие продукты;
оставшаяся четверть тарелки должна состоять из сложных углеводов;
если у вас есть заболевания, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем внедрять это правило в свой рацион питания;
придерживаясь метода, потенциально можно похудеть, но для этого важно потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
