На все вопросы о йоге для похудения редакции Леди Mail ответила врач, психолог и преподаватель йоги Ольга Привалова.
Ольга Привалова
Врач, психолог, преподаватель йоги, йоготерапевт
Помогает ли йога похудеть
Ольга Привалова уверена, что йога действительно помогает похудеть, но только при условии, если практика будет динамичной, и вы будете ходить на занятия регулярно (хотя бы два-три раза в неделю). Важна и длительность: эксперт советует заниматься не менее часа, а еще лучше — 1,5 часа.
Также важно работать над похудением в комплексе: правильно питаться, пить много воды, больше ходить и двигаться, проверять гормональный фон и, в целом, следить за своим здоровьем.
Чем полезны занятия йогой для женщин и мужчин
У йоги огромное количество плюсов, вот самые главные:
- улучшает фигуру и укрепляет мышцы;
- помогает похудеть;
- увеличивает гибкость, улучшая состояние позвоночника и осанку;
- нормализует работу сердца и сосудов, а некоторые асаны воздействуют на внутренние органы и улучшают здоровье;
- помогает расслабиться, снижает тревожность, борется с бессонницей.
Противопоказания к занятиям йогой
Несмотря на плюсы, перед занятием йогой новичкам стоит проконсультироваться с врачом. Как и у любой физической нагрузки, у этой практики есть ряд противопоказаний:
- тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника;
- инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- послеоперационный период;
- злокачественные новообразования;
- психические расстройства;
- обострение хронических заболеваний;
- температура тела выше 37 °С;
- сильная усталость и напряжение в мышцах.
Также с осторожностью и после одобрения врача йогой стоит заниматься во время менструации и беременности, после тяжелых заболеваний.
Полезные упражнения в йоге для похудения
В йоге есть определенные асаны или целые комплексы, которые помогают похудеть. Также в некоторых студиях бывают специальные классы с йогой для похудения.
Наш эксперт Ольга Привалова выделила четыре самые полезные для похудения асаны, а также один комплекс с несколькими асанами.
1. Уткатасана (поза стула)
Уткатасана укрепляет мышцы бедер и голеней, брюшного пресса и спины. Обычно ее выполняют из Тадасаны или позы горы (прямое положение стоя).
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги вместе.
- Медленно поднимите руки вверх над головой, параллельно друг другу.
- Удерживая спину прямой, начните сгибать колени, чтобы угол между голенями и бедрами составил около 90 °.
- Задержитесь в этой асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Примите исходное положение, опустив руки вниз. Постарайтесь расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Парипурна Навасана (поза лодки)
Парипурна Навасана укрепляет мышцы брюшного пресса, развивает баланс, а также способствует ускорению процесса обмена веществ.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Приподнимите корпус на 45 ° так, чтобы спина была прямой, а шея — продолжением позвоночника.
- Поднимите руки параллельно полу, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Поднимите прямые ноги под углом 45 °. Если теряется баланс или трудно держать спину, можно согнуть ноги в коленях, чтобы голени были параллельны полу.
- Задержитесь в этой асане от 30 секунд до 1 минуты.
- Вернитесь в положение лежа на спине, постарайтесь расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
3. Вирабхадрасана (поза воина 1)
В этой асане грудная клетка полностью раскрывается, что способствует глубокому дыханию. Она избавляет от тяжести в плечах, спине и шеи, тонизирует лодыжки и колени, а также сжигает жир в области таза и бедер.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 90 ° (следите, чтобы колено было на уровне пятки). Левую ногу оставьте прямой, слегка завернув стопу внутрь.
- Поднимите прямые руки над головой, соедините ладони вместе или просто направьте их друг к другу. Взгляд направьте вперед или на ладони.
- Задержитесь в этой асане от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
- Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (поза воина 2)
Эта поза похожа на предыдущую, но отличается другим расположением рук, немного усложняя ее.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 90 ° (следите, чтобы колено было на уровне пятки). Левую ногу оставьте прямой, слегка завернув стопу внутрь.
- Поднимите руки на уровне плеч, ладони смотрят в пол. Взгляд направьте вперед на ладонь.
- Задержитесь в этой асане от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
- Вернитесь в исходное положение и выполните асану в другую сторону.
5. Сурья Намаскар (приветствие солнцу)
Также для похудения, по словам Ольги Приваловой, можно выполнять динамический комплекс Сурья Намаскар, который состоит из 12 асан. Для начала можно сделать хотя бы три-пять кругов, с каждой неделей увеличивая количество.
