И вот, еще секунду назад вы были абсолютно спокойны, а теперь испытываете самый настоящий стресс. Причем для других ваша реакция может выглядеть не совсем адекватной. Что с этим делать, узнайте в нашей статье.
Психолог Анна Чернышева поделилась техниками, которые помогут «отключить» триггер и контролировать свое эмоциональное состояние.
1. Осознание триггера
Первый шаг к тому, чтобы перестать реагировать на триггер, — распознать его. Это как быть детективом, работающим под прикрытием: как только чувствуете, что ваша реакция на что-то не совсем адекватна (например, вызывает агрессию или сильную тревогу), спросите себя: «В чем мой триггер?»
Затем запишите триггер в заметки телефона или блокнот. В дальнейшем это позволит лучше контролировать свои эмоциональные реакции.
2. Техника глубокого дыхания
Когда вы чувствуете реакцию на какой-то триггер, сделайте медленный глубокий вдох и такой же выдох, как будто вы собираетесь дышать в бумажный пакет. На самом деле, это реально работает: исследования, опубликованные в Journal of Clinical Psychology (Brown et al., 2019), показывают, что глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь способствует расслаблению и снижению уровня тревожности.
3. Позитивная аффирмация
Создайте список аффирмаций (то есть утверждений) и, когда столкнетесь с триггером, произнесите их как мантру, защищая себя от стресса. Например, можно говорить себе следующие фразы: «Я спокойна, ничего не способно вывести меня из равновесия». Это может звучать смешно, но аффирмации действительно могут увеличить уровень спокойствия и помочь поддерживать позитивное мышление в стрессовых ситуациях.
4. Анализ реакций
Старайтесь анализировать свои чувства. Например, после столкновения с триггером, можно записать свои эмоции, как будто вы ведете блог о своих страданиях. По сути, саморефлексия — это построение моста между вашим настоящим «Я» и вашим «Я» из прошлого, а осознание своих реакций помогает управлять своей тревожностью. Вы как будто смотрите на ситуацию со стороны, и это позволяет не принимать все близко к сердцу.
5. Поддержка близких
Не недооценивайте силу семейного или дружеского совета. Поддержка близких помогает лучше справляться с эмоциональными трудностями и триггерами, так что обязательно делитесь своими чувствами и проговариваете то, что вас беспокоит.
6. Психологическая терапия
Если триггеры становятся слишком болезненными, подумайте о психотерапии. Это как идти к врачу, только вместо гриппа вы лечите психологическую боль. Специалист поможет исследовать ваши реакции и сделать так, чтобы они не управляли вашей жизнью, как несносный шутник на вашем празднике.
7. Фокус на настоящем
Фокус на настоящем или практика внимательности — это как йога для ума: вы учитесь не реагировать на триггеры, а принимать их. Во время ситуативного стресса сосредоточитесь на своем дыхании или на любом окружающем вас действии, например, как ваш друг ест пиццу, собака играет с мячиком, прохожий завязывает шнурки. Это поможет отвлечься даже от самых неприятных воспоминаний, дав вам время успокоиться и оценить случившиеся «холодным» умом.
Научиться справляться с триггерами — сложный, но важный процесс, требующий времени, терпения и, возможно, немного юмора.
Попробуйте различные техники, чтобы выяснить, что работает именно для вас, и не забывайте, что иногда даже самый тяжелый день можно сделать легче с помощью хорошей шутки, осознанности, саморефлексии и, возможно, профессиональной поддержки.
