Батат: зачем он нужен в вашем рационе и правда ли, что он полезнее картофеля

Батат — это не просто модная альтернатива привычной картошке. Его хвалят за сладкий вкус, низкий гликемический индекс и положительное влияние на здоровье. Но действительно ли батат полезнее? Почему он так популярен у спортсменов, нутрициологов и адептов правильного питания?

Мы подробно расскажем, что такое батат, как его выбирать и готовить, чем он отличается от обычного картофеля, разберем состав продукта, калорийность и влияние на организм. А еще подготовили бонус — подборку простых и вкусных рецептов и мнение эксперта о том, стоит ли включать батат в рацион.

Что такое батат

Батат — корнеплодное растение, известное также как сладкий картофель. Несмотря на внешнее сходство с обычным картофелем, батат принадлежит к совершенно другому семейству — вьюнковых, тогда как картофель — к пасленовым. Родина батата — Южная Америка, но сегодня он выращивается в теплых регионах по всему миру, включая Китай, США, Индию и страны Африки.

Клубни батата могут быть разного цвета: от светло-бежевого до ярко-оранжевого и даже фиолетового. Вкус также варьируется — от нейтрального до сладковатого, с нотками тыквы или моркови. Из-за универсальности батат используется в самых разных кухнях мира: его запекают, жарят, варят, делают из него пюре, чипсы и даже десерты. Особенно популярен батат среди тех, кто придерживается здорового питания, ведь продукт сочетает богатый состав и приятный вкус.

Как правильно выбрать батат

Выбирая батат в магазине или на рынке, важно обращать внимание на внешний вид и плотность корнеплодов. Качественный батат твердый на ощупь, без мягких участков, трещин и признаков порчи. Поверхность клубня бывает неровной, но она не должна становиться морщинистой или влажной. Цвет кожуры зависит от сорта: он может быть кремовым, оранжевым, красноватым или даже фиолетовым — это нормально.

Лучше отдавать предпочтение батату среднего размера. Слишком крупные клубни могут оказаться волокнистыми внутри и менее вкусными. Если планируете запекать батат целиком, приобретайте ровные, удлиненные экземпляры — их легче готовить и нарезать.

Обратите внимание и на место хранения: если батат лежит в слишком влажной или холодной зоне, он может быстро испортиться. После покупки храните его в темном и сухом месте при комнатной температуре — в холодильнике батат приходит в негодность быстрее.

Калорийность батата

Батат считается одним из самых полезных углеводных продуктов, особенно в рационе тех, кто следит за фигурой или придерживается сбалансированного питания. В 100 граммах сырого батата содержится примерно 86 килокалорий, что делает его менее калорийным, чем привычный картофель. При этом батат богат сложными углеводами, клетчаткой и рядом витаминов — в первую очередь, бета-каротином (особенно в оранжевых сортах), витаминами группы B, C и E.

Гликемический индекс батата — от 50 до 70 в зависимости от способа приготовления. Это означает, что он медленно повышает уровень сахара в крови и обеспечивает продолжительное чувство сытости. Особенно ценится батат в запеченном виде — так он сохраняет максимум полезных веществ. А вот при жарке калорийность возрастает: на 100 г жареного батата приходится уже около 120—140 ккал в зависимости от количества масла.

Чем батат отличается от картофеля

Хотя батат внешне напоминает картофель, между ними есть несколько ключевых различий, которые касаются как состава, так и влияния на здоровье.

1. Состав и калорийность: батат содержит больше углеводов, но при этом его калорийность ниже, чем у картофеля. Это делает его отличным решением для тех, кто следит за своим весом. В отличие от картофеля, который имеет высокий гликемический индекс, батат обладает более низким ГИ, что позволяет дольше поддерживать уровень сахара в крови стабильным;
2. Питательные вещества: батат — богатый источник клетчатки, витаминов A, C, B6, а также антиоксидантов, включая бета-каротин, придающий ему оранжевый оттенок. Картофель в меньшей степени содержит эти элементы, особенно бета-каротин;
3. Влияние на здоровье: батат считается более полезным вариантом для сердца, поскольку в нем больше антиоксидантов и полезных жиров. В отличие от картофеля, который при жарке может образовывать вредные вещества (например, акриламид), батат имеет меньший риск таких последствий;
4. Способ приготовления: батат имеет более сладкий вкус, что делает его идеальным для запеканок, десертов и супов. Картофель же чаще используется для гарниров, пюре и жарки.

Как приготовить батат: простые рецепты с фото

Батат легко вписывается в повседневное меню — он вкусен, полезен и универсален. Его можно запекать, варить, жарить, добавлять в супы, салаты и даже использовать в десертах. Благодаря сладковатому вкусу батат хорошо сочетается со специями, сливками, орехами и сыром.

Ниже — 5 простых и проверенных рецептов, с которыми вы точно полюбите этот продукт.

Запеченный батат с розмарином и чесноком

Ингредиенты

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Батат хорошо вымойте, очистите и нарежьте дольками;
3. В глубокой миске смешайте батат с оливковым маслом, измельченным чесноком, розмарином, солью и перцем.
4. Выложите на противень, застеленный бумагой для выпечки.
5. Запекайте около 30—35 минут до золотистой корочки, перевернув в середине приготовления.

Пюре из батата с кокосовым молоком

Ингредиенты

Приготовление

1. Батат очистите, нарежьте кубиками и отварите до мягкости (примерно 15—20 минут).
2. Слейте воду и немного остудите.
3. Добавьте кокосовое молоко и разомните все до пюреобразного состояния.
4. При желании добавьте мускатный орех. Подавайте как гарнир к рыбе, курице или овощам.

Батат-фри в духовке

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Нарежьте батат тонкой соломкой;
2. Замочите в холодной воде на 20 минут, затем обсушите полотенцем;
3. Смешайте с маслом, паприкой и солью;
4. Выложите на противень одним слоем и запекайте при 220 °C 25—30 минут, периодически переворачивая;
5. Подавайте с соусом или как самостоятельную закуску.

Крем-суп из батата и моркови

Ингредиенты

Приготовление

1. Нарежьте овощи и слегка обжарьте лук на масле.
2. Добавьте батат и морковь, залейте бульоном.
3. Варите около 20 минут до мягкости овощей.
4. Пробейте суп блендером до однородной консистенции.
5. При желании добавьте сливки. Подавайте с гренками или семенами тыквы.

Сладкая запеканка из батата с орехами

Ингредиенты

Приготовление

1. Отварите батат до мягкости, затем разомните в пюре.
2. Добавьте яйцо, мед, корицу и соль, хорошо перемешайте.
3. Выложите массу в форму для запекания, сверху посыпьте орехами.
4. Запекайте при 180 °C около 25—30 минут до румяной корочки.
5. Подавайте теплым на завтрак или в качестве десерта.

Мнение эксперта

Арина Мамина

Врач-терапевт, диетолог, нутрициолог

Батат — это не просто вкусный гарнир, а полноценный функциональный продукт с доказанной пользой для здоровья. Он богат бета-каротином, витаминами C и группы B, калием, марганцем и клетчаткой. Благодаря низкому гликемическому индексу батат может использоваться в рационе людей с диабетом: он медленно повышает уровень сахара в крови и обеспечивает продолжительное чувство сытости.

Рекомендуем при покупке выбирать клубни с плотной кожурой без повреждений. Чем ярче цвет батата, тем выше содержание антиоксидантов. Хранить корнеплод лучше при температуре 13—16 °C, в темном и сухом месте — в холодильнике он портится быстрее.

Что касается приготовления, советуем отдавать предпочтение щадящим методам термообработки: запеканию, готовке на пару или жарке на кокосовом масле. Такие способы помогают сохранить водорастворимые витамины и улучшить усвоение бета-каротина. Длительная варка нежелательна — она снижает питательную ценность продукта.

Несмотря на очевидную пользу, батат не подходит всем. Он может быть противопоказан людям с оксалатными камнями в почках из-за содержания оксалатов, а также при аллергии. Избыточное потребление может привести к переизбытку витамина A. При диабете, несмотря на низкий ГИ, важно контролировать порции из-за углеводов в составе.

Главное о батате

Батат чаще появляется на кухнях тех, кто стремится к сбалансированному питанию. Он легко заменяет привычный гарнир, делает рацион ярче и при этом дает ощутимую пользу организму:

• батат — это сладкий корнеплод из семейства вьюнковых, богатый витаминами, клетчаткой и антиоксидантами;
• он содержит бета-каротин, калий, витамин C и марганец, полезен для сердца, иммунитета и пищеварения;
• в отличие от картофеля, батат имеет более низкий гликемический индекс и подходит людям с диабетом (в разумных порциях);
• при выборе батата ориентируйтесь на твердость клубней и насыщенность цвета кожуры;
• хранить батат нужно вне холодильника — при температуре 13—16 °C в темном, сухом месте;
• наиболее полезные способы приготовления: запекание, приготовление на пару, жарка на кокосовом масле;
• батат не рекомендуется при оксалатных камнях, аллергии и при избыточном потреблении — возможен гипервитаминоз A;
• его можно использовать в гарнирах, супах, пюре, десертах и даже чипсах — универсальный и вкусный ингредиент.