Киноа — это древняя псевдозерновая культура из Южной Америки, семена растения семейства амарантовых. Перед приготовлением его обязательно нужно хорошо промыть, чтобы избавиться от горечи. Несмотря на богатый состав этого продукта, употреблять его можно не всем. Подробнее о пользе и вреде киноа расскажем в статье.
Что такое киноа и из какого злака делают крупу
Киноа — это древняя хлебная зерновая культура, которая относится к семейству амарантовых. С ботанической точки зрения киноа не считается злаком в классическом понимании (как пшеница или рожь), а классифицируется как псевдозлак. Это означает, что растение не принадлежит к роду злаков, но его семена используются в пищу аналогично традиционным крупам и имеют схожий состав питательных веществ.
Крупу делают из семян растения Chenopodium quinoa. Родина культуры — высокогорные районы Анд в Южной Америке. Инки называли ее «золотым зерном» и считали основой своего рациона наравне с кукурузой.
Польза и вред киноа
Эта крупа обладает уникальным составом, но содержит вещества, требующие осторожности при употреблении. В чем польза киноа:
содержит незаменимые аминокислоты, это делает его ценным продуктом для вегетарианцев и веганов;
не содержит глютена;
источник витаминов группы B, витамина E, а также железа, магния, калия, цинка и фосфора;
содержит много клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения, длительному чувству сытости и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника;
содержит антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и снижают воспаление;
не вызывает резких скачков сахара в крови, подходит для рациона людей с сахарным диабетом;
минералы в составе киноа укрепляют костную ткань и способствуют снижению артериального давления.
Теперь расскажем о возможном вреде и противопоказаниях:
На поверхности зерен содержатся горькие вещества, защищающие растение от вредителей. Они могут раздражать слизистую желудка и вызывать аллергию или горечь во вкусе. Перед приготовлением киноа необходимо тщательно промывать.
Людям со склонностью к образованию камней в почках следует употреблять продукт с осторожностью, так как оксалаты в его составе могут спровоцировать этот процесс.
Фитиновая кислота может снижать усвоение минералов (железа, цинка). Замачивание перед варкой уменьшает ее количество.
При обострениях гастрита, язвы, панкреатита, колита употребление киноа может усилить раздражение слизистой.
Людям с подагрой и почечной недостаточностью стоит ограничить потребление из-за высокого содержания белка.
Киноа не рекомендуется употреблять детям до 2—3 лет из-за незрелости пищеварительной системы и риска аллергии.
Как и сколько по времени варить киноа
Киноа обязательно нужно промыть под холодной проточной водой в мелком сите, пока вода не станет прозрачной. Это удаляет сапонины — вещества, придающие горечь. Замачивание на 15—30 минут (с последующим промыванием) сделает зерна нежнее, но этот шаг можно пропустить. Классическое соотношение: 1 часть киноа к 2 частям воды или бульона.
Засыпьте промытую крупу в кастрюлю, залейте холодной жидкостью, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте нагрев до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут. Не перемешивайте во время варки. Снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой еще на 10 минут, чтобы оставшаяся влага распределилась и крупа стала рассыпчатой.
Что можно приготовить из киноа: 3 рецепта
Киноа — универсальная крупа, которая отлично подходит как для сытных основных блюд, так и для легких салатов и даже десертов. Благодаря нейтральному вкусу и способности впитывать ароматы, она гармонично сочетается с овощами, белком и сладкими добавками.
1. Салат с киноа, авокадо и апельсином
Яркий, свежий и полезный салат с цитрусовой кислинкой и кремовой текстурой авокадо. Идеален для легкого ужина или в качестве гарнира к рыбе.
Ингредиенты:
киноа — 100 г;
вода — 200 мл;
апельсин — 1 шт.;
авокадо — 1 шт.;
огурец — 1 шт.;
шпинат или салатный микс — 50 г;
оливковое масло — 2 ст. л.;
соль, черный перец — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
1. Промойте киноа под холодной водой, пока крупа не станет прозрачной.
2. Залейте киноа водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут. Снимите с огня и дайте настояться под крышкой еще 10 минут, остудите.
3. Апельсин очистите от кожуры и пленок, нарежьте дольками. Авокадо и огурец нарежьте кубиками.
4. В миске смешайте остывшее киноа, апельсин, авокадо, огурец и листья шпината.
5. Заправьте салат оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.
2. Котлеты из киноа с брокколи
Вегетарианские котлеты с высоким содержанием белка и клетчатки.
Ингредиенты:
киноа — 100 г;
вода для варки киноа — 200 мл;
брокколи (свежая или замороженная) — 200 г;
яйцо куриное — 1 шт.;
панировочные сухари — 3—4 ст. л.;
репчатый лук — 1/2 шт.;
чеснок — 1 зубчик;
соль, специи — по вкусу;
растительное масло — для жарки.
Пошаговый рецепт:
1. Промойте киноа, отварите в подсоленной воде на медленном огне под крышкой 15 минут. Дайте настояться 10 минут.
2. Брокколи отварите в кипящей подсоленной воде 3—4. Откиньте на дуршлаг и остудите.
3. Лук и чеснок мелко нарежьте или измельчите в блендере.
4. В миске смешайте отварное киноа, брокколи (можно немного размять вилкой), лук, чеснок и яйцо. Добавьте соль и специи.
5. Сформируйте из массы небольшие котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
6. Обжарьте котлеты на разогретой сковороде с растительным маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
3. Шоколадная каша из киноа с ягодами
Сытный завтрак, который зарядит энергией на все утро.
Ингредиенты:
киноа — 70 г;
молоко — 350 мл;
какао-порошок — 1 ст. л.;
мед или кленовый сироп — 1—2 ч. л. (по вкусу);
щепотка соли;
свежие или замороженные ягоды — для подачи.
Пошаговый рецепт:
1. Промойте киноа до прозрачной воды.
2. В кастрюлю налейте молоко, доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и киноа.
3. Убавьте огонь до минимума и варите под крышкой около 15 минут, пока киноа не впитает молоко.
4. Добавьте в кашу какао-порошок и подсластитель, тщательно перемешайте до однородной консистенции. Прогрейте еще минуту.
5. Разложите готовую кашу по тарелкам и украсьте свежими ягодами перед подачей.
Вопросы и ответы
Ответим на популярные вопросы об этом продукте.
В чем разница между белым, красным и черным киноа?
Разница заключается в основном во вкусе, текстуре и времени приготовления, а не в питательной ценности:
Белое киноа — самый распространенный вид. Имеет мягкий, сливочный вкус и самую нежную текстуру. Варится быстрее всего (около 15 минут).
Красное киноа обладает более насыщенным, ореховым вкусом и плотной текстурой. Лучше сохраняет форму после варки, поэтому отлично подходит для холодных салатов. Время приготовления — около 20 минут.
Черное киноа имеет самый землистый, сладкий вкус и самую хрустящую текстуру. Время приготовления — около 20—25 минут.
Можно ли есть киноа в сыром виде?
Употреблять сухие семена киноа в пищу не рекомендуется. Во-первых, они очень твердые и могут повредить зубы. Во-вторых, на них остаются сапонины, которые могут вызвать раздражение желудка. Но существует способ приготовления сырого киноа: семена нужно замочить на длительное время (например, на ночь), а затем промыть. В таком виде они становятся мягкими и пригодными для добавления в смузи или приготовления сыроедческих десертов.
