Что такое гликемический индекс продуктов?

О понятии «гликемический индекс» слышали многие худеющие, но далеко не все разобрались, что он все-таки обозначает, каким образом связан с углеводами и инсулином, а главное — как может помочь в деле похудения.  

Что показывает гликемический индекс

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму требуется глюкоза — мы получаем ее из продуктов, содержащих углеводы. Всем известно, что после еды уровень сахара в крови поднимается (именно поэтому анализ крови на сахар нужно сдавать натощак), а поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин — он помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма, а ее излишки (такое случается, если мы не отказываем себе в сладком) — в «кладовые» — «бока», живот и ягодицы. Через какое-то время сахар в крови вновь падает, и мы опять чувствуем голод.

Ключевые слова здесь — «через какое-то время»: одни продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, другие — умеренное и даже медленное повышение его уровня. Как следствие, в первом случае происходит выработка большого количества инсулина, и в результате уровень сахара за короткое время оказывается еще ниже, чем был до приема пищи — человек может испытать приступ сильного голода. Такого не происходит, если глюкоза поступает в кровь постепенно. Для того чтобы было удобнее контролировать этот процесс, диетологи ввели термин «гликемический индекс продуктов», который показывает, с какой скоростью углеводсодержащие продукты расщепляются до глюкозы, простыми словами — какой уровень сахара будет в крови после того, как вы съели тот или иной продукт.

Гликемический индекс: низкий, средний и высокий

За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу, а все продукты, содержащие углеводы, поделили на группы с высоким (от 70 до 100), средним (от 56 до 69) и низким (до 55) гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, и наоборот. Например, если вы съедите 100 г брокколи, у которой гликемический индекс равен 10, то уровень сахара в крови за ближайшие два часа вырастет в 10 раз меньше, чем если бы вы съели такое же количество фиников или белого хлеба.   

К продуктам с низким и средним гликемическим индексом относятся все бобовые, бурый и дикий рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, большинство овощей и фруктов, обезжиренное молоко, натуральный йогурт. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы, так называемые «пустые калории», например, конфеты, сдоба, блины, кроме того — картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз. Более конкретные показатели по некоторым популярным продуктам вы можете найти в списках ниже.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше): 

• Пиво 110
• Финики 103
• Глюкоза  100
• Модифицированный крахмал 100
• Тост из белого хлеба 100
• Брюква 99
• Сдобные булочки 95
• Печеный картофель  95
• Жареный картофель 95
• Картофельная запеканка 95
• Рисовая лапша 92
• Консервированные абрикосы 91
• Безглютеновый белый хлеб 90
• Белый (клейкий) рис 90
• Морковь (вареная или тушеная) 85
• Булочки для гамбургеров 85
• Кукурузные хлопья 85
• Несладкий поп-корн  85
• Рисовый пудинг на молоке   85
• Картофельное пюре  83
• Крекер 80
• Мюсли с орехами и изюмом 80
• Сладкий пончик 76
• Тыква  75
• Арбуз  75
• Французский багет 75
• Рисовая каша на молоке 75
• Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
• Несладкие вафли 75
• Пшено 71
• Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
• Молочный шоколад   70
• Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)       70
• Круассан 70
• Лапша из мягких сортов пшеницы    70
• Перловая крупа 70
• Картофельные чипсы 70
• Ризотто с белыми рисом 70
• Коричневый сахар 70
• Белый сахар   70
• Кускус 70
• Манка  70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69):

• Пшеничная мука        69
• Свежий ананас           66
• Быстрорастворимая овсяная каша   66
• Сок апельсиновый     65
• Джем   65
• Свекла (вареная или тушеная) 65
• Черный дрожжевой хлеб 65
• Мармелад 65
• Мюсли с сахаром 65
• Консервированный ананас    65
• Изюм   65
• Кленовый сироп 65
• Ржаной хлеб   65
• Картофель вареный в мундире 65
• Сорбет 65
• Батат (сладкий картофель)   65
• Цельнозерновой хлеб 65
• Консервированные овощи    65
• Макароны с сыром    64
• Пророщенные зерна пшеницы        63
• Оладьи из пшеничной муки  62
• Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром   61
• Банан  60
• Каштан 60
• Мороженое (с добавлением сахара) 60
• Длиннозерный рис    60
• Лазанья 60
• Промышленный майонез      60
• Дыня   60
• Овсяная каша 60
• Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
• Папайя свежая 59
• Арабская пита 57
• Сладкая консервированная кукуруза 57
• Виноградный сок (без сахара) 55
• Кетчуп 55
• Горчица 55
• Спагетти 55
• Суши   55
• Булгур 55
• Консервированные персики 55
• Песочное печенье   55
• Рис басмати   50
• Клюквенный сок (без сахара)  50
• Киви    50
• Ананасовый сок без сахара   50
• Личи    50
• Манго  50
• Хурма  50
• Коричневый неочищенный рис 50
• Яблочный сок (без сахара)   50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже):