Техника выполнения:
- Пранамасана (молитвенная поза): встаньте прямо, ноги вместе, макушкой тянитесь вверх, ладони соедините вместе у груди. Сделайте вдох и выдох.
- Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх): поднимите руки над головой и на вдохе отведите корпус назад, прогнувшись в поясничном отделе.
- Падахастасана (наклон корпуса к ногам): на выдохе наклонитесь корпусом вниз к стопам, животом и грудью стремитесь к бедрам, лбом к коленям. Если тяжело стоять с выпрямленными ногами, слегка согните их в коленях.
- Ашва Санчаласана (поза наездника): на вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую ногу согните под углом 90 °, поднимите корпус и вытягивайтесь за руками вверх.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз): на выдохе упритесь руками в пол, сделайте шаг левой ногой назад, встаньте в позу треугольника и вытягивайте позвоночник.
- Аштанга Намаскара (приветствие восемью частями тела): на вдохе перейдите в планку и на выдохе опуститесь на пол на восемь точек опоры: подбородок, грудная клетка, ладони, колени, пальцы ног. Локти прижимайте к корпусу, живот втягивайте, а таз отводите назад.
- Бхуджангасана (поза кобры): на вдохе руками выталкивайте себя вверх, отводя макушку назад и держа вес тела на выпрямленных руках и пальцах ног.
- На выдохе снова перейдите в Адхо Мукха Шванасану (позу собаки мордой вниз).
- На вдохе снова перейдите в Ашва Санчаласану (поза наездника), сделав шаг правой ногой вперед.
- На выдохе снова сделайте Падахастасану (наклон корпуса к ногам).
- На вдохе с выпрямленной спиной поднимитесь вверх в Хасту Уттанасану (вытяжение рук вверх).
- На выдохе вернитесь в исходную позицию или Пранамасану (молитвенную позу). И повторите еще один круг, но, уходя в Ашву Санчаласану (позу наездника) с левой ноги.
Как правильно заниматься йогой, чтобы добиться похудения
Как мы уже говорили выше, просто выполнять асаны из йоги для похудения — только полдела. Важно соблюдать и другие правила.
1. Частота и длительность занятий
«Для того, чтобы добиться похудения, заниматься йогой стоит регулярно. Самый оптимальный вариант — два-три полноценных занятия в неделю от 60 до 90 минут», — считает наш эксперт Ольга Привалова.
2. Правильность выполнения асан
Также Ольга советует обращать внимание на технику, для этого новичкам лучше сначала ходить на групповые классы йоги или заниматься с преподавателем йоги индивидуально.
«Правильность выполнения асан поможет быстрее достичь результата», — говорит она.
3. Режим питания
Не обойтись и без правильного питания: для похудения важно сократить количество быстрых углеводов и лучше полностью перейти на правильное питание.
«Полноценный прием пищи перед йогой должен быть как минимум за четыре часа до занятия, перекус — как минимум за два часа. После практики желательно не есть хотя бы 30 минут, а лучше час», — рекомендует Ольга.
Эффективны ли занятия йогой для похудения после 40—50 лет
При соблюдении всех правил, возраст для похудения не имеет значения, начать заниматься йогой можно и после 40 лет.
«Регулярная практика йоги после 40—50 лет также полезна: снижает уровень стресса и тревожности, способствует профилактике многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера, а также помогает наладить гормональный фон и легче перенести сложности периода менопаузы. Похудение в этом случае будет приятным бонусом», — рассказывает наш эксперт.
Отзыв эксперта о пользе йоги для фигуры и здоровья организма
Ольга Привалова делится, что она видела несколько хороших примеров, когда женщинам удалось похудеть благодаря занятиям йоги.
«При регулярных занятиях за месяц можно скинуть от полутора-двух килограммов до пяти — все зависит от изначального веса и интенсивности практики. При этом ученики, занимающиеся больше года, также отмечают улучшение пропорций тела, укрепления всех групп мышц, увеличение выносливости и уменьшение тревожности», — говорит она.
Памятка для начинающих: что стоит запомнить о йоге для похудения
Подводя итоги, выделим пять главных пунктов о йоги для похудения.
- Йога для похудения дает первые положительные результаты уже в первый месяц.
- Для того, чтобы похудеть, важно заниматься йогой регулярно и выполнять все асаны правильно.
- Перед занятием йоги новичкам важно ознакомиться с противопоказаниями.
- Новичкам в йоге лучше начать занятия с преподавателем, чтобы научиться выполнять все асаны правильно.
- Начать заниматься йогой для похудения можно в любом возрасте, в том числе и после 40—50 лет.
