Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
6 мая 2014 8:00

Готовим тело к пляжу за месяц: пошаговый план

Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету — сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету — сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками. Помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.

Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание

Пешие прогулки — один из самых простых способов привести фигуру в порядок. «Свежий воздух и двигательная активность стимулируют обменные процессы, насыщают мышцы кислородом и запускают процесс сжигания жира», — поясняет Наталья Яковлева, тренер фитнес-клуба «Консоль-Премиум».

Начать подготовку к пляжу можно уже на выходе из офиса. «Вместо лифта используйте лестницу, а вместо того, чтобы проехать пару остановок на автобусе, пройдите это расстояние пешком. 15 минут прогулки до дома вас вряд ли утомят, зато точно помогут снять стресс и стать стройнее», — рекомендует Ксения Овсюк, тренер спортивного клуба Alex-Fitness.

Впрочем, одна только ходьба вряд ли поможет похудеть к лету, если вы привыкли переедать и баловаться фастфудом. Верный подход — сочетать спортивные занятия с правильным питанием.

План действий: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до часа. Хотите ускорить процесс сжигания жира? Добавьте к дневной активности еще и короткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», — поясняет Наталья Яковлева.

Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) — употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться 4—5 раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть примерно за 3—4 часа до сна.

Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой

Уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15—20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.

«Если ваша цель — похудеть к лету как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц», — объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

План действий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте нашу круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний, 10 отжиманий от пола (более простой вариант — с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.

Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром темпе. Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.

Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ

Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне характерной для сжигания жира. «У всех она индивидуальна и составляет около 65—75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можно по формуле: (220 - ваш возраст в годах) х 65—75%», — говорит Ксения Овсюк. Например, для женщины 25 лет формула примет такой вид: 220 - 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минуту.

На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.

План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности — езду на велосипеде, бег, плавание или танцы — и занимайтесь им трижды в неделю по 40—50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.

Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20—30 секунд — холодной. Начните с 1—2 кругов, постепенно увеличивая их количество. Закончите процедуру холодной водой.

Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения

Силовые тренировки помогут «прорисовать» рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы невыраженная талия и не округлые ягодицы, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», — объясняет Ксения Овсюк.

К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть к лету.

План действий: выберите 10—15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только 1—2 из них. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в другой — грудь и руки, в третий — ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.

Начните тренировку с 3—4 базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще 2—3 изолирующих (направленных на одну группу мышц). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.

Не забывайте выполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в неделю повторять аэробные тренировки.

Что дальше?

Продолжайте тренироваться! Если ваша цель — похудеть к лету, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. А если вам нужно закрепить достигнутый результат, дважды в неделю занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два — долгим пешим прогулкам.

В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями 4—5 раз в день.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
171
sen
В ответ на комментарий от Timur История переписки4
Timur
сексом побольше заниматься, и в разных позах. Худеешь на глазах)
СсылкаПожаловаться
ну да, такими как Вы на три минуты феерии...калорий 7 сожжется м.б.
СсылкаПожаловаться
Юлия Сумина
В ответ на комментарий от Александра Галюкшева История переписки2
Александра Галюкшева
Статья про то, как привести себя в форму к лету, похудеть, подкачать мышцы, а не стать тощей и костлявой, вечно голодной трясущейся за каждый грамм психопаткой. На фото нормальная женская фигура.
СсылкаПожаловаться
Жесткая диета это когда с интересом смотришь на кошачий корм))
СсылкаПожаловаться
Rico.Hub +
В ответ на комментарий от Катюшка
Катюшка
А что делать, если я хочу не худеть, а потолстеть?
СсылкаПожаловаться
Жри побольше , никаких физических нагрузок, в том числе секс, спи долго и желательно все это гасить "газировками" . Вот рецепт, должно помочь. Удачи, я в тебя верю!
СсылкаПожаловаться
...................
я мама
СсылкаПожаловаться
Timur
В ответ на комментарий от sen История переписки5
sen
ну да, такими как Вы на три минуты феерии...калорий 7 сожжется м.б.
СсылкаПожаловаться
как я ? и чем я Вас обидел, что вы меня подозреваете всего лишь в 3-х минутах славы? Уверяю, намного больше и качественней )Можете проверить :-)
СсылкаПожаловаться
sen
В ответ на комментарий от Timur История переписки6
Timur
как я ? и чем я Вас обидел, что вы меня подозреваете всего лишь в 3-х минутах славы? Уверяю, намного больше и качественней )Можете проверить :-)
СсылкаПожаловаться
может быть, исходя из темы Вашего комментария и подозреваю. Озабоченность такая озабоченность ;)
СсылкаПожаловаться
Юлия Гиниятова
А мне нравится. Между прочим, это совсем не сложно. Просто, хотя бы некоторые идеи (про питание, прогулки, зарядку) стоит взять за привычку и можно поддерживать себя в форме!
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
ужас, тело анарексичной женщины, 40 кг,, помню, как я болела и не хотелось кушать,что угодила с 40 кг в кому,слава всему вышла, еле поправилась целых 6 лет потратила,чтобы набрать57 кг
СсылкаПожаловаться
34thwsh rthby
Не всем надо быть худыми, кому-то нужно остаться и красивыми!
СсылкаПожаловаться
Татьяна Архипова
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мама живет в деревне (из хозяйства кот и собака, есть огородик), пенсия около 14 тыс. Мама умудряется откладывать деньги: в один год поменяла 2 огромных окна в доме, на следующий съездила в...
527
Смотрю сейчас картинке в журнале и вижу вот что: картинка такая-- дама лет 35 держит яйца цыплят в стандартной упаковке в магазине и смотрит на них с такой улыбкой широкой и подпись под ней .."...
363
С мужем живу 20 лет. Человек он жадный. Ни одного комплимента, ни одного подарочка я за всю жизнь с ним не видела. Грубый. Постоянно унижает и оскорбляет. Стали с ним соседями по квартире. Секса с...
261
Мне 30+, муж есть, но мы убежденные чайлдфри. На данный момент осталась без работы и хожу по собеседованиям. Ну и само собой, у потенциальных работодателей возникает вопрос по поводу детей. Вначале...
257
если можем помочь совершенно незнакомому человеку
228
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
7
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru