Психолог и коуч МСР Дарья Носова рассказала, как сказать «нет» просьбам, которые вам не подходят или даже вредят. Спойлер: если психологические техники и фразы для отказа даже близким людям.
Почему нам сложно говорить «нет»
Психолог и коуч Дарья Носова говорит, что отказать другим может быть сложно по разным причинам.
- Страх обидеть человека, особенно, если это ваш близкий — родитель, романтический партнер, друг.
- Желание нравиться, поскольку многим важно быть «хорошим человеком» в глазах других. Это стремление часто идет из детства, когда, например, за послушание хвалили, за отказ — ругали.
- Чувство вины, так как некоторые воспринимают отказ как эгоизм, а согласие — как «правильное» поведение. Это приводит к перегрузке, выгоранию, но отказаться все равно трудно.
- Страх потерять отношения, когда кажется, что после «нет» партнер уйдет, начальник уволит, друг перестанет общаться.
- Неумение формулировать отказ, когда человек просто не знает, как сказать «нет», чтобы это звучало понятно, уважительно и уверенно. Он тянет, мямлит, соглашается, а потом жалеет.
При этом наш эксперт уверена, что осознание причины (или психотравмы) — это уже первый шаг к тому, чтобы научиться говорить «нет» и потом не винить себя за это.
Как научиться говорить «нет» без чувства вины
«Чтобы спокойно отказывать, важно изменить мышление и использовать рабочие психологические техники на регулярной основе», — уверяет Дарья Носова.
Внутренние установки, которые мешают сказать «нет»
Подумайте, нет ли у вас установок, мешающих отказывать другим. Ниже — эксперт привела в пример самые популярные варианты, а также способы их проработать.
- Установка: «Отказывать — это плохо». Правильная мысль: «Отстаивать свои границы и не быть удобным для всех человеком — это нормально».
- Установка: «Если я скажу нет — меня разлюбят». Правильная мысль: «Люди, которые меня любят и уважают, примут отказ. А если не примут, стоит задуматься о том, нужно ли сохранять такие отношения».
- Установка: «Нужно всем всегда помогать». Правильная мысль: «Не нужно брать чужую ответственность на себя, если вы этим разрушаете себя. Помощь из-под палки не делает вас добрее».
Техники и фразы, которые помогут сказать «нет»
Дарья Носова также советует техники и фразы, которые научат выстраивать здоровые отношения, где говорить «нет» — это нормально.
- Техника «Пауза». Не отвечайте сразу. Скажите: «Дай мне подумать» или «Я уточню и скажу позже». Это снижает давление и помогает настроиться на отказ.
- Техника «Сэндвич». Оберните свой отказ в заботу, сказав следующую фразу: «Мне важно, что ты обратился ко мне, но сейчас не смогу помочь. Надеюсь, ты справишься без меня»
- Техника «Зеркало». Повторите суть просьбы, а затем дайте отказ: «Ты хочешь одолжить у меня деньги. Прости, но не могу помочь». Подобная стратегия поможет убедиться в том, что просьба другого — не для вас.
- Техника «Да — и». Можно сказать: «Да, я понимаю, что тебе важно. И сейчас мне нужно позаботиться о себе».
- Техника «Запись типичных отказов». Подготовьте шаблоны ответов на частые просьбы: «Спасибо, что предложили, но я не смогу», «Это звучит интересно, но у меня сейчас другие приоритеты».
Как сказать «нет» вежливо, но твердо
Дарья Носова советует говорить «нет» без оправданий и агрессии. Можно использовать следующую формулу: уважение + честность + спокойный тон.
Также важно держать в голове мысль, что ваш отказ — это ваша забота о себе, потому что нельзя помогать другим в ущерб себе.
Ниже — несколько примеров от Дарьи, как можно сказать «нет» в разных ситуациях.
- Если коллега просит остаться после работы: «Я понимаю, что горит срок, но у меня другие планы. Сегодня не смогу помочь, надеюсь, ты справишься без меня».
- Если начальник дает дополнительную задачу: «Сейчас у меня в приоритете проект N. Если это важнее, скажите, я отложу остальное».
- Если друзья зовут на встречу, а вы устали: «Спасибо за приглашение, но мне нужно восстановиться. Очень хочу увидеться, давай на следующей неделе?»
- Если родители просят сделать что-то, на что нет ресурсов: «Я вас люблю и уважаю, но сейчас не могу этим заняться. Надеюсь, вы понимаете меня».
- Если бывший партнер зовет на встречу, чтобы «просто поговорить»: «Прошлое важно, но я хочу двигаться дальше. Мне будет комфортнее не поддерживать контакт».
Что делать, если человек не принимает отказ
Дарья Носова предупреждает, что иногда «нет» не работает с первого раза, и человек продолжает давить, упрашивать или обижаться. В таких случаях эксперт предлагает топ-5 психологических приемов.
- Повторите отказ, не меняя решение. Не оправдывайтесь, не извиняйтесь чрезмерно. Просто повторите спокойно: «Я понимаю, но мой ответ остается прежним».
- Используйте технику «Испорченная пластинка». Говорите одну и ту же фразу без изменений: «Я все понимаю, но я не могу». Подобный прием снижает психологическое давление.
- Назовите свои границы вслух: «Мне неприятно, когда ты давишь. Я уже дал(а) ответ». Это показывает, что ваше «нет» — окончательно.
- Задайте прямой вопрос, чтобы остановить манипуляцию: «Почему ты не уважаешь мой отказ?»
- Уйдите из ситуации. Иногда лучшее решение — прекратить разговор. Особенно если собеседник агрессивен или обвиняет.
«Отказ — это ваш выбор, а уважение к вашему решению — задача другого человека», — объясняет Дарья.
Как развить уверенность и не бояться сказать «нет»
Дарья Носова говорит, что сильное «нет» опирается на внутреннюю опору. Ниже — рекомендации, как ее развить.
- Укрепляйте самооценку. Замените «я должен/должна» на «я выбираю». Напоминайте себе, что вы не обязаны нравиться всем.
- Отслеживайте прогресс. Записывайте ситуации, где вы отказали, и все прошло нормально. Это укрепляет уверенность.
- Тренируйтесь в «безопасной» среде. Начните с малого: отказывайте в кафе, на кассе, друзьям в мелочах. Это поможет привыкнуть к «нет».
- Работайте с телом. Прямая спина, спокойный голос, уверенный взгляд — все это влияет на восприятие не только окружающих, но и ваше внутреннее состояние.
- Визуализируйте успех. Представьте, как вы спокойно отказываете, как собеседник реагирует с уважением. Повторяйте мысленно перед важным разговором.
- Уважайте себя. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы говорите «нет» тому, что вам не подходит, вы говорите «да» себе.
И помните: с каждым разом отказывать будет все легче и легче. Главное — осознать, что вы в праве говорить «нет» и делать то, что вы хотите.
