Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
3 февраля 2015 7:01

Как сделать тело рельефным: 6 важных правил

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Похудение — лишь первый шаг к красивой фигуре. Чтобы сделать ее по-настоящему привлекательной, важно также укрепить мышцы и «прорисовать» их рельеф. Как добиться кубиков пресса и красивых контуров всего тела? Объясняем шесть главных правил.

Рельефное тело — результат правильного питания и занятий

1. Оцените, почему вашему телу не хватает рельефности

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (вы мало занимаетесь фитнесом, не проводите силовых тренировок), либо их скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивайте свой рацион и схему тренировок на рельефное тело. В первом случае  ваша задача — увеличивать объем мускулатуры (с упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если вы новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

2. Пересмотрите свое питание

Нет, не стоит «сушиться», как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. «Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным на такие жертвы идти не следует, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Если вам нужно нарастить мышцы, добавьте в свой рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина)».

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайтесь избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешьте меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи. «И не лишайте себя воды: отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, от этого не будет расти и, напротив, уменьшится, ведь именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируйте потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замените на овощи — а это источник калия — или бобовые, которые вам в этом случае и белка добавят», — поясняет Татьяна Минина.

3. Скорректируйте схему тренировок

Точнее составьте привычную систему «две-три силовых в неделю плюс одна кардио», если мышцы нужно «подкачать» и привести в тонус. «А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного сместите акценты, — советует Татьяна Минина. — Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20—25 минут на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере. В нашем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40—45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть не оставляет вам для этого сил, сократите ее до 35—40 минут».

Силовые тренировки — одно из главных условий создания рельефных мышц

4. Определитесь: почему вы хотите рельефное тело?

Хочется просто красиво прорисовать мышцы тела? Или немного изменить его пропорции, например, «уравновесить» широкие плечи, чуть прибавив объема бедрам и ягодицам? «В первом случае можете оставить привычный силовой комплекс, — говорит Татьяна Минина. — Во втором — комплекс придется корректировать, подбирая упражнения для решения ваших конкретных задач. Для той зоны тела, которой нужно прибавить объема, я бы рекомендовала  базовые упражнения, включающие много мышечных групп. Скажем, для бедер и ягодиц посоветовала бы различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями, вместо тех упражненияй, которые локально прорабатывают внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедер — подъемы ног, махи из положения стоя и лежа. Последние больше подходят для подсушивания, чем для набора мышечной массы».

5. Правильно подберите вес отягощений

Всех, кто не любит силовой тренинг, придется огорчить: без гантелей и штанги добиться красивого рельефа не получится. А вес их должен быть таким, чтобы вы могли делать с ними 3 подхода по 15—20 повторов упражнения. Причем три последних должны даваться вам с трудом, но без потери техники. Все движения делайте спокойно и вдумчиво, не частите. В быстром темпе и с маленьким весом работают, чтобы «подсушиться», профессиональные атлеты.

6. Не ждите от себя невозможного

Женщинам сложнее сделать тело рельефным, чем мужчинам. Женский организм производит меньше гормона тестостерона, поэтому, чтобы нарастить мышцы, нам требуется больше времени и сил. С одной стороны, это хорошо: не перекачаешься. Чтобы «дорасти» до уровня чемпионок по фитнесу и бодибилдингу, придется принимать специальные добавки. С другой — некоторые части тела — и кубики на прессе, и рельефные руки — кому-то бывает непросто заработать.

«Женщине действительно сложнее прокачать пресс, в силу половых особенностей, — говорит Татьяна Минина. — Особенно три нижних кубика. В этой части мышцы у женщин тонкие и вялые, нервных окончаний мало, поэтому они слабо восприимчивы к физическим нагрузкам. Плюс тут же расположен так называемый большой сальник, необходимый нашему организму и как защита детородных органов, и как «склад припасов» на случай возможного голода, и для поддержания гормонального баланса, чтобы не нарушался менструальный цикл. Самый нижний кубик пресса женщины редко прокачивают: обычно даже у спортсменок живот в этом месте остается просто плоским». Поэтому не стоит расстраиваться и уж тем более — опускать руки и совсем забрасывать занятия, если пресс так и остается далеким от идеала.

Еще одна проблемная для рельефа часть женской фигуры — руки. И в частности  трицепс, провисанием которого недовольны многие. «Тут нужно вспомнить, что он анатомически связан с мышцами плеч и груди, — говорит Татьяна Минина. — Если они слабые, то и на трицепс не дашь нагрузки, которая бы хорошо его прокачала. Так что хотите красивые, крепкие руки — тренируйте грудные мышцы, делая отжимания».

Статья оказалась полезной? Поделитесь ею в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
55
Мария Калинина
В ответ на комментарий от непогода История переписки6
непогода
:)))Убили наповал! Как буд-то со строением человека исключительно в зале патологоанатома можно познакомиться и нигде больше:))) Без смеха. Логикой строение не понять. Вы в своих выводах очень мимо. Правда, я над вами не смеюсь, просто говорю. У меня есть ссылка про живот действительно хорошего тренера. Тут потрут как рекламу. Если хотите, попробую поискать и выслать на почту. На том же сайте можете и про предплечья найти.
СсылкаПожаловаться
В торрентах есть этот курс Инги Дубровиной, о котором я сказала. И ещё я вспомнила ранее упомянутого дядьку американского с видеокурсом! Видеокурс Алекса Анатоля "Цигун. Упражнения для спины". - вот там-то он и втягивает живот! Курс у него не для красоты, а терапевтический. Но Алекс такой здоровенный, да ещё и накачанный! При взгляде на этого мужчину и сама становишься мысленно похожей на куриный окорочок...
СсылкаПожаловаться
Fofinha
В ответ на комментарий от Мария Калинина История переписки3
Мария Калинина
Талия - особенность фигуры только у некоторых, у остальных - результат работы над собой. Встретила подругу, занявшуюся восточными танцами. У неё достаточно объёмный таз в результате рождения 3 детей, и сейчас, после занятий танцами, талия у неё ТОНЧАЙШАЯ, такое впечатление, что талию можно обхватить двумя пальцами. Вместе с широкими бёдрами контраст потрясающий! А вот девушка на фото, по-моему, настолько перекачала мышцы на животе, что поправилась в талии, а это ни к чему.
СсылкаПожаловаться
При отсутсвии талии нужно брать штангу и качать задницу и плечи. Тогда и талия "появится";)
СсылкаПожаловаться
Мария Калинина
В ответ на комментарий от Fofinha История переписки4
Fofinha
При отсутсвии талии нужно брать штангу и качать задницу и плечи. Тогда и талия "появится";)
СсылкаПожаловаться
Гениально. Хорошо, но я хочу чтобы ещё была впуклость в районе пояса при взгляде на фигуру сбоку. То есть если скользить взглядом сверху вниз, там, где грудь - выпуклость, а ниже, там, где должна быть талия - впуклость.
СсылкаПожаловаться
Fofinha
В ответ на комментарий от Мария Калинина История переписки5
Мария Калинина
Гениально. Хорошо, но я хочу чтобы ещё была впуклость в районе пояса при взгляде на фигуру сбоку. То есть если скользить взглядом сверху вниз, там, где грудь - выпуклость, а ниже, там, где должна быть талия - впуклость.
СсылкаПожаловаться
Ну, тогда либо увеличиваем грудь, либо удаляем ребра:)
СсылкаПожаловаться
Мария Калинина
В ответ на комментарий от Fofinha История переписки6
Fofinha
Ну, тогда либо увеличиваем грудь, либо удаляем ребра:)
СсылкаПожаловаться
Немного не то. Там под грудной клеткой до будущей талии есть ещё немножко брюшной стенки. Нельзя ли её как-то убрать внутрь.
СсылкаПожаловаться
Эль
В ответ на комментарий от Мария Калинина История переписки5
Мария Калинина
Если девушка доска, возможно, ей всё-таки лучше обзавестись грудью, а не кубиками? Потому что с грудью она будет похожа на человека, а с кубиками и без груди - на аккуратненький чурбачок. Но это опять-таки дело вкуса, кому как нравится. А вот моя проблема, похоже, неисправима - худые, если не сказать, костлявые, предплечья. Это не только некрасиво, но и порождает острую жалость у окружающих.
СсылкаПожаловаться
К сожалению, кубиками обзавестись гораздо проще и дешевле, чем грудью, ведь последняя от физических упражнений не растет )) А рельеф - это все-таки мыщцы, а не особенности строения фигуры. Хотя согласна, тонкая талия выглядит очень красиво :) Опять же к сожалению у многих типов фигур ее не добиться никакими упражнениями, если тип фигуры - линейка или что-то похожее...
СсылкаПожаловаться
ТИМУР АШУРОВ
Основным критерием и мотивацией дорогие дамы для вас должна стать хорошая физическая форма.Ее признаки-высокая работоспособность,крепкий сон,идеальный вес,железные нервы и многое,многое другое в том числе и рельеф,и сепарация.и дефиниция бодибилдинг пестрит терминологией.Прежде чем вы побежите в зал,кормить деньгами торговцев от фитнесс индустрии,возьмите на вооружение простую технологию.ПРИСЕДАНИЯ СО СВОИМ ВЕСОМ.Ежедневное выполнение приседаний сэкономит вам время и деньги,решит 75% ваших ваших вопросов с фигурой и самочувствием.Техника -полностью присядьте на корточки,пятки прижаты к полу,посмотрите на ступни,они скорее всего будут развернуты в стороны,поверните ступни внутрь до парралели с друг другом.полностью выпрямитесь.можете держать руки вытянутыми вперед для равновесия,снова полностью присядьте.в нижней точке не отрывайте пятки от пола и не позволяйте ступням разъезжатся в стороны.ваш норматив вне зависимости от возраста 60 приседаний.если вы не набираете эту цифру.соблюдая технику,делайте следующее-присядьте столько сколько сможете и запомните цифру,на следующий день +1 повтор.и так пока не дойдете до 60.дыхание и сердце в приседаниях работают намного интенсивнее чем при любой кардио нагрузке,ваша задача лишь попасть в ритм своего-на вдохе приседаем,и подхватывая выдох встаем.и последнее-не роняйте себя вниз,опускайтесь подконтрольно.
СсылкаПожаловаться
Лариса Крылева
я обладательница 4 го размера ( вес в норме), всю жизнь испытываю стыд за такое природное явление... В девичестве горбатилась, что бы хоть как то скрыть всё это... ну хоть кто то может мне обьяснить - в чём же красота --- обладать коровьим выменем? это же вульгарно и не красиво--ходить дойной коровой.. а рельеф- это круто...))
СсылкаПожаловаться
lina
Вот меня конкретно интересует- чтобы подтянуть попу, что нужно делать? Силовые упражнения с утяжелением или помогут простые приседания в сочетании с кардиослимом?
СсылкаПожаловаться
Руфина Егорова
Хочу сказать одно : мое тело не совсем в юном возрасте, НО , все поддается тренировкам , если я раньше еле еле делала 10 отжиманий, то сейчас я делаю 3 захода по 15 , чем больше тренируемся, тем больше возможностей у организма,. главное- не лениться, но уверяю, на все нужно время - и на лицо, и на тело , и на ребенка. Одним словом, я супер -мама.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Вот тут часто читаю про свекрух и невесток. Ну с этим все понятно ...они не поладят. Но вопрос вот в чем...свекрухи пишут, "что главное что бы на жилплощадь не рассчитывали" или живут в ее...
496
Я представляю, насколько тухлые помидоры в меня сейчас полетят. Дабы уменьшить их количество, даю развернутые вводные данные. Итак, речь идет о Москве и МО. О других регионах не знаю, не могу...
415
Какие допустимые и не допустимые лично для вас наименования вашей страны?
322
Мужчина уехал на месяц в другой город, оставил ключи от своей квартиры, где я и обнаружила длинные светлые волосы на его расческе. Сама я брюнетка))) На мои вопросы ответил, что ни один мужчина не...
306
К своим 30 я поняла, что умею только работать. Больше ничего.Семьи нет, детей нет, Последний гвоздь в крышку моего гроба, то что месяц назад бросил мужик. Не могу сказать, что сильно страдаю и люблю...
201
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru