Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
5 января 2015 7:01

Как эффективно похудеть после новогодних праздников

Новогоднее застолье позади, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Зимние каникулы в разгаре, и вы замечаете, что прибавили в весе? Без паники! Вместе с диетологами мы составили программу, которая поможет вам эффективно похудеть всего за пару недель.

Отказываясь от зимних прогулок, мы лишаем себя хорошей возможности снизить вес

За новогодние праздники большинство из нас поправляются на пару-тройку килограммов. Это закономерно: мы мало времени проводим на улице, где холодно и рано темнеет, и много — за столом. И даже те, кто обычно следит за питанием, считая каждую калорию, расслабляются на застольях.

Теперь вы, конечно, огорчены результатом. И хотели бы как можно скорее снизить вес. Однако садиться на жесткую диету специалисты в области правильного питания как раз и не советуют. «Во-первых, ваш организм уже пережил стресс, пока на праздники вы объедались сладким и жирным, и голодовка станет для него вторым подряд испытанием, — рассказывает Екатерина Белова, врач-диетолог, основатель Центра персональной диетологии «Палитра питания». — Во-вторых, в этом случае есть риск похудеть не за счет жира, а воды и мышечной массы. И наконец, если ваша голодовка затянется, в условиях нехватки топлива — то есть пищи — организм перейдет в режим экономии энергии, и худеть будет все труднее».

Поэтому, чтобы эффективно похудеть, потребляйте 1400—1500 калорий в сутки. И при этом старайтесь, чтобы на вашем столе регулярно появлялись мясные и молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые (макароны, хлебцы, крупы, зерновой хлеб). «Дополнительный дефицит калорий создайте за счет фитнеса или зарядки, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». — За пару недель тренировок вы фигуру, конечно, не сделаете, особенно если прежде избегали физических нагрузок. Однако они помогут вам эффективно похудеть и немного подтянуться».  «На результат, конечно, повлияет не только режим питания, но количество и интенсивность тренировок. Заниматься необходимо не менее трех раз в неделю, а если есть возможность, то чаще. При этом важно комбинировать силовые и кардионагрузки, делать акцент на функциональных тренировках, во время которых в работу включается максимальное количество мышечных групп», — объясняет Юрий Соловьев, тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Первая неделя после нового года: питание

- Проведите ревизию в холодильнике. Безжалостно избавьтесь от конфет, жирных соусов, тортов и жаркого с праздничного стола, чтобы и соблазна не было. И закупите фрукты, свежие и замороженные овощи, мясные и молочные, зерновые (крупы, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы).

- Начните питаться дробно: небольшими порциями и каждые 3—4 часа. Так вы не переедите, избежите приступов голода, поможете сократиться до нормальных размеров желудку (после новогодних пиршеств он растянут).

- Отрегулируйте питьевой режим. Потребляйте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Мы уже писали: без этого вес не снизить! Если в такой холод пить воду невкусно, частично замените ее чаем, теплыми морсами, отваром шиповника без сахара.

- Откажитесь от высокоуглеводистых и жирных продуктов: сладостей, белого хлеба, жирных мясных продуктов (баранина, свинина, колбаса, сосиски) и молочных продуктов: сыра — более 20% жирности, творога — более 5%, йогурта — более 1,5%. Ничего не жарьте, особенно во фритюре. «И даже полезное растительное масло употребляйте в количестве не более 2 чайных ложек в день, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Благодаря одним только этим ограничениям можно похудеть, причем именно за счет лишнего жира».

- Правильно выстройте меню. «На завтрак лучше всего съесть кашу или мюсли, — говорит Манина Студеникина. — Затем перекусить стаканчиком йогурта или одним-двумя фруктами. В обед съесть порцию белка со сложными углеводами. Снова перекусить фруктами или овощами. И поужинать — рыбой или творогом с зеленью».

Первая неделя после нового года: фитнес

Возвращайтесь к фитнесу постепенно. «Даже если вы в целом неплохо тренированы, дайте организму отойти от обильных застолий», — советует Елена Палагута. Первые пару дней после них можно просто погулять 40—60 минут в день и в темпе.

Затем начните выполнять силовые упражнения, которые дадут нагрузку мышцам верхней и нижней части тела. Например, делайте отжимания, скручивания и выпады или приседания. Чередуйте силовые тренировки с прогулками. 

Если вы посещаете фитнес-клуб, через пару дней после праздничных возлияний можно попробовать туда вернуться. Для начала выбирайте спокойные занятия: йогу, пилатес, плавание. «И следите за своим самочувствием, — говорит Елена Палагута. — Если за пару дней до занятий вы переедали и употребляли спиртные напитки и во время тренировки вдруг ощутили головокружение, слабость, тошноту, значит организм пока не готов к нагрузкам».

Используйте все возможности, чтобы еще больше двигаться. Поднимайтесь по лестницам без лифта, выходите из автобуса за пару остановок до своей и т.д.

В целом ваша схема занятий в первые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 2-й день — прогулки в среднем темпе.

3, 5-й день — силовые тренировки дома или фитнес-клубе.

4, 6-й день — прогулка в среднем темпе + подъем на 5—6 этажей либо плавание в бассейне (30—40 минут).

7-й день — отдых. Лучше — активный (коньки, лыжи).

Сбалансированное питание поможет похудеть без вреда для здоровья

Вторая неделя после нового года: питание

Продолжая питаться, в общем, по той же схеме, проанализируйте свои ощущения и результаты и при необходимости немного рацион скорректируйте.

- Если вес стоит или, на ваш взгляд, снижается недостаточно быстро. Проведите разгрузочный день. Можно и два с перерывом хотя бы пару суток. Например:

- на белке и цитрусовых: позавтракайте кашей или мюсли, а затем каждый четный час съедайте половинку грейпфрута, а каждый нечетный — 60 г куриной грудки;

- на гречке: пять-шесть раз в день ешьте по 120—150 г гречневой каши, сваренной без масла и сахара. Можете добавить к ней 1 литр нежирного кефира.

- Если вам голодно. Проанализируйте, много ли в вашем рационе свежих фруктов и овощей. Если нет, обязательно добавьте их: они богаты клетчаткой, которая создает объем, ощущение наполненности желудка и сытости.

- Если тянет на сладкое. Подумайте, часто ли вы едите сложные углеводы. Отварной картофель в мундире, хлебцы, цельнозерновой хлеб, сваренные до полуготовности макароны, каши. Во время диеты мы часто исключаем их из меню. И напрасно! Если есть их в умеренном количестве (порция каши или мюсли на завтрак и порция макарон или картофеля в обед), худеть они не мешают. А вот их недостаток организм ощущает как дефицит энергии и начинает искать легкий способ эту энергию получить — с конфетами, булочками и прочими быстрыми углеводами.

- Если диета начинает надоедать. Разнообразьте меню! «Для этого есть масса безопасных способов, — рассказывает Екатерина Белова. — Ешьте не только сырые, но и запеченные фрукты, ягоды — в виде натурального желе. Заправляйте салаты смесью лимонного сока с маслом, используйте бальзамический уксус. Не только варите, но и готовьте в мультиварке, на пару, запекайте овощи и мясные продукты с пряными травами и специями».

Вторая неделя после нового года: фитнес

Постепенно усложняйте тренировки, делая их более продолжительными и насыщенными. По возможности увеличьте продолжительность прогулок до 60 минут и постарайтесь двигаться быстрее.

Если вы посещаете фитнес-клуб, к концу недели вернитесь к своим привычным тренировкам. Если вы занимаетесь дома, включите в свою силовую тренировку новые упражнения: косые скручивания, приседания-плие, обратные отжимания. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, объедините их в круговую тренировку с пятиминутным перерывом между двумя кругами или увеличьте количество повторов до 15—20. Упражнения, которые даются вам очень легко, усложните технически или выполняйте их, взяв в руки утяжелители.

Ваша схема занятий во вторые семь дней после праздников может выглядеть так:

1, 3, 5-й дни — прогулки в быстром темпе плюс подъем по лестницам — 6—9 этажей либо кардиотренировка в фитнес-клубе по выбору (кардиотренажеры, групповые уроки).

2, 4-й дни — силовая тренировка дома или в фитнес-клубе.

6, 7-й дни — отдых, по возможности активный.

Питаясь и занимаясь по этой схеме, вы всего за 14 дней сможете эффективно похудеть на 2—3 кг. А именно столько большинство из нас за праздники и набирают.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях! 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
145
Анастасия Елизарова
Ага, гусика печеного да с яблочками))))))))
СсылкаПожаловаться
Красуня!
В ответ на комментарий от Последний Русский)) История переписки6
Последний Русский))
Знаете... Ничего нет смешнее и ни что так не вызывает шуток, как обвернутые полиэтиленом девушки в спортзале :) Реальному сжиганию жира это способствует хорошо, если на 5%, а вот визит к врачу через год-два гарантирован при систематических таких "упражнениях". С сосудами, а потом с сердцем. Тем более в любом нормальном фитнесс-центре есть сауна и бассеин. Вот это да, после тренировки в душ а потом в сауну на 5-10 минут и итоговый душ. Тогда и Токсины с потом выйдут, и нагрузка в пределах разумной на сердце, почки и сосуды
СсылкаПожаловаться
Не видела я такого чуда - тётков в плёнке:))))) Ну глупые же..........ой! Реальная история из семьи близких друзей. Завтрак. Девочка, 10 лет, слегка полноватенькая (прикормленная бабушкой), на очередной бабушкин вопрос: " Людочка, сколько тебе пельмешек положить, как всегда, десять?" На что, Людочка серьёзно задумалась, и уверенно ответила : "Нет, бабушка, сегодня ДЕВЯТЬ, худеть буду!" Так что, может вместо плёнки, кушать на одну пельмешку меньше.)))))
СсылкаПожаловаться
Красуня!
В ответ на комментарий от Ольга
Ольга
с сегодняшнего дня я на гречке...)))
СсылкаПожаловаться
Так дифицит же :)))))))))))))
СсылкаПожаловаться
Последний Русский))
В ответ на комментарий от Красуня! История переписки7
Красуня!
Не видела я такого чуда - тётков в плёнке:))))) Ну глупые же..........ой! Реальная история из семьи близких друзей. Завтрак. Девочка, 10 лет, слегка полноватенькая (прикормленная бабушкой), на очередной бабушкин вопрос: " Людочка, сколько тебе пельмешек положить, как всегда, десять?" На что, Людочка серьёзно задумалась, и уверенно ответила : "Нет, бабушка, сегодня ДЕВЯТЬ, худеть буду!" Так что, может вместо плёнки, кушать на одну пельмешку меньше.)))))
СсылкаПожаловаться
парадокс в том, что этим страдают как раз те, у которых уже смотреть не на что, разве что анатомию изучать. А нормальные или полноватые просто на тренажерах занимаются и на матах без пленок и двойных ретуз
СсылкаПожаловаться
Name Surname
В ответ на комментарий от Надежда Горбачева
Надежда Горбачева
тесто для пиццы:5 ст л раст масла, 1/3 стак кефира, 1 ст л сахара, сода на кончике ножа, щепотка соли, 1 яйцо, мука как на пельменное тесто, на раскатанный лист теста начинка любая по Вашему вкусу, вперемешку с жаренным луком, заливка: 1 яйцо, 200-300 г сыра натёртого, майонез, побольше, ноне жидко совсем, размешать с одним сырым яйцом, залить пиццу, наверх кружочки помидор, зелень- и в духовку на 40 мин, не пожалеете, особенно дети любят.
СсылкаПожаловаться
нет в пицце кефира и уж тем боле майонез не нужен. мука дрожжи и теплая вода и всё. никакого масла, кефира и прочего блинного извращения
СсылкаПожаловаться
Красуня!
В ответ на комментарий от Последний Русский)) История переписки8
Последний Русский))
парадокс в том, что этим страдают как раз те, у которых уже смотреть не на что, разве что анатомию изучать. А нормальные или полноватые просто на тренажерах занимаются и на матах без пленок и двойных ретуз
СсылкаПожаловаться
В этом случае, это уже диагноз. И кроме как SOS!!!!!!!!!!!!!!!!!, сказать нечего. Кто нерожавшие доводят себя до такого состояния, от таких надо бежать, мужчинам, как можно дальше. Ибо наследника они не получат. Да и особы эти или чересчур нервные, или как мухи зимою. Совершенно непригодняе на роль жены и матери.
СсылкаПожаловаться
Розалия Шафикова
нЕТ СИЛЫ ВОЛИ
СсылкаПожаловаться
ТИМУР АШУРОВ
НИКАК!Если у вас хорошая физическая форма то вы никак не наберете.Комплексным показателем физической формы является способность приседать со своим весом на количество раз.если вы не можете присесть 60 раз то у вас проблемы.если можете и делаете это ежедневно,вопросы о похудениии перед вами просто не встанут.
СсылкаПожаловаться
Анастасия Дунаева
эффективно худеть после праздник-это не меня свой рацион и образ жизни! я как ходила в кедровую бочку Роскедр , так и хожу. Но после праздников использую фитосбор "Снижение веса". Это идеальный вариант!
СсылкаПожаловаться
Дарья Степанова
С молочкой сейчас удобно - есть обезжиренная специальная, но не вся она вкусная. так что придется перепробовать, чтобы найти ту, что по вкусу лично тебе.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Цель на 2017 год - выйти замуж!
Алевтина Добронравова
Всем привет! В-общем задалась целью в 2017 году найти мужчину и выйти замуж. В личной жизни катастрофически не везёт, надоело. То нарциссы попадаются, то маменькины сынки, сил моих больше нет! Иногда...
1636
В ближайшем будущем у «Войны и мира», «Преступления и наказания» и «Мёртвых душ» может появиться конкурент. Книги о противоборстве Мальчика со шрамом и Тёмного лорда хотят включить в обязательную для...
865
Живу в Актау. Живём вместе со свекровью , мужем, нашим ребёнком и братишкой мужа. Я в положении на второго. Муж работает вахтовым методом и на следующий год планируем купить в ипотеку квартиру. У...
602
я на пятом месяце. хочу рожать при помощи кесарева. долго думала об этом.. я считаю, что все разговоры о том, что "кесарятам" тяжелее, чем детям, родившимся обычным путем, научно никак не...
457
Мне 32, а ему 56... Дорогие дамы, что лучше..."Голожопая" любовь с пустыми амбициями и разговорами, или взрослый состоятельный мужчина???
294
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
9
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru