Редакция составила полный гид по Шавасане: от истории (как появилась эта асана) до противопоказаний.
Что такое поза Шавасана
У Шавасаны несколько названий: ее называют асаной глубокого расслабления или позой мертвеца или трупа. И все потому, что для ее выполнения не нужны никакие движения: важно просто лежать (но правильно!) и ни о чем не думать. Последний пункт, конечно, дается особенно сложно. Но «отключать ум» вполне реально, а еще и полезно.
История происхождения позы
Первые упоминания о позе Шавасаны встречаются в древних Ведах. Также эту асану описывали в трактате о хатха-йоге в XIV столетии, где были рисунки, на которых йоги практиковали ее на кирпичном основании.
Сегодня эту асану выполняют в конце любого занятий йогой — от пяти до 30 минут и более. Также ее можно практиковать отдельно для глубокого расслабления, например, перед сном.
Во время Шавасаны можно лежать в полной тишине или под медитативную музыку: подойдут звуки природы, инструментальные композиции, мантры. Также можно использовать голос преподавателя йоги (если вы занимаетесь дома, можно найти подходящие видео): обычно инструктор просит концентрироваться на определенных участках тела и дыхании.
Пошаговая техника выполнения позы трупа в йоге
Несмотря на то, что поза трупа кажется максимально легкой и не требует физической силы и концентрации, у нее есть техника выполнения, которую важно соблюдать.
1. Лягте на спину
Руки отведите примерно на 30 градусов от корпуса, ладони разверните вверх, ноги выпрямите и расположите шире бедер, примерно на ширину коврика. Прижмите поясницу к полу, расслабьте шею, опустив плечи вниз.
2. Закройте глаза и полностью расслабьтесь
Расслабление начинают сверху вниз: сначала постарайтесь расслабить лицо, шею, плечи, руки, ладони, грудную клетку, живот, спину и бока, ягодицы, ноги, стопы. Все тело должно быть расслаблено.
Вас не должны отвлекать посторонние звуки, если они есть. Постарайтесь ни о чем не думать или концентрироваться на области межбровья («третьем глазе») или на дыхании (каждом вдохе и выдохе).
3. Медленно выйдите из позы
Когда почувствуете, что готовы выйти из асаны или просто для этого пришло время (можно ставить таймер), не открывая глаз, пошевелите ладонями и ступнями, перевернитесь на бок, можете подтянуть колени к груди. Побудьте в этом положении несколько секунд или минут и откройте глаза.
Еще один вариант выхода из асаны, и он особенно эффективен при дневном свете: не открывая глаз, пошевелите ладонями и ступнями, разотрите ладони друг об друга пока не почувствуете тепло, а потом положите теплые ладони на закрытые глаза. Побудьте в этом положении несколько секунд или минут, а после откройте глаза.
Частые ошибки при выполнении Шавасаны
Новички в йоге при выполнении Шавасаны могут допустить ряд ошибок:
- неправильное расположение рук: они прижаты к корпусу, а ладони повернуты к полу;
- неправильное расположение ног: они согнуты в коленях или расположены слишком близко друг к другу;
- сильный прогиб в пояснице;
- плечи подняты, шея напряжена;
- все тело напряжено;
- глаза открыты.
Эти, казалось бы, незначительные детали, конечно, не навредят здоровью, но создадут препятствия к релаксации, и поза трупа не принесет пользы.
Новичкам в йоге первое время Шавасана может даваться тяжело, но не сдавайтесь, пробуйте выполнять ее снова и снова. Помните, что тотального расслабления и «отключения» всех мыслей достичь сложно даже профессионалам. Совершенно нормально, если во время практики вы продолжите думать о своем, или к вам будут приходить те или иные воспоминания. Просто снова возвращайтесь к асане и концентрируйтесь на области между бровей или дыхании.
Как упростить Шавасану
Если лежать без движения кажется совсем невыносимым, попробуйте подложить под колени и/или поясницу валик (или скрученное полотенце). Благодаря этой манипуляции, расположение тела станет удобнее и, возможно, у вас получится быстрее расслабиться.
Также можно укрыть тело пледом. Под воздействием тепла мы быстрее успокаиваемся.
И еще один лайфхак: включить медитативную музыку или попробовать практику с инструктором в йога-центре. Также помогает темное помещение и аромасвечи.
Как усложнить Шавасану
Если Шавасана кажется совсем легкой (вы быстро расслабляетесь, и мысли вас не тревожат), попробуйте увеличить время практики. Также полезно наблюдать за своими ощущениями в теле.
Польза позы мертвеца
Поза мертвеца (или трупа) не менее важна, чем силовые нагрузки в йоге. Читайте ниже ее главные плюсы.
1. Глубокое расслабление
Шавасана помогает снять напряжение в теле, особенно это эффективно после силовой нагрузки во время практики йоги.
2. Уменьшение стресса
Во время Шавасаны расслабляется не только тело, но и нервная система. При регулярной практике можно стать не только спокойнее, но и избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, панических атак.
3. Борьба с бессонницей
Благодаря расслаблению и успокоению нервной системы, Шавасана помогает быстрее уснуть и сделать сон глубоким. Попробуйте выполнять ее перед сном после вечернего комплекса йоги или как самостоятельную практику.
4. Улучшение физического здоровья
Многие врачи уверены, что все болезни от нервов, так что при успокоении нервной системы и нормализации сна, можно улучшить и физическое здоровье, а также избавиться от головной и других видов боли.
Есть ли противопоказания к позе Шавасана
У Шавасаны нет никаких противопоказаний. Ее может выполнять каждый.
Поможет ли Шавасана уснуть, если практиковать ее перед сном
Благодаря тотальному расслаблению, Шавасана помогает быстрее уснуть и сделать сон глубоким. Важно лишь выполнять ее правильно (об этом мы рассказывали выше).
Также Шавасану можно использовать не в комплексе с йогой, а как отдельную практику перед сном.
Что нужно запомнить о позе Шавасана в йоге
Подводя итог, мы собрали пять важных фактов о Шавасане.
- Шавасана с санскрита переводится как поза трупа или поза мертвеца.
- Просто лежать и ничего не делать — не про Шавасану, даже эту позу важно выполнять правильно.
- Шавасану можно делать в конце комплекса по йоге или как самостоятельную практику.
- Шавасана расслабляет тело, улучшает нервную систему и физическое здоровье, помогает бороться с бессонницей.
- У Шавасаны нет противопоказаний.
