Йога все еще на пике популярности — как набор упражнений для изменения тела к лучшему, а также как способ здорово прочистить голову от стрессовой жизни современного человека. С чего начать, если вы хотите вписать йога-практики в свою жизнь? Подобрали позы йоги для начинающих, развеяли мифы о популярных в массмедиа асанах вместе с Сергеем Черновым — врачом и автором блога в Одноклассниках «Здоровое тело с Сергеем Черновым».
Что такое йога
За пределами индийской культуры привыкли воспринимать йогу как систему физических упражнений разной степени сложности, которые, в свою очередь, позволяют оказать позитивное воздействие и на ментальное здоровье. Но, как водится, это не совсем верное восприятие йоги.
Сергей Чернов пояснил, что йогу следует рассматривать как совокупность практик, направленных на получения осознанного контроля над физическими и психическими аспектами человека.
«Естественно, йогические практики не ограничиваются ковриком. Например, чтобы быстро выйти из стресса, успокоиться, расслабиться или подготовиться ко сну вы можете, например, практиковать технику полного йоговского дыхания в любом месте, в любом положении тела», —добавил он.
Виды йоги
Из пяти существующих основных видов йоги как сложной духовной и физической практики привычная условному западному человеку йога как система упражнений — хатха-йога — самая юная и меньше всего привязана к такому важному аспекту, как религия или духовность. Что же скрывается за понятием йоги?
| Вид йоги | Описание | ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Легкие позы в йоге для начинающих
Новичкам в йоге можно и нужно помогать себе и не стесняться своей неопытности. Для каких-то поз йоги поначалу можно использовать специальные подпорки, чтобы мышцы постепенно привыкали к растяжке, подойдет сложенное в несколько раз покрывало. А еще йога — это вовсе необязательно адски сложные асаны, в которых вам придется свернуться узлом. И вообще — делать упражнения через боль не стоит никогда. Мы собрали три самые простые позы, которые подойдут новичкам.
1. Поза ребенка
Поза ребенка или Баласана — восстанавливающая поза йоги, в которой вы стоите на полу на коленях и опираясь всем туловищем на бедра. В идеале лоб должен упираться в пол или коврик перед вами, а руки нужно вытянуть вперед и направить ладонями вверх. Эта поза помогает растянуть бедра и позвоночник, а также успокаивает ум и снимает стресс.
2. Собака мордой вниз
Поза йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — базовая поза йоги, которая предполагает растяжку всего тела. Для этого нужно поставить руки и ноги на коврик и поднять бедра вверх, формируя телом перевернутую V-образную форму. Эта поза помогает растянуть все тело, от кончиков пальцев до пальцев ног, а также улучшить гибкость и силу рук, плеч и ног.
Как и многие другие позы хатха-йоги, это упражнение на удержание позиции, поэтому здесь нужно быть очень внимательным к ощущениям в своем теле. Удерживать «собаку мордой вниз» до боли нельзя ни новичкам, ни более опытным любителям йоги. А еще, если чувствуете, что бедра уже «подгорают», можно поначалу растягиваться, опираясь руками на дополнительные подпорки, чтобы угол изгиба тела не был таким мучительным.
3. Шавасана
Казалось бы, тут все просто: в конце любого занятия по йоге вам стопроцентно предложат расслабиться в шавасане. Ее цель — тотальное и безоговорочное расслабление всего тела после интенсивной тренировки. И физически это может показаться легко, но вот ментально…
Шавасана выполняется лежа на спине, с немного разведенными ногами, примерно на ширине плеч, а также вытянутыми вдоль туловища руками, направленными ладонями вверх. Эта поза сложна тем, что нужно действительно постараться расслабить и тело, и рассудок, пройти по тонкой грани между концентрацией на процессе расслабления и самим расслаблением. Чтобы облегчить этот процесс, перед шавасаной можно сделать простые дыхательные упражнения, чтобы настроить только что растягивавшееся тело на расслабление. Кстати, если поверхность вашего тела быстро остывает, и вы мерзнете (особенно, повторимся, после интенсивных упражнений), никто не запрещает во время шавасаны укрыться пледиком.
Позы в йоге средней степени сложности
Если вы уже чуть более опытны в хатха-йоге, то интенсивность базовых упражнений можно усиливать, а еще добавлять чуть более сложные позы. Однако процесс этот (не устанем повторять, ведь это ради вашей пользы!) должен происходить строго с учетом реакций тела. К нему нужно прислушиваться очень внимательно и относиться к себе с заботой и любовью.
1. Поза кошки-коровы
Поза кошки-коровы или Марджариасана представляет собой чередование двух позиций — коровы и кошки. Она выполняется на четвереньках: локти должны располагаться под плечами, а колени следует расположить так, чтобы ноги в коленях, а также бедра по отношению к туловищу составляли примерно прямые углы.
Для позы коровы нужно сделать глубокий вдох и потянуться копчиком и макушкой наверх, медленно прогибая позвоночник, особенно грудную клетку. При этом нужно постараться не перенапрягать шею — не запрокидывать голову, потому что ничего, кроме воспаления в шейном отделе, из этого не выйдет.
Поза кошки предполагает медленный выдох и изгиб позвоночника в обратном направлении — наверх. При этом подбородок надо медленно и аккуратно прижать к грудине и втянуть копчик, очень внимательно прислушиваясь к ощущениям в позвоночнике.
А далее — чередуйте эти две позиции в удобном для себя ритме, не торопясь.
2. Поза дерева
Мы поставили эту позу йоги в раздел среднего уровня, поскольку она требует определенных навыков балансирования.
Поза дерева или Врикшасана предполагает удержание баланса: вы должны стоять на одной ноге, вторую при этом согнув в колене и стопой уперевшись во внутреннюю сторону бедра. Руки при этом нужно вытянуть наверх и хорошенько вытянуть позвоночник. Сложно? А то! Как и простая физически шавасана, поза дерева предполагает концентрацию тела и разума, избавление от внешних раздражителей и способность контролировать движения тела.
3. Поза бабочки
Поза бабочки, она же Баддха Конасана, при определенном опыте может стать частью вашей ежедневной разминки — она помогает улучшить циркуляцию крови в нижней части живота, что, как сообщают специалисты, может решить множество проблем — от неполадок с венами до, например, облегчения спазмов при менструальном цикле.
Начать Баддха Конасана нужно из положения сидя с прямыми ногами. Ноги следует аккуратно согнуть в коленях и постараться свести стопы вместе. Сомкнутые стопы руками нужно аккуратно притянуть за пятки как можно ближе к себе, колени при этом надо максимально постараться прижать к полу. А далее — последний этап: выпрямить спину и медленно наклониться вперед, желательно — коснуться лбом пола.
Именно для таких упражнений важно поначалу использовать подпорки или скрученный плед под колени, а еще лучше — поначалу заниматься у стены, чтобы в сидячем положении полностью опираться о нее позвоночником, если выпрямить спину нам, горожанам с сидячей работой, поначалу трудно.
4. Поза кобры
Поза кобры или Бхуджангасана позволяет в очередной раз разработать позвоночник, укрепить мышцы рук, ног и корпуса.
Чтобы выполнить позу кобры, нужно лечь на живот, выпрямив и вытянув ноги. Затем нужно вытянуть колени так, чтобы они оторвались от поверхности пола, вдавив в пол стопы и бедра. Далее нужно аккуратно опереться ладонями в пол, прямо под плечами, круговым движением отвести плечи назад, сведя лопатки, и аккуратно поднять грудь от пола, направляя корпус вперед и вверх. Упор при этом должен быть в первую очередь на позвоночнике, а не на руках. Грудную клетку нужно раскрыть, вытягиваясь, но не запрокидывая голову. Эту позу нужно удерживать — строго по внутренним ощущениям. Неправильное или слишком интенсивное выполнение позы кобры может только привести к болям в спине — оно вам не надо.
Сложные позы в йоге для продвинутых
А теперь внимание — чуть ли не самые распиаренные, помещенные на каждую вторую рекламу курсов йоги или фитнес-центров, где йогу практикуют, позы чаще всего подходят тем, кто занимается йогой не первый и даже не второй год. Представленные далее позы йоги предназначены для опытных любителей этих практик, тело которых уже готово выдержать такую нагрузку и не получить при этом травм. Ни в коем случае не выполняйте их, если ваш путь в йоге только начинается.
1. Поза лотоса
Поза лотоса или Падмасана требует значительной гибкости бедер и лодыжек, а также определенной силы мышц живота и спины. Многим людям может быть сложно комфортно сидеть в этой позе и сохранять ее в течение длительного времени, особенно если они ведут малоподвижный образ жизни.
Падмасану надо выполнять строго на пустой желудок и кишечник. Кроме того, перед тем как усесться в позу лотоса, надо хорошо разогреть ноги и позвоночник, иначе вы просто получите травмы, попрощавшись с коленными суставами.
В позу лотоса нужно садиться из того же исходного положения, что и позу бабочки: сидя и вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, подошва стопы должна смотреть вверх. Следом согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро по тому же принципу. Расположение рук может при этом быть разным, например, на коленях.
В позе лотоса принято медитировать, так что она предполагает долгое удержание этой сложной позиции.
2. Поза голубя
Снова проговорим: красивая и изящная асана, в которой фотографируются девушки в соцсетях, предполагает серьезную подготовку. Поза голубя, она же Эка Пада Раджакапотасана, требует хорошей разработки тазобедренного сустава и позвоночника. Кроме того, людям с травмами колена или бедра следует избегать этой позы, чтобы не нанести повторное повреждение. Также к позе голубя надо приступать полностью размятыми и разогретыми, каждый новый элемент, каждое новое движение нужно совершать постепенно, давая телу привыкнуть.
Исходная позиция для позы голубя — «собака мордой вниз». Правую ногу в этой позиции надо поднять и вытянуть наверх, затем этой же правой ногой нужно «шагнуть», чтобы согнутое колено оказалось сразу за правой ладонью. Левую ногу после этого нужно продвинуть еще больше назад, чтобы переместить вес тела с колена на бедра. Таз должен быть в закрытом положении, руки вытянуты вперед, ладони на полу.
Для первого раза этого выполнения упражнения более чем достаточно. Но затем можно усложнить его, опустившись вперед на локтях.
3. Поза рыбы
Поза рыбы или Матсиасана — отличное средство для раскрытия грудной клетки и снятия стресса. Она помогает растянуть верхнюю часть спины, плечи, грудь и переднюю часть шеи. Однако мы поместили эту позу в раздел для уверенных йогинов — к ней тоже нужно прийти подготовленным, размятым и хорошо знающим свое тело.
Лягте на спину и согните колени, поставив стопы на пол, примерно на ширине бедер. Затем вдохните и упритесь ладонями в пол рядом с ягодицами, поднимите корпус вверх, выгибая спину в грудном отделе и максимально отводя голову назад, не отрывая взгляда от пола. В этой позе следует задержаться на несколько глубоких вдохов.
4. Поза журавля
Поза журавля или Бакасана — и на первый, и на второй взгляд высший пилотаж, поскольку она представляет собой стойку на руках, без опоры на ноги. Соответственно, если у вас в анамнезе травмы рук или плечевого пояса — воздержитесь от этого упражнения.
Разогрелись? Подготовились? Уверены в своих силах? Тогда для начала сядьте на корточки, поставьте прямые руки на пол на ширине плеч, будто собрались встать в планку с выносом плеч вперед. Постарайтесь распределить вес тела по всей ладони, чтобы не перетрудить ни запястья, ни пальцы.
Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете, а затем постепенно встаньте на носки, располагая стопы ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам. Затем переместите плечи чуть вперед, не сгибая локтей (иначе потеряете баланс). Как только вес тела перешел на руки — начните аккуратно отрывать один носок от пола. А если получилось, то и второй. Вы парите великолепно!
Противопоказания для занятий йогой
По словам Сергея Чернова, хатха-йога так богата на различные упражнения, что почти кто угодно может подобрать практики для себя, чтобы заниматься йогой не во вред здоровью. Однако существуют логичные ограничения:
- травмы в острой фазе;
- острые воспалительные процессы;
- поражения сердца;
- злокачественные образования;
- психические заболевания в острой фазе.
«Например, если у вас болит шея, или поясница и вы, вместо выполнения простейших упражнений, начинаете закручивать свое тело в сложные асаны, вы можете усилить проблематику. Поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, то самый правильный путь — это индивидуальный подбор упражнений и практика под руководством опытного специалиста, глубоко понимающего суть процесса», — рассказал Чернов.
Советы новичку: как начать заниматься йогой
Перед тем, как начать заниматься йогой, не забудьте о простых правилах:
1. Оцените свое состояние
Главное — здоровье. При плохом самочувствии занятия лучше отложить.
2. Уделите внимание подготовке
Не забудьте, что перед занятием нужно хорошенько раззогреться.
3. Тип занятий
По словам эксперта, лучше всего начинать заниматься йогой индивидуально, с преподавателем.
Второй по эффективности способ — это групповые тренировки в йога-студии или фитнес-центре. Оба этих варианта помогают легче преодолеть стартовую лень и выработать необходимую привычку тренироваться. Естественно, они также предполагают наличие опытного наставника, который глубоко понимает процесс и приведет вас к поставленной цели без травм и разочарований.
«Благодаря развитию цифровых технологий сейчас также можно заниматься дома в удобное для вас время онлайн или в записи по видео. Однако этот способ подразумевает определенные риски, ведь у вас не будет обратной связи необходимого качества от опытного специалиста, что очень важно в отстройке правильности выполнения упражнений», — добавил Чернов.
Комплекс из простых асан
С чего же начать самую первую практику? Попробуйте простейший комплекс асан, который может стать основой для вашей разминки.
| Асана | Как выполнить? |
| Поза горы | Встаньте прямо и ровно, равномерно распределите вес тела на стопы, разверните грудную клетку, слегка сведя при этом лопатки. Руками тянитесь вниз, а макушкой головы — вверх. Постарайтесь расслабиться, почувствовать свою устойчивость |
| Поза с руками вверх | Из позы горы выйдите в позу с руками вверх — поднимите руки, стараясь при этом не менять положения лопаток, они должны быть сведены |
| Поза с пальцами рук в замок | Из предыдущего положения сцепите пальцы рук в замочек, стараясь тянуться руками вверх, вытянув локти и плечи. Задержитесь в этой позе на несколько глубоких вдохов, затем медленно уведите руки вниз |
| Руки за спиной в замок | Из предыдущего положения разверните плечи назад и сцепите пальцы рук за спиной, вытянув руки. Они должны стремиться вниз, когда как шея и макушка головы должны тянуться наверх |
Отзывы эксперта
Врач Сергей Чернов поделился, что практикует йогу, чтобы быть здоровым и энергичным, держать под контролем свой ум и эмоции, уметь глубоко расслабляться и ощущать единство с Мирозданием. При этом он подтвердил, что такие высокие цели требуют регулярности и дисциплины.
«Заниматься можно по-разному: понемногу каждый день или по 1,5 часа 3 раза в неделю. Каждый должен сам подобрать для себя оптимальный ритм практики, но что очень важно — это качественное восстановление от физических упражнений. Если вы будете тренироваться больше, чем нужно и игнорировать отдых — у вас будет болеть тело, появиться раздражительность и, скорее всего, вы прекратите такую практику», — поделился Чернов.
Эксперт добавил, что для знакомства с йогой он советует даже очень спортивным людям какое-то время позаниматься на уровне «начинающий» и хорошо освоить базовые техники, даже если это покажется слишком легкой задачей.
Кстати, Сергей Чернов подчеркнул, что йогу можно использовать и для похудения, если сочетать практики с правильным режимом питания.
«Конечно, если вы будете постоянно переедать или питаться преимущественно быстрыми углеводами, упражнения слабо помогут. А вот контроль питания и регулярная правильная практика йоги однозначно сделают вас не только стройнее, но и в первую очередь — здоровее», — заключил врач.
Подведем итог: ключевые элементы правильного выполнения асан в йоге
Как же новичку выполнить практически любую асану эффективно и без вреда для здоровья?
- Внимательно и с любовью относитесь к телу: слушайте его сигналы, особенно болевые, и не идите против его естественных ограничений, по крайней мере, поначалу.
- По возможности начните знакомство с йогой с работы со специалистом, который проследит за эффективностью вашей работы.
- Не бросайтесь к сложным упражнениям, не освоив базовых асан.
- Вообще: не торопитесь. Йога не предполагает стремительности, она — про продуманность, осознанность и медитативность. Медленное и качественное выполнение упражнений важнее количества подходов или скорости.
- Уделите внимание разминке и разогреву мышц, а также разработке суставов, чтобы избежать травм.