• Клюква (свежая или замороженная)   47
• Грейпфрутовый сок (без сахара)     45
• Консервированный зеленый горошек 45
• Коричневый рис 45
• Кокос   45
• Виноград 45
• Апельсиновый фреш 45
• Тост из цельнозернового хлеба       45
• Греча  40
• Сушеные фиги   40
• Макароны, сваренные «аль денте»  40
• Морковный сок (без сахара) 40
• Курага 40
• Чернослив      40
• Дикий (черный) рис   35
• Нут  35
• Свежее яблоко 35
• Мясо с бобами 35
• Дижонская горчица    35
• Сушеные томаты       34
• Свежий зеленый горошек     35
• Китайская лапша и вермишель 35
• Кунжут 35
• Свежий апельсин  35
• Свежая слива 35
• Свежая айва   35
• Соевый соус (без сахара)     35
• Обезжиренный натуральный йогурт   35
• Фасоль 34
• Свежий нектарин 34
• Гранат 34
• Свежий персик 34
• Компот (без сахара)   34
• Томатный сок 33
• Дрожжи     31
• Соевое молоко          30
• Свежий абрикос   30
• Коричневая чечевица   30
• Свежий грейпфрут    30
• Зеленая фасоль 30
• Чеснок   30
• Свежая морковь 30
• Свежая свекла 30
• Груша свежая 30
• Томат (свежий) 30
• Творог обезжиренный 30
• Желтая чечевица 30
• Черника, брусника, голубика 30
• Горький шоколад (более 70% какао)           30
• Миндальное молоко  30
• Молоко (любой жирности) 30
• Маракуйя 30
• Мандарин свежий 30
• Ежевика 20
• Вишня 25
• Зеленая чечевица 25
• Золотистая фасоль    25
• Малина свежая 25
• Красная смородина   25
• Соевая мука   25
• Клубника, земляника 25
• Тыквенные семечки  25
• Крыжовник 25
• Арахисовая паста (без сахара) 20
• Артишок 20
• Баклажан 20
• Соевый йогурт 20
• Миндаль 15
• Брокколи 15
• Капуста кочанная 15
• Кешью 15
• Сельдерей 15
• Отруби 15
• Брюссельская капуста 15
• Цветная капуста 15
• Перец чили 15
• Огурец свежий 15
• Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
• Спаржа 15
• Имбирь 15
• Грибы 15
• Кабачок 15
• Репчатый лук  15
• Песто  15
• Лук-порей 15
• Оливки 15
• Арахис            15
• Соленые и маринованные огурцы   15
• Ревень 15
• Тофу (соевый творог) 15
• Соя 15
• Шпинат 15
• Авокадо 10
• Листовой салат 9
• Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как гликемический индекс помогает похудеть

Если вы будете употреблять в  пищу преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом, похудеть вам будет сложнее. Дело в том, что инсулин, резкий выброс которого провоцирует высокий уровень сахара в крови, способствует не только переносу глюкозы и отложению энергетических запасов (а попросту — подкожного жира), но еще и препятствует «обратному» процессу — расщеплению уже имеющего в организме жира. Поэтому, если вы стремитесь похудеть или сохранить текущий вес, выбирайте для ежедневного рациона продукты со средним и низким гликемическим индексом — они будут перевариваться долго, глюкоза будет поступать в кровь постепенно, а значит, и гормон инсулин не проявит своего природного рвения в накоплении и хранении жиров.

Включите в свое меню белковые продукты — мясо, птицу, рыбу, яйца — они практически не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс почти равен нулю. На принципе совмещения белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, построено и большинство белковых диет, например, Кремлевская или Дюкана. Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, то раз и навсегда исключать их из рациона не стоит — среди них есть немало полезных, лучше просто ограничить их употребление, например, «перевести» в разряд праздничных или грамотно комбинировать.   

Что еще нужно знать о гликемическом индексе продуктов

• Гликемический индекс — не такая уж и постоянная величина: показатель меняется в зависимости от способа приготовления пищи или от употребления продукта вместе с другими продуктами. Например, отварная морковь имеет высокий гликемический индекс, а сырая — низкий.

• Гликемический индекс – важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: не стоит забывать о калорийности и питательных свойствах.

• Добиться стабильного уровня глюкозы в крови и избежать зверского чувства голода помогут и равномерные приемы пищи в течение дня: в идеале между основными — завтраком, обедом и ужином — обязательно должны быть перекусы — полезные и в разумном количестве.